Programma di allenamento per spalle tonde

Chi non desidera spalle piene e rotonde? Con questo programma di allenamento farai crescere i tuoi deltoidi e il tuo intero busto apparirà più massiccio.

La muscolatura delle spalle è di grande importanza per l'aspetto complessivo del tuo corpo: per una forma a V o a X ben definita, spalle massicce sono indispensabili. Questo vale ancora di più per chi ha una vita più larga e/o una clavicola stretta. Perché mentre non puoi fare nulla contro la tua struttura ossea, puoi influenzare in modo significativo la tua muscolatura e sfruttare al massimo le tue condizioni genetiche.

Tuttavia, spalle deboli non sono solo un difetto estetico. Da un lato, spalle deboli possono diventare un fattore limitante in quasi tutti gli esercizi complessi per la parte superiore del corpo, rallentando notevolmente la crescita muscolare. Inoltre, muscoli delle spalle deboli rappresentano sempre un rischio di infortunio.

Un fenomeno che si riscontra spesso è uno squilibrio nella muscolatura delle spalle: la parte anteriore del deltoide è eccessivamente sviluppata, mentre la parte laterale e soprattutto quella posteriore, così come i muscoli della scapola, sono troppo deboli. Questo è spesso il risultato di un programma di allenamento sbilanciato, in cui l’allenamento del petto occupa molto più spazio rispetto a quello della schiena. Infatti: gli esercizi di spinta per il petto sollecitano intensamente la parte anteriore del deltoide, soprattutto con una tecnica scorretta. Chi vuole davvero colpire il petto durante l’allenamento e tenere la spalla anteriore il più possibile fuori dal movimento, dovrebbe assolutamente prestare attenzione a mantenere le scapole ben retratte.

Un secondo breve avvertimento, prima di passare alla pianificazione: una muscolatura del collo eccessivamente sviluppata fa apparire la muscolatura delle spalle più debole di quanto sia in realtà. Questo non significa che non dovresti più fare shrugs, ma per un fisico equilibrato sarebbe consigliabile non esagerare.

Per la pianificazione: se si vuole mettere l’accento sulle spalle nell’allenamento, bisogna considerare due aspetti. Da un lato, la muscolatura delle spalle è piuttosto complessa e le singole parti si adattano bene a diverse sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo. Dall’altro, parliamo di un gruppo muscolare piuttosto piccolo, che viene inoltre coinvolto in quasi tutti gli esercizi complessi per la parte superiore del corpo. Perciò, un aumento del volume deve essere gestito con cautela. Il piano prevede di inserire, nell’ambito di un split a 4 giorni, una giornata dedicata alle spalle, esercizi per la spalla laterale insieme a petto e tricipiti e quelli per la spalla posteriore insieme alla schiena.

Un punto particolarmente importante: proprio negli esercizi apparentemente leggeri come le alzate laterali si tende spesso a lavorare con una tecnica estremamente scorretta. Raramente in questi casi la muscolatura delle spalle viene allenata efficacemente, piuttosto si allena l’ego. Proprio negli esercizi di isolamento vale quindi: la tecnica viene prima del peso.

E: riscalda bene le spalle prima di iniziare con gli esercizi più complessi. L’articolazione della spalla, grazie alla sua struttura, consente una grande varietà di movimenti, ma è anche vulnerabile agli infortuni.

Infine, un avviso: un allenamento con questa priorità dovrebbe essere svolto al massimo per dodici settimane. Successivamente è consigliabile allenare le spalle in modo più ridotto per evitare sovraccarichi.