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Proteine e/o proteine
La proteina è la denominazione corretta dal punto di vista tecnico per la parola comunemente usata 'proteine'. Si tratta, insieme a carboidrati e grassi, di uno dei macronutrienti, è composta da amminoacidi ed è uno dei mattoni fondamentali del corpo.
Poiché la proteina svolge numerose funzioni importanti nel nostro corpo ed è presente in tutte le cellule, l'assunzione attraverso l'alimentazione quotidiana è particolarmente importante. Questo è particolarmente vero per gli sportivi, poiché i muscoli sono costituiti in gran parte da proteine e quindi la loro costruzione e mantenimento sono favoriti da un'adeguata assunzione di proteine. Le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale. Tra quelle animali ci sono ad esempio uova, latte e prodotti lattiero-caseari, carne e pesce; tra quelle vegetali ad esempio noci, legumi come soia, piselli e fagioli, quinoa o fiocchi d'avena.
L'importanza delle proteine per l'organismo umano
Le proteine sono composte da 21 diversi amminoacidi, di cui 8 sono essenziali (= indispensabili per la vita). Il corpo non può produrli da solo. Pertanto, è indispensabile assumerli attraverso l'alimentazione. Tutti gli altri amminoacidi possono essere prodotti in parte o completamente tramite sintesi endogena.
Gli amminoacidi sono necessari, tra l'altro, per il rinnovamento cellulare generale e quindi anche per la costruzione e il mantenimento della muscolatura, poiché costituiscono la componente principale di muscoli, cuore, cervello, pelle e capelli. Inoltre, partecipano a numerosi processi chimici nel corpo (ad esempio nella formazione di enzimi e ormoni) e vengono utilizzati come fonte di energia.
Perché le proteine sono così importanti per gli sportivi?
Per la crescita muscolare, che per molti atleti di forza e resistenza è al centro degli sforzi di allenamento soprattutto nella preparazione alle competizioni e rappresenta anche per molti appassionati di fitness l’obiettivo di ogni sforzo, le proteine sono uno dei nutrienti più importanti. Poiché la muscolatura è costituita in gran parte da proteine, un apporto adeguato di questo componente è fondamentale per il successo sportivo. La combinazione di un allenamento mirato e di un apporto proteico adeguato costituisce la base per l’efficacia dell’allenamento e la crescita muscolare desiderata.
Anche per il recupero dopo l’allenamento, le proteine sono un fattore decisivo. Se il corpo può attingere a riserve proteiche sufficienti, questo costituisce la base per la crescita e il mantenimento muscolare. Se le riserve sono già esaurite a causa dell’attività fisica, è necessario reintegrarle il prima possibile, altrimenti il corpo attingerà alle riserve facilmente disponibili: la muscolatura. Ciò comporta un rischio di catabolismo che vanifica gli sforzi di allenamento.
Diverse tipologie di proteine e valore biologico
Whey (proteina del siero di latte) - lo shake proteico Whey è il classico tra gli sportivi ed è solitamente consumato dopo l'allenamento o al mattino. Può essere disponibile come concentrato, isolato o idrolizzato, differenziandosi per il contenuto proteico e per la velocità di assimilazione e il valore biologico.
- Caseina (proteina del latte) - una proteina a lenta digestione, utilizzata soprattutto la sera per coprire il lungo periodo notturno senza apporto alimentare. Oggi la caseina è anche uno shake popolare nelle fasi di dimagrimento, poiché fornisce proteine al corpo per lungo tempo durante la giornata e ha un effetto saziante.
- Proteina dell’albume d’uovo - la fonte proteica animale più conosciuta e la più simile alla proteina umana.
- Proteine vegetali - oggi sul mercato degli integratori si trovano numerose polveri proteiche vegetariane e vegane, ad esempio a base di proteine di riso, canapa, mandorla o piselli.
Il valore biologico di un tipo di proteina dipende dalla sua conversione in proteina endogena. La proteina dell’albume d’uovo ha un valore di riferimento pari a 100. In genere il corpo riesce a utilizzare meglio e più rapidamente le proteine animali, poiché sono molto simili a quelle endogene. Inoltre contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Le fonti proteiche vegetali spesso non contengono tutti gli amminoacidi importanti, quindi è necessario prestare attenzione alla giusta combinazione di diverse fonti proteiche. Questo è particolarmente importante per gli sportivi che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Qual è il fabbisogno proteico giornaliero normale?
Questa domanda non può essere risposta in modo generale. Dipende dall'età, dal peso, dall'attività fisica quotidiana, dall'ambizione sportiva, dall'intensità dell'allenamento e quindi, in ultima analisi, dagli obiettivi personali. Per persone che si allenano poco o per nulla, con peso normale e con un'attività fisica poco impegnativa, si raccomandano circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Società Tedesca di Nutrizione). Per una persona di 80 kg, ciò corrisponde a soli 64 g di proteine al giorno.
Fabbisogno proteico degli sportivi
Se ti trovi in una fase di costruzione muscolare e di massa e ti alleni regolarmente con sessioni intense in palestra, il fabbisogno proteico giornaliero è nettamente superiore alle raccomandazioni normali. Si parla infatti di un intervallo tra 2 g e 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per 80 kg di peso corporeo, ciò corrisponde a 160 g fino a 200 g di proteine al giorno. Poiché il corpo necessita di un adeguato apporto calorico per costruire nuova massa muscolare, è consigliata un'alimentazione ricca di proteine ed energia con un surplus calorico. Una fornitura costante distribuita durante la giornata è considerata da molti la scelta migliore. In questo modo non si verificano fasi di carenza durante il giorno e la notte, in cui il corpo dovrebbe attingere alle proprie riserve, e si favorisce il mantenimento della muscolatura già sviluppata.