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Allenamento Hyrox: cosa c'è di vero nell'hype?
Hyrox-Training: qual è il vero motivo dell'hype?
1. Ski Erg (1.000 m): Si tratta di un ski ergometro su cui bisogna completare la distanza di 1.000 metri. Il movimento ricorda l’uso dei bastoncini nello sci di fondo.
2. Sled Push (2 x 25 m): Un esercizio classico del functional training. Una slitta caricata con un peso prestabilito deve essere spinta per due volte per 25 metri, coinvolgendo soprattutto i muscoli spingenti.
3. Sled Pull (2 x 25 m): Il contrario dello Sled Push. Qui viene sollecitata soprattutto la muscolatura tirante.
4. Burpee Broad Jump (80 m): Una combinazione di burpees classici e salto in lungo: un salto lungo in avanti, un burpee e un altro salto, fino a raggiungere gli 80 metri.
5. Sandbag-Lunges (100 m): Un classico dell’allenamento gambe: affondi camminati con un sacco di sabbia sulle spalle.
6. Farmers Carry (200 m): Anche questo esercizio non è sconosciuto agli atleti di forza esperti. Si prende una kettlebell in ogni mano e si cammina per una distanza di 200 metri.
7. Rowing (1.000 m): Un chilometro sul vogatore, semplice così.
8. Wall Balls (100 ripetizioni): Dalla posizione di squat bisogna lanciare 100 volte una palla simile a una palla medica verso un bersaglio prestabilito.
Dopo CrossFit, Functional Fitness e Calisthenics, Hyrox è il prossimo grande fenomeno nella scena fitness. Anche Hyrox combina elementi di forza e resistenza, unendoli in un ambiente competitivo.
Hybrid Obstacle Race Exercise, questa è la forma estesa di Hyrox, è stato creato nel 2017 ad Amburgo da Moritz Fürste, un ex professionista di hockey e due volte campione olimpico, e Christian Toetzke, uno degli organizzatori di eventi più esperti nello sport di massa. Da Amburgo, Hyrox ha iniziato la sua marcia trionfale in tutto il mondo.
8 x 8 reinterpretato
Lo schema base è lo stesso in ogni evento: otto corse di un chilometro ciascuna seguite da un esercizio di forza. Grazie al continuo alternarsi di allenamento di resistenza e forza (resistenza muscolare), Hyrox è un allenamento a intervalli duro ma soprattutto altamente efficiente.
Se le indicazioni per le sessioni di corsa sono chiare, gli esercizi di forza sono molto vari. Tutti hanno un approccio funzionale e l’obiettivo di completare il compito nel minor tempo possibile per passare alla corsa successiva. In totale ci sono otto esercizi diversi:
Distinzione dal CrossFit
L’enfasi sulla resistenza muscolare e il continuo, incessante alternarsi tra gli esercizi ricorda molto il CrossFit. La differenza è che in Hyrox il focus è molto più marcato sulla corsa: metà della sessione consiste negli otto giri da 1.000 metri. Senza una buona resistenza non si può ottenere un buon risultato in Hyrox. Ma la resistenza da sola non è la chiave del successo, perché gli otto esercizi richiedono enormi capacità di forza, specialmente di forza resistente. Per questo Hyrox è ancora più vario e richiede un approccio di allenamento ancora più completo rispetto al CrossFit. D’altra parte, il CrossFit richiede meno attrezzature specifiche. In particolare, gli ski ergometri sono piuttosto esotici e si trovano solo in alcune palestre selezionate.
Procedure chiare
Le richieste di Hyrox sono enormi e richiedono un allenamento ben pianificato. Sia la corsa che i singoli esercizi devono essere preparati in modo mirato. Rispetto all’allenamento classico di forza, Hyrox è molto statico, perché gli esercizi non possono essere semplicemente sostituiti con altri simili. Certo, ci sono esercizi complementari, ma gli otto esercizi principali devono essere imparati e perfezionati. Per questo Hyrox è particolarmente adatto a quegli atleti che amano avere una struttura chiara nel loro allenamento.
La preparazione è tutto
Quanto tempo serve per prepararsi al primo evento Hyrox non si può dire in modo generale. Un atleta che ha già praticato CrossFit e ama correre avrà sicuramente meno difficoltà rispetto a un classico atleta di forza che fa al massimo dieci minuti di cardio per riscaldarsi. Tuttavia, si può presumere che anche gli atleti con una buona base dovrebbero investire almeno otto settimane nella preparazione, meglio di più. Oltre all’esecuzione dei singoli esercizi, bisogna ottimizzare anche la gestione della prestazione. Chi si sfianca completamente nelle corse guadagna qualche secondo, ma li perderà moltiplicati nell’esercizio successivo. Hyrox ha infatti una componente tattica da non sottovalutare.
Allo stesso modo, anche l’alimentazione dovrebbe essere adattata a questo tipo di sforzo: molti carboidrati complessi, fonti proteiche magre e grassi sani, oltre a un’adeguata idratazione sono indispensabili. Inoltre, ovviamente, sono consigliati integratori che ottimizzano il recupero e possono aiutare a migliorare sia la forza che la resistenza.
Per veri appassionati di fitness
Hyrox si rivolge soprattutto a quegli atleti disposti a spingersi al limite assoluto. Nei competizioni non ci sono tempi prestabiliti, quindi possono partecipare atleti con livelli di prestazione molto diversi, ma lo sforzo di un evento completo di Hyrox è enorme. Per questo motivo Hyrox probabilmente non diventerà un fenomeno di massa, ma rimarrà una competizione estremamente interessante per veri appassionati di fitness.
