Esami imminenti, straordinari al lavoro, un bambino in arrivo… Nella vita ci sono sempre fasi in cui il tempo per gli amati allenamenti scarseggia. Per queste fasi, un allenamento a superserie è un ottimo modo per allenarsi in modo estremamente efficiente dal punto di vista del tempo.
I superserie sono una delle tecniche di intensità più antiche e diffuse in assoluto. Descrivono l'esecuzione di due esercizi uno dopo l'altro senza pausa intermedia.
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Fondamentalmente si possono distinguere tre tipi di superserie:
Superserie con due esercizi per lo stesso gruppo muscolare: Questa variante assicura che il gruppo muscolare allenato venga stressato al massimo. Ad esempio, dopo una serie pesante di panca con manubri si possono fare delle croci o semplicemente qualche push-up per aumentare il carico.
Superserie con due esercizi per gruppi muscolari sinergici: Qui, dopo il primo esercizio, ne segue un altro che coinvolge muscoli simili a quelli del primo esercizio, ma non in modo principale. Un buon esempio è una serie di curl con manubri subito dopo una serie di lat pulldown.
Superserie con due esercizi per gruppi muscolari antagonisti: A differenza della variante appena menzionata, qui si allenano due esercizi per cosiddetti muscoli antagonisti uno dopo l'altro. A una serie di leg extension segue direttamente una serie alla leg curl machine.
Prima di esaminare un piano esemplare, ecco alcune indicazioni generali sull'allenamento con superserie:
Questo approccio è adatto per le tipiche ripetizioni di ipertrofia, ma meno per l'allenamento della forza massimale.
Safety first! Naturalmente si possono fare superserie con squat e stacchi da terra, ma bisogna essere molto esperti e tecnicamente sicuri, perché la fatica può facilmente causare errori tecnici. Chi non è sicuro dovrebbe optare per esercizi meno rischiosi.
Un allenamento del genere è molto impegnativo dal punto di vista cardiovascolare. Di conseguenza, è consigliabile procedere gradualmente e aumentare il carico.
Anche se in teoria può sembrare allettante alternare tra vogatore e chest press, bisogna sempre chiedersi se in una palestra commerciale sia così semplice.
Un approccio del genere dovrebbe essere temporaneo, non permanente. Un periodo molto buono è da sei a dodici settimane.
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Fiocchi di riso a grana grossa
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