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Amminoacidi
Gli amminoacidi sono, dal punto di vista chimico, composti organici costituiti da un gruppo amminico e un gruppo carbossilico. Essi rappresentano, tra l'altro, i più piccoli mattoni delle proteine e sono coinvolti nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti corporei (inclusa la massa muscolare), così come in numerosi processi metabolici del corpo. In questo articolo ci concentreremo sugli amminoacidi proteici, che fanno parte delle componenti proteiche. Un apporto sufficiente è particolarmente importante per gli sportivi e per le persone sottoposte a intenso sforzo fisico, poiché hanno un ruolo speciale nella costruzione e nel mantenimento della muscolatura, forniscono energia rapida durante l'allenamento, la competizione o la vita quotidiana e supportano una buona e veloce rigenerazione. Gli amminoacidi si trovano in tutti i prodotti animali e in numerosi prodotti vegetali. Sono presenti nelle proteine in forma legata, ad esempio nella carne, nel pesce, nei latticini, nelle uova, ma anche nei cereali, nei legumi e nella frutta secca. Si distingue, in base al valore per l'uomo, tra amminoacidi essenziali, semi-essenziali e non essenziali. Amminoacidi essenziali (EAA) Gli EAA sono indispensabili per il corpo umano, ma non possono essere prodotti autonomamente. Devono essere assunti tramite l'alimentazione e/o integratori alimentari per garantire un apporto sufficiente. Generalmente, tra gli amminoacidi essenziali si includono isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Isoleucina, valina e leucina formano all'interno degli EAA un sottogruppo importante - i BCAA, amminoacidi a catena ramificata (Branched Chain Amino Acids), che a differenza di tutti gli altri vengono metabolizzati principalmente nei tessuti e non nel fegato. Gli sportivi utilizzano particolarmente i BCAA durante l'allenamento, poiché possono essere rapidamente elaborati e utilizzati dai muscoli.
Aminoacidi non essenziali
Tra gli amminoacidi non essenziali, cioè quelli non direttamente indispensabili per la vita, ci sono asparagina, beta alanina, glutammina e glicina. Il loro apporto avviene generalmente tramite sintesi endogena, combinata con l'assunzione attraverso un'alimentazione equilibrata e sana.
Beta-alanina e glutammina sono amminoacidi particolarmente importanti per gli sportivi e spesso utilizzati come integratori. La beta-alanina è particolarmente apprezzata dagli atleti di forza, poiché insieme all'amminoacido semi-essenziale istidina viene convertita nel corpo, tra l'altro, in carnosina, che è di particolare importanza per la performance muscolare. La glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel corpo umano e soprattutto nella muscolatura scheletrica. Durante sforzi fisici intensi, sia gli sportivi di resistenza che quelli di forza utilizzano la glutammina per supportare i muscoli e la loro capacità prestativa. Nelle persone poco o per nulla attive fisicamente, il fabbisogno di amminoacidi può generalmente essere coperto da un'alimentazione sana ed equilibrata. Questa fornisce al corpo tutti gli amminoacidi essenziali e, grazie alla disponibilità di nutrienti importanti, consente un adeguato apporto e sintesi endogena di quelli semi-essenziali e non essenziali. Le persone fisicamente attive e soprattutto gli sportivi, invece, hanno un fabbisogno aumentato di amminoacidi, che spesso non può essere soddisfatto solo con l'alimentazione. In questi casi è utile l'uso di integratori specifici di amminoacidi e di protein shake.
Perché gli amminoacidi
Gli amminoacidi, i più piccoli mattoni delle proteine, sono tra i componenti più importanti del corpo umano. Numerosi processi non sarebbero possibili senza di essi. Abbiamo già accennato alla loro importanza per gli sportivi: sono fondamentali per la costruzione muscolare, la rigenerazione e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, gli amminoacidi sono necessari, tra l'altro, per una buona salute delle ossa, per una pelle e capelli sani, per la guarigione delle ferite e la conseguente formazione di nuovo tessuto. Vengono utilizzati anche per la produzione di ormoni e l'elaborazione delle vitamine, e costituiscono la riserva di energia di emergenza. Questo aspetto è temuto dagli sportivi, poiché una carenza di energia porta alla degradazione della massa muscolare per poter utilizzare le proteine in altri processi corporei. In questo caso, i successi dell'allenamento e la muscolatura appena sviluppata svanirebbero rapidamente. Per questi motivi, vari integratori di amminoacidi sono molto apprezzati e ampiamente utilizzati soprattutto dagli sportivi che si allenano con impegno. Questi integratori possono aiutare a coprire il fabbisogno aumentato derivante da un allenamento intenso, in combinazione con un'alimentazione sufficiente, sana ed equilibrata e l'uso di shake proteici o weight gainer. Di norma, vengono assunti intorno al momento dell'allenamento. Un'integrazione aggiuntiva di amminoacidi o proteine può essere utile anche in situazioni quotidiane particolarmente stressanti o durante attività fisiche impegnative, poiché anche in questi casi il fabbisogno è aumentato.
In quali sport vengono utilizzati principalmente gli integratori di aminoacidi?
Non solo gli atleti di forza utilizzano prodotti a base di aminoacidi, ma sono anche popolari tra gli atleti fitness, i bodybuilder e gli sportivi di resistenza. Molti li impiegano specificamente nelle fasi di costruzione muscolare per arricchire l'apporto proteico. In particolare, sono molto apprezzati i BCAA (leucina, isoleucina e valina – aminoacidi a catena ramificata) e anche gli EAA (tutti gli aminoacidi essenziali, inclusi i BCAA). Questi giocano un ruolo particolarmente importante per la crescita muscolare, il mantenimento muscolare e una buona e rapida rigenerazione.
In quali forme vengono offerti gli integratori di aminoacidi?
Gli aminoacidi sono disponibili in capsule, compresse, polvere o in forma liquida. Possono contenere un singolo aminoacido, essere prodotti combinati EAA o BCAA, prodotti pre-allenamento in combinazione con altri ingredienti (ad esempio creatina, vitamine e possibilmente caffeina) o come arricchimento aggiuntivo nel frullato post-allenamento. Anche in molti altri integratori sono contenuti uno o più aminoacidi. Anche il classico frullato proteico presenta un ampio profilo di aminoacidi e fornisce tutti gli aminoacidi proteogenici.
Come e quando si assumono gli aminoacidi come integratori aggiuntivi?
Questa domanda non può essere risposta al 100% a causa della varietà di prodotti disponibili. Molti sportivi utilizzano specifici integratori di BCAA o EAA intorno all’allenamento come fonte aggiuntiva e rapidamente disponibile di mattoni proteici. Soprattutto nelle fasi di costruzione muscolare, non solo gli atleti di forza li usano come arricchimento del frullato proteico e per supportare la crescita muscolare e la rigenerazione. Inoltre, gli integratori di aminoacidi vengono utilizzati come aggiunta a basso contenuto calorico durante una dieta, distribuiti nell’arco della giornata, per supportare un adeguato apporto proteico in caso di alimentazione limitata.
Per poter elaborare e utilizzare in modo ottimale nutrienti importanti come gli aminoacidi, il corpo necessita di una varietà di macro e micronutrienti. Pertanto, per tutti i processi metabolici importanti nel corpo non è fondamentale solo l’apporto di proteine e aminoacidi, ma anche vitamine, minerali, carboidrati e grassi sono coinvolti in questi processi. Una dieta sana, equilibrata e varia è quindi importante per il successo sportivo tanto quanto un allenamento efficace e mirato e gli integratori giusti.
Dove risiedono i vantaggi degli integratori di aminoacidi puri?
Il classico frullato proteico dopo l’allenamento è conosciuto praticamente da ogni sportivo. Anche questo frullato fornisce, come indicato sulla maggior parte delle etichette, un ampio profilo di aminoacidi. Questi aminoacidi sono legati alle proteine contenute e devono essere prima scomposti dal corpo per poter essere utilizzati. Questo richiede un certo tempo. Qui entrano in gioco i vantaggi dei prodotti speciali. Negli integratori di aminoacidi puri, gli aminoacidi sono già presenti in forma scomposta e possono essere utilizzati molto rapidamente dal corpo. Questo è particolarmente vantaggioso per il corpo durante e dopo l’allenamento. Per questo motivo molti sportivi utilizzano bevande BCAA o EAA prima, durante e dopo l’allenamento come integrazione al classico frullato proteico.
Conclusione
Gli aminoacidi come integratori singoli offrono numerosi vantaggi, tra cui la loro rapida disponibilità e il loro utilizzo mirato. In particolare, gli atleti che si allenano intensamente nelle fasi di costruzione muscolare ne traggono beneficio durante l’allenamento e nella successiva rigenerazione, poiché il loro fabbisogno è particolarmente elevato. Anche durante una dieta offrono varianti a basso contenuto calorico rispetto ai frullati proteici o possono arricchirli ulteriormente. La scelta tra integratori di aminoacidi in polvere, liquido, compresse o capsule rimane a discrezione di ciascuno. È sempre utile dare un’occhiata agli ingredienti per poter fare confronti e scegliere il prodotto migliore per i propri obiettivi individuali.