Probabilmente nessun gruppo muscolare riceve tanta attenzione quanto le braccia, in particolare le braccia superiori. Che siate atleti di forza o meno, un braccio superiore grosso simboleggia sempre forza e atletismo. In tutto il mondo, anche i ragazzini piccoli mostrano i loro bicipiti ogni volta che vedono una persona allenata. E oltre alle flessioni, i curl sono probabilmente l’esercizio più popolare in assoluto.
Ma bastano pochi curl per costruire davvero braccia massicce? Nella maggior parte dei casi, no! Naturalmente esistono alcuni miracoli genetici che, guardando due volte un paio di manubri, sviluppano braccia superiori che spaccano le maniche, ma questa è l’eccezione assoluta. Per tutti gli altri, ecco un piano per portare le proprie braccia al miglior livello possibile. Prima di arrivare al piano, alcune osservazioni generali:
L’aspetto delle braccia è determinato principalmente dalla struttura corporea, in particolare dalla lunghezza degli arti e dallo spessore delle articolazioni. Chi ha arti relativamente lunghi ha bisogno di più massa affinché le braccia appaiano davvero massicce. Inoltre, le articolazioni strette hanno la caratteristica di far sembrare i muscoli più grandi.
Situazione simile vale per l’inserzione e l’origine dei muscoli. Questo è molto evidente nel bicipite, la cui forma generale non può essere influenzata dall’allenamento. Per esempio, Arnold Schwarzenegger era famoso per il suo enorme picco del bicipite, che la maggior parte dei bodybuilder, per quanto si impegnino, non raggiungerà mai.
Spesso si pone un’attenzione eccessiva sul bicipite, mentre il tricipite, che è in realtà molto più grande, viene trascurato. Un grande errore, perché il tricipite costituisce circa due terzi del braccio superiore.
Si discute spesso sull’importanza dell’allenamento degli avambracci. Mentre alcuni sostengono che un allenamento isolato degli avambracci non sia necessario se si evita l’uso di supporti per la presa durante l’allenamento di schiena e spalle, altri giurano su un allenamento specifico per gli avambracci. Non esiste una risposta universale alla domanda se l’allenamento degli avambracci sia necessario. Ma diciamo così: qualche serie non fa mai male.
Oltre al bicipite, il muscolo a due capi sulla parte anteriore del braccio superiore, e al tricipite a tre capi sulla parte posteriore, sono soprattutto il brachiale e il brachioradiale a determinare l’aspetto complessivo delle braccia. Il brachiale si trova dietro o sotto il bicipite, ma attraversa solo l’articolazione del gomito, motivo per cui è generalmente più forte del bicipite. Il brachioradiale, invece, si trova sul lato del pollice dell’avambraccio ed è responsabile in gran parte del suo aspetto.
Nell’allenamento dei muscoli delle braccia sono coinvolte tre articolazioni: la spalla, il gomito e il polso. In particolare le ultime due spesso causano problemi se sovraccaricate o caricate in modo errato. Spesso responsabili di dolori ai polsi sono i classici curl con bilanciere, poiché la supinazione richiesta sotto carico può diventare problematica. Una soluzione semplice è l’uso di una barra EZ, che non presenta svantaggi ma stressa molto meno i polsi. Carichi elevati per i gomiti si verificano soprattutto negli esercizi per tricipiti con grande tensione iniziale, come la French press o l’estensione del tricipite sopra la testa. In questi casi è consigliabile eseguire gli esercizi con carichi più leggeri per non sovraccaricare troppo i gomiti.
Il bicipite ha due capi muscolari, il tricipite addirittura tre, ma non possono essere attivati isolatamente. È possibile spostare un po’ il focus modificando angoli e varianti di presa, ma si allenerà sempre l’intero muscolo. In particolare gli atleti non molto avanzati dovrebbero concentrarsi piuttosto sull’aumentare la massa delle braccia, invece di perdersi nei dettagli.
I muscoli delle braccia vengono sempre coinvolti nell’allenamento del resto della parte superiore del corpo. Il bicipite è coinvolto in tutti gli esercizi di trazione, il tricipite in quelli di spinta. Per questo motivo si discute spesso se un allenamento isolato delle braccia sia davvero necessario. La risposta è semplice: se le braccia crescono come desiderato anche senza allenamento isolato, si può ovviamente evitare. Se invece non è così, è consigliabile iniziare un allenamento isolato per le braccia.
Se ha senso dedicare un giorno specifico alle braccia è anch’esso oggetto di discussione continua. A favore c’è il fatto che ci si può concentrare completamente sulle braccia, che non sono ancora affaticate, contro il fatto che un giorno dedicato alle braccia è meno impegnativo rispetto ad altre sessioni di allenamento. Quest’ultimo aspetto può però essere visto anche come un vantaggio nella gestione del carico.
Se si combinano le braccia con altri muscoli della parte superiore del corpo, ci sono due opzioni: o in modo sinergico o antagonista. Cioè: si abbina l’allenamento del bicipite a quello della schiena, quello del tricipite a quello del petto e/o delle spalle, oppure si fa esattamente il contrario. Il vantaggio della prima variante è che i muscoli delle braccia sono già ben sollecitati e non necessitano di troppo volume. D’altra parte si può argomentare che siano già troppo affaticati per un allenamento intenso. In definitiva entrambe le opzioni sono possibili e dipendono dalle preferenze personali.
Il piano seguente include un giorno dedicato alle braccia e sessioni per bicipiti e tricipiti subito dopo l’allenamento del resto della parte superiore del corpo.
