Forza massima

Diventa forte!

Consigli per l’allenamento della forza massimale

Essere forti non risolve tutti i problemi, ma molti sì. Un alto livello di forza influisce direttamente sulle prestazioni, sia degli atleti professionisti che degli sportivi amatoriali o semplicemente delle persone che vogliono sentirsi bene. Per lavorare sulla forza massimale, può essere utile un piano di allenamento specifico per la forza massimale.

Allenamento della forza massimale – cos’è?

L’allenamento della forza massimale viene utilizzato per aumentare la forza. Questo si ottiene solitamente utilizzando pesi pesanti e serie con poche ripetizioni. Si inizia con pesi inferiori alla normale capacità. Ad ogni serie i pesi vengono aumentati progressivamente fino all’esaurimento. In questo modo si allena la forza massimale.

L’allenamento della forza massimale offre i seguenti vantaggi:

+ Più forza significa un avvio più rapido e migliore per un allenamento successivo

+ Maggiore forza e un corpo ben “bilanciato” supportano un recupero rapido ed efficace

+ Grandi muscoli permettono di lavorare con pesi maggiori e quindi stimolare i muscoli in modo più efficace

+ Con un aumento della tua forza è possibile, se necessario, eseguire più ripetizioni durante l’allenamento

Serve necessariamente usare pesi alti per diventare più forti?

Assolutamente sì! Il punto in cui non si riesce più a progredire è molto difficile da raggiungere con pesi leggeri. L’uso di pesi elevati nell’allenamento della forza massimale è semplicemente più efficace e richiede anche meno tempo. Un piano di allenamento per la forza massimale è particolarmente adatto agli atleti avanzati.

Inoltre, è molto più motivante riuscire a battere nuovi record di peso. Un allenamento particolarmente lungo fino all’esaurimento non è sempre apprezzato, perché chi si impressiona se riesci a sollevare non più solo 70 kg, ma ora 75 volte?

Come si ottiene un aumento di forza nei muscoli e in tutto il corpo?

L’obiettivo dell’allenamento della forza massimale è stimolare i muscoli e quindi a lungo termine la crescita muscolare. Lavorando con pesi pesanti, i tuoi muscoli vengono stimolati a entrare in modalità crescita per far fronte ai carichi aggiuntivi. Attraverso un allenamento efficace e continuo della forza massimale con pesi elevati attivi più fibre muscolari nel tuo corpo – la crescita muscolare è la conseguenza.

Consigli pratici:

1. Entrambe le metà del corpo devono essere allenate in modo equilibrato

2. Usa pesi alti e poche ripetizioni durante l’allenamento

3. L’allenamento con i pesi liberi è preferibile a quello con le macchine

4. Usa bilancieri spessi con pesi elevati

5. Gli integratori alimentari che supportano il recupero sono ideali durante l’allenamento della forza massimale

6. Prova il metodo 1-6: nel metodo 1-6 si eseguono 6 serie con un peso così pesante da riuscire a completarle appena. Scegli per le serie da 1 a 5 un peso che ti permetta al massimo 5 ripetizioni. Nell’ultima, la sesta serie, scegli un peso così alto da riuscire a fare una sola ripetizione. Si consiglia una giornata di allenamento separata con i seguenti esercizi - distensioni su panca, stacchi da terra e squat. Questi sono esercizi multiarticolari che allenano contemporaneamente il massimo numero di gruppi muscolari. Se l’allenamento della forza massimale non deve essere l’unico contenuto della tua giornata di allenamento, posiziona questo tipo di esercizi alla fine del tuo allenamento.

Piano di allenamento concreto per la forza massimale con esempio di distensioni su panca, squat e stacchi da terra: