Punto debole bicipite - Programma di allenamento per braccia più grandi

Il bicipite è uno dei muscoli più popolari del corpo e quindi il muscolo da mostrare per eccellenza. Purtroppo molti commettono errori durante l'allenamento del bicipite che ne ostacolano la crescita. Scopri qui come trasformare il bicipite da punto debole a tuo punto di forza.

In questa guida ti spieghiamo a cosa prestare attenzione nell'allenamento del bicipite e ti presentiamo esercizi efficaci da integrare nel tuo piano di allenamento. Inoltre ti forniamo un piano di esempio.

Indice

Errori comuni nell'allenamento del bicipite

Il bicipite è un muscolo relativamente piccolo, coinvolto e quindi già sollecitato in molti esercizi come il rematore o le trazioni. Perciò non servono molte serie per uno stimolo di crescita adeguato. A seconda del proprio livello e piano di allenamento, 3-5 serie con fino a 12 ripetizioni possono essere sufficienti per stimolare il muscolo bicipite.

Per stimolare al massimo la crescita del bicipite, dovresti usare la Full Range of Motion. Gli esercizi vengono eseguiti con l'intera ampiezza di movimento. Alla fine delle ripetizioni pulite puoi aggiungere ancora 2 o 3 ripetizioni con slancio.

La mancanza di varietà è un altro errore nell'allenamento del bicipite. Inserisci abbastanza varianti di curl nel tuo piano di allenamento. Così raggiungi diverse fibre muscolari. Usa manubri corti, lunghi e a barra SZ, oltre a esercizi con cavi e macchine. Allenati sia seduto che in piedi.

Molti atleti allenano il bicipite troppo spesso durante la settimana. Il sovrallenamento è controproducente e impedisce la crescita del bicipite. A causa della sua piccola dimensione rispetto ad altri muscoli, il bicipite non deve essere allenato troppo frequentemente. 2 sessioni di allenamento a settimana con fino a 6 serie sono sufficienti e danno al bicipite abbastanza tempo di recupero per crescere.

Consigli per l'allenamento del bicipite

Lavora con un peso che ti permetta di fare 8-12 ripetizioni pulite. Con il progresso dell'allenamento devono aumentare volume e frequenza. Aumenta i pesi lentamente. Se riesci a fare 12 ripetizioni con un peso, scegli quello successivo più alto e allenati con quello finché non raggiungi di nuovo 12 ripetizioni. Con questo metodo progressivo assicuri che il tuo bicipite cresca nel tempo.

L'allenamento del tricipite è essenziale per avere braccia più grandi. Il bicipite rappresenta solo circa un terzo della circonferenza del braccio superiore, mentre i restanti due terzi sono costituiti dal muscolo tricipite. Perciò inserisci nel piano di allenamento un numero adeguato di esercizi per il tricipite.

Durante l'allenamento presta attenzione alla corretta respirazione. La fase concentrica (sollevamento del peso) si usa per espirare. Nella fase eccentrica (abbassamento del peso) inspiri.

Come già accennato, non devi barare per colpire al meglio il bicipite. Una tecnica pulita è più importante di un peso elevato. Lavora senza slancio e fissa il braccio superiore al fianco ad ogni ripetizione. Puoi anche appoggiarti a un muro con un manubrio in mano per evitare di barare.

8 esercizi per un bicipite più grande

I curl con bilanciere sono un classico e non possono mancare in nessun allenamento per bicipiti. Stai in piedi con il bilanciere in entrambe le mani, lo porti lentamente al petto, lo abbassi lentamente e ripeti l'esercizio. A seconda della larghezza della presa puoi focalizzarti sul bicipite (presa stretta) o su bicipite e flessore del braccio (presa alla larghezza delle spalle). In alternativa puoi usare una barra EZ, che grazie alla sua forma ondulata può prevenire dolori a mani e avambracci.

Esegui questo esercizio in piedi o seduto. Le braccia si piegano come se usassi un martello, senza rotazione. Questo allena principalmente il flessore del braccio (M. Brachialis), che dona un aspetto più ampio visto da davanti.

Seduto o in piedi ruoti le braccia durante il curl. Fai attenzione a mantenere il busto dritto senza barare.

Questo esercizio allena il bicipite, il muscolo brachiale, tutti gli estensori della mano e il flessore della mano. Tieni il manubrio o il bilanciere con presa prona ed esegui il movimento di curl. Se ti alleni con i manubri, puoi eseguire questo esercizio da seduto.

Questi curl li esegui su una panca Scott. È importante abbassare lentamente il bilanciere fino in fondo durante la discesa.

In questo impegnativo esercizio per le braccia sei sdraiato su una panca inclinata che ti aiuta a non barare o a non coinvolgere i muscoli della spalla anteriore.

In questo esercizio sei sdraiato a pancia in giù sulla panca inclinata e usi un bilanciere. Viene allenata la testa corta del bicipite e il flessore del braccio.

Seduto con il gomito di un braccio appoggiato all'interno della coscia, pieghi lentamente il braccio con il manubrio.

Programma di allenamento per braccia più grandi

Usa il nostro piano di allenamento per braccia più grandi e porta più volume al tuo bicipite! Tra gli allenamenti c'è sempre 1 giorno di pausa. Puoi adattare il piano in base alla tua situazione. Puoi decidere tu il numero di ripetizioni, ma negli esercizi per le braccia dovresti fare più ripetizioni rispetto agli esercizi base come la panca piana e gli squat. Puoi puntare a 8-12 ripetizioni nei curl. Dopo 2 mesi fai una pausa o cambia il piano.

Conclusione

Fai attenzione alla progressione e al recupero regolare durante l'allenamento delle braccia. Non dimenticare che per avere braccia grandi è necessario anche allenare i muscoli del tricipite e seguire un'alimentazione ricca di carboidrati e proteine. Oltre a una dieta sana ed equilibrata, anche gli integratori alimentari, come la creatina, possono migliorare le prestazioni fisiche durante l'allenamento. Se segui questi consigli, il tuo bicipite crescerà sicuramente e gli altri ti invidieranno per le tue braccia massicce!