Arginina

L'arginina (= L-Arginina) è un amminoacido semi-essenziale e, come gli EAA, il glutammina e molti altri amminoacidi, appartiene ai più piccoli mattoni proteici. Può essere prodotta dal corpo stesso e il fabbisogno viene generalmente coperto attraverso questa sintesi endogena e l'alimentazione assunta. In caso di un elevato fabbisogno di arginina, ad esempio durante fasi di allenamento intensivo, molti sportivi integrano ulteriormente la loro assunzione con specifici integratori di arginina.

Perché l'arginina?

Sia gli atleti di forza che quelli di resistenza conoscono generalmente i limiti delle loro capacità personali. Il loro obiettivo è raggiungere nuove zone di carico e ampliare i limiti verso l’alto. Tuttavia, il "pump" nel sollevamento pesi, il ritmo nella corsa di lunga distanza o sulla distanza di canottaggio tende a diminuire durante l’allenamento – una carenza di arginina può essere una delle cause.

L'arginina svolge diverse funzioni nel corpo. È coinvolta in numerosi processi metabolici, tra cui la trasformazione dei prodotti di degradazione delle proteine. Tra questi c’è, ad esempio, l’ammoniaca, che si forma come prodotto di scarto tossico durante il consumo di proteine nei muscoli. L'arginina può convertirla in urea, che viene eliminata dal corpo attraverso l’urina. Inoltre, l'arginina è coinvolta nel funzionamento del sistema immunitario.

L'alimentazione è, accanto alla sintesi endogena, il partner più importante per un’adeguata fornitura di arginina. Attraverso carne e pesce, legumi e noci, di solito si può coprire il fabbisogno giornaliero normale – durante fasi di allenamento intensivo, però, la situazione è spesso diversa. A causa di un elevato fabbisogno e consumo di proteine, è necessario anche un alto apporto di arginina per la conversione in urea e per tutti gli altri processi metabolici a cui l'arginina partecipa.

Ancora più interessante per te è il ruolo dell'arginina come unico precursore dell'ossido nitrico (NO), il più piccolo messaggero chimico nel corpo e l’elemento chimico che dilata i vasi sanguigni e provoca un massiccio "muscle pump". Questo miglioramento della circolazione muscolare non solo aumenta la sensazione di muscoli gonfi, ma migliora anche l’apporto di nutrienti, ossigeno e ormoni (anabolici) – la performance viene potenziata. Grazie a una migliore fornitura di nutrienti, l'arginina non solo riduce i tempi di recupero dopo l’allenamento, ma stimola anche l’aumento di forza, la crescita muscolare e la combustione dei grassi (quest’ultima grazie all’effetto sul metabolismo energetico). Tutti questi benefici per il tuo allenamento rendono l'arginina una scelta popolare come cosiddetto booster pre-allenamento.

L'arginina ti offre concretamente:

•     Miglioramento della circolazione sanguigna
•     Potenziamento del sistema immunitario
•     Eliminazione delle scorie (ammoniaca)
•     Aumento del muscle pump
•     Miglioramento della combustione dei grassi e dell’energia
•     Crescita muscolare, aumento della forza
•     Abbassamento della pressione sanguigna

Inoltre, l'arginina ha effetti positivi su libido, potenza e crescita dei capelli.

4. Per chi è adatta l'arginina?

L'arginina è principalmente adatta a bodybuilder, atleti di forza e di resistenza che vogliono aumentare le loro prestazioni. Numerosi studi nei campi dello sport di resistenza, della forza e del bodybuilding dimostrano un effetto positivo dell'arginina sulle prestazioni degli atleti di queste discipline. Inoltre, esistono molteplici ricerche mediche che attribuiscono all'arginina un effetto preventivo e curativo, ad esempio in relazione alle malattie cardiovascolari.

5. Come posso evitare una carenza di arginina?

Durante sforzi fisici, la produzione endogena e l’assunzione di arginina tramite alimenti spesso non sono sufficienti a coprire il fabbisogno necessario. La conseguenza di una carenza di arginina può essere una riduzione delle prestazioni, nonché una diminuzione della libido o disfunzioni erettili. Soprattutto per gli sportivi che si allenano regolarmente, è importante garantire un apporto continuo di arginina. Integratori specifici ad alta concentrazione possono supportare in questo senso. Sono disponibili in polvere o in capsule. Importante nella scelta del prodotto giusto: fare attenzione alla differenza tra L-arginina pura e arginina-HCL.

6. Posso combinare l'arginina con altri prodotti?

È possibile combinare l’assunzione di arginina con altri prodotti. Non sono previste interazioni negative con altri integratori. L’assunzione di arginina insieme a beta-alanina e creatina è particolarmente consigliata. Sul mercato esistono numerosi prodotti basati su questa combinazione potente per garantire un “pump” massimo.

7. Quanta arginina ti serve?

Anche se spesso si parla di dosaggio in base al peso corporeo, si consiglia un apporto di almeno 3-5 g di arginina al giorno. Molti produttori semplificano l’uso offrendo l'arginina in capsule.

8. Come si dovrebbe assumere l'arginina?

Per aumentare l’effetto pre-allenamento dell'arginina, si consiglia di assumerla circa 30-45 minuti prima dell’allenamento. Nei giorni senza allenamento, invece, è meglio assumere il prodotto a base di arginina prima della colazione. Che tu preferisca capsule o polvere, assicurati sempre di assumere una quantità sufficiente di liquidi; hai la libertà di scelta, puoi ad esempio mescolare la polvere nel tuo shake pre-allenamento. Anche se spesso si parla di un effetto immediato, alcuni degli effetti positivi dell'arginina si manifestano solo dopo un uso prolungato di alcune settimane, perciò anche noi consigliamo una supplementazione a lungo termine. A favore di ciò parla anche la sicurezza dell'arginina.

9. Ci sono rischi o effetti collaterali nell’assunzione di arginina?

Sebbene un sovradosaggio non sia raccomandato – parliamo di più di 30 g al giorno – la ricerca finora non ha rilevato effetti collaterali, cioè anche a dosi molto elevate l'arginina non risulta tossica. Tuttavia, dovresti sempre seguire le indicazioni del produttore. Come per ogni altro integratore, anche nell’assunzione di arginina è importante rispettare le dosi consigliate dal prodotto specifico. La quantità giornaliera raccomandata è solitamente tra i tre e i cinque grammi di arginina. Un sovradosaggio marcato può occasionalmente causare problemi digestivi e crampi allo stomaco. Altrimenti, rispettando le indicazioni di assunzione del prodotto, non sono noti effetti collaterali. Ma anche in questo caso vale: in caso di dubbi sulla tollerabilità, è sempre consigliabile consultare un medico.

10. Conclusione

L'arginina è un amminoacido semi-essenziale particolarmente adatto a chi pratica sport di forza e di resistenza, poiché può contribuire a un aumento efficace e mirato delle prestazioni.

L'arginina può essere assunta attraverso l’alimentazione: in particolare alimenti di origine animale come carne e pesce sono importanti fonti di arginina, ma anche legumi e noci.

L’assunzione di arginina ha anche una componente medica importante: ad esempio, l’amminoacido può essere utilizzato per rafforzare il sistema cardiovascolare e in caso di disturbi della circolazione. Inoltre, l'arginina aumenta la potenza e la libido.

Esistono numerosi prodotti a base di arginina – sia in capsule che in polvere.

Nella scelta del prodotto giusto, gli sportivi dovrebbero prestare attenzione agli ingredienti – e optare per la base di arginina di qualità superiore e per l’arginina idrocloruro (abbreviato arginina-HCL).

 Finché si rispettano le indicazioni di assunzione del prodotto specifico, non dovrebbero verificarsi effetti collaterali.