Vitamine / Minerali

Vitamine e minerali

Vitamine

Le vitamine sono per la maggior parte micronutrienti essenziali, cioè indispensabili per la vita. Il corpo, con poche eccezioni, non è in grado di sintetizzarle da solo. La loro assunzione avviene attraverso l’alimentazione quotidiana. Chimicamente, le vitamine sono composti organici di cui il corpo ha bisogno per molti processi metabolici importanti, tra cui la produzione di energia, il metabolismo delle proteine e la costruzione muscolare. Anche la formazione degli enzimi, il metabolismo cellulare e molti altri processi corporei non sono possibili senza vitamine.

Le vitamine più importanti ed essenziali sono:

• Vitamina A
• Vitamine del gruppo B (vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (acido folico), vitamina B12 (cobalamina))
• Vitamina C (acido ascorbico)
• Vitamina D (colecalciferolo)
• Vitamina E (tocoferolo)
• Vitamina K

Tutte queste vitamine vengono assunte con il cibo, solo la vitamina D viene prodotta dal corpo stesso – tramite l’esposizione diretta della pelle alla luce solare, e la vitamina B3 può essere sintetizzata dal corpo a partire dall’amminoacido triptofano. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili, tutte le altre sono solubili in acqua. La differenza principale tra questi due gruppi è la diversa capacità di immagazzinamento nel corpo. Le vitamine idrosolubili, cioè le vitamine del gruppo B e la vitamina C, vengono immagazzinate dal corpo solo in minima parte e devono essere assunte quotidianamente e in quantità sufficienti con l’alimentazione. Le quantità non utilizzate vengono rapidamente eliminate. Nel corpo sono utilizzate, tra l’altro, per la produzione di enzimi, partecipano a numerosi processi metabolici (inclusa la sintesi proteica), rafforzano il sistema immunitario, supportano i processi di guarigione (ad esempio la vitamina C) e hanno un effetto positivo sui radicali liberi. Le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso l’intestino; un po’ di olio nell’insalata o nelle verdure con salmone è quindi particolarmente ideale per queste vitamine e per l’assorbimento vitaminico. Il corpo può immagazzinarle sia nel fegato che nei depositi di grasso per un uso successivo. Pertanto, un’assunzione quotidiana non è necessariamente necessaria.

Vitamine - effetti e funzioni con focus sulla tua performance sportiva:

Le vitamine svolgono un ruolo centrale nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, partecipando direttamente alla produzione di energia dal cibo e alla costruzione e mantenimento della massa muscolare. Anche l’elaborazione di minerali (magnesio, zinco…) e oligoelementi non è possibile senza vitamine. Questa è la funzione principale delle vitamine in sintesi. Inoltre, sono importanti per numerosi altri processi nel corpo, ad esempio partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario, alla formazione cellulare, sono responsabili del mantenimento di ossa e denti e contribuiscono alla produzione dei globuli rossi. Ogni vitamina ha un ruolo specifico. Pertanto, un apporto adeguato di tutte le vitamine è fondamentale per mantenere la normale capacità prestativa. Questo è particolarmente vero quando, a causa di un intenso sforzo fisico (attività fisiche intense o allenamenti duri e impegnativi), il fabbisogno aumenta. Di conseguenza, gli atleti che si allenano intensamente dovrebbero sempre prestare attenzione a un’alimentazione equilibrata, sana e ricca di vitamine o, se necessario, integrare la dieta con integratori vitaminici adeguati.

Vitamine nell’alimentazione quotidiana e fabbisogno vitaminico:

Le principali fonti di vitamine sono frutta, verdura ma anche prodotti di origine animale. Ecco alcuni esempi:

• Vitamina A - fegato, latte e derivati, pesce e anche in molte piante
• Vitamine del gruppo B - carne, pesce, uova, latticini, varie verdure a foglia verde, prodotti integrali.
• Vitamina C – agrumi, rosa canina, ciliegia acerola, kiwi, peperoni, patate, crauti e varie varietà di cavolo
• Vitamina E - oli vegetali, prodotti integrali
• Vitamina K - fegato, uova o cavolo riccio

In genere, il fabbisogno quotidiano viene coperto da un’alimentazione equilibrata e sana con molta frutta e verdura, prodotti integrali e il consumo di uova, carne, pesce e latticini. I prodotti di origine animale devono essere presenti solo occasionalmente, ma chi desidera evitarli completamente dovrebbe informarsi su alternative e integratori, poiché non tutte le vitamine possono essere assunte con questo tipo di alimentazione.

Il fabbisogno vitaminico di ogni persona è individuale e dipende da molti fattori quotidiani – carico di lavoro e tipo di attività, stato psicologico e fisico generale, condizioni di salute, attività sportive e altro ancora. Il corpo necessita di alcune vitamine in quantità maggiori, altre solo in quantità minori. In particolare, gli sportivi che si allenano intensamente prima delle gare o per aumentare la massa muscolare hanno un fabbisogno vitaminico significativamente più elevato, poiché le vitamine sono fortemente coinvolte nella produzione di energia da carboidrati, proteine e grassi.

Minerali / Sali minerali / Oligoelementi:

Anche i cosiddetti minerali sono nutrienti essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo. L’assunzione avviene, come per le vitamine, attraverso l’alimentazione quotidiana. I minerali si trovano in natura sotto forma di ioni o composti inorganici nelle rocce e nel terreno e quindi non vengono assorbiti direttamente dall’uomo. Le piante invece assorbono queste sostanze e sono in grado di immagazzinarle. Attraverso il consumo di verdura, frutta, cereali e anche prodotti di origine animale, l’uomo assume i minerali tramite questo “passaggio” vegetale e “erbivoro”. Un vantaggio rispetto alle vitamine è che durante la cottura la maggior parte dei minerali non si perde, poiché sono molto più resistenti al calore rispetto alle vitamine.

Si distingue tra macroelementi e microelementi (oligoelementi), che si trovano nel corpo in concentrazioni diverse. Tra i macroelementi ci sono calcio, cloro, potassio, magnesio, sodio, fosforo e zolfo. Tra gli oligoelementi più noti ci sono ferro, fluoro, iodio, rame, manganese, molibdeno, selenio, silicio e zinco.

Tutti questi minerali e oligoelementi, come la maggior parte delle vitamine, sono nutrienti essenziali, indispensabili per la vita. Il corpo li necessita per il suo normale funzionamento. Molti processi corporei non sono ancora completamente studiati, quindi il funzionamento di tutti i minerali e in particolare degli oligoelementi, presenti in dosi molto piccole, non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, è indiscutibile che il corpo non può mantenere a lungo la sua capacità prestativa senza un apporto sufficiente e completo.

Benefici e funzioni dei minerali – una sintesi:

Assunti con l’alimentazione quotidiana, il corpo utilizza i minerali per numerose funzioni corporee e processi metabolici (formazione di enzimi, produzione di ormoni, funzione muscolare, difesa immunitaria… solo per citarne alcuni). Vengono utilizzati singolarmente o in diverse combinazioni e si influenzano reciprocamente nel loro effetto. A differenza delle vitamine, possono essere immagazzinati bene dal corpo, quindi non è solo la carenza di minerali a rappresentare un problema, ma anche un eccesso.

Funzioni e ruoli con focus sulla performance sportiva (senza pretesa di completezza):

Magnesio: normale funzionamento di muscoli e nervi, riduce stanchezza e affaticamento rapido, coinvolto nel metabolismo energetico e proteico, equilibrio elettrolitico, mantenimento di ossa e denti, divisione cellulare

Calcio: metabolismo energetico, funzione di muscoli e nervi, mantenimento di ossa e denti, divisione e specializzazione cellulare

Potassio: normale funzione muscolare e attività del sistema nervoso, pressione sanguigna

Ferro: metabolismo energetico, formazione dei globuli rossi (trasporto di ossigeno), normale funzione del sistema immunitario

Zinco: sintesi proteica, livelli di testosterone, metabolismo degli acidi grassi, vista, sistema immunitario, protezione cellulare, mantenimento di ossa, capelli e pelle

Iodio: metabolismo energetico, funzione tiroidea, sistema nervoso

Ben noto – calcio e magnesio sono particolarmente importanti per gli sportivi grazie al loro coinvolgimento nella normale funzione muscolare e nei processi metabolici per la produzione di energia. Anche ferro e zinco sono importanti: il ferro, partecipando alla formazione dei globuli rossi, contribuisce indirettamente a un buon apporto di ossigeno a tutti i muscoli e organi, mentre lo zinco è importante, tra l’altro, per mantenere normali livelli di testosterone e per la sintesi proteica.

Fabbisogno e apporto di minerali

Il fabbisogno normale di minerali e oligoelementi può generalmente essere coperto da un’alimentazione sana ed equilibrata. Per gli sportivi vale che in fasi di allenamento intenso il fabbisogno di tutti o di alcuni minerali può aumentare. In queste fasi è importante un apporto di tutti i nutrienti essenziali (minerali e oligoelementi, vitamine, tutti i macronutrienti) per mantenere e soprattutto migliorare la performance sportiva. Infatti, a causa dell’aumento dell’attività metabolica e della sudorazione intensa, vengono consumati molti più minerali, vitamine e altri nutrienti, e i minerali vengono persi anche attraverso la pelle.

Molti minerali si trovano in prodotti integrali, frutta e verdura, poiché le piante li assorbono direttamente dal terreno. Anche latticini, carne e pesce forniscono minerali; vegetariani e vegani dovrebbero quindi prestare attenzione alla composizione della loro dieta e scegliere prodotti sostitutivi adeguati.

Sia un eccesso che una carenza di minerali possono causare problemi di salute. Questo vale anche per la carenza o il sovradosaggio di singoli minerali, poiché esistono molte interazioni tra di essi. I sintomi di una carenza di minerali e oligoelementi sono purtroppo molto aspecifici. Le prime reazioni possono essere stanchezza rapida, problemi a capelli e pelle; una carenza prolungata può portare, ad esempio, a una riduzione della densità e della resistenza ossea (osteoporosi).

Riassunto dei punti più importanti:

• Un buon e bilanciato apporto di vitamine e minerali è importante non solo per gli sportivi, ma in tutte le fasi della vita per la capacità prestativa generale.
• Sia le vitamine che i minerali partecipano a numerose funzioni importanti e indispensabili nel corpo.
• Ad eccezione di poche eccezioni, vitamine e minerali devono essere assunti con l’alimentazione quotidiana. La capacità di immagazzinamento del corpo, soprattutto per le vitamine, è molto limitata, quindi è importante seguire un’alimentazione equilibrata e sana con un alto contenuto di frutta, verdura e cereali integrali. Anche prodotti di origine animale o alternative vegane/vegetariane dovrebbero essere presenti almeno occasionalmente nel piano alimentare.
• Sia una carenza che un eccesso devono essere evitati, poiché possono portare a una riduzione della capacità prestativa e a vari sintomi di malattia.
• In caso di aumentato fabbisogno di vitamine e minerali, un integratore alimentare può arricchire la dieta.

Vitamine e minerali sono nutrienti indispensabili che il corpo deve assumere in gran parte con il cibo, che può immagazzinare più o meno bene e di cui ha bisogno per numerosi processi metabolici e altri processi corporei. Contribuiscono alla capacità prestativa generale, vengono utilizzati in diverse combinazioni e spesso agiscono in sinergia. Per questo motivo, un apporto ampio e bilanciato è particolarmente importante per coprire il fabbisogno normale. In caso di forte stress fisico dovuto al lavoro quotidiano o a intensi allenamenti, l’alimentazione quotidiana può essere integrata con integratori alimentari adatti in polvere o capsule.