Allenarsi con temperature elevate – Cosa bisogna considerare

I giorni estivi con temperature superiori a 30 gradi sembrano per molte persone una naturale pausa dall’allenamento. Eppure, proprio in questi momenti si vedono jogger nei parchi, ciclisti sulle strade di campagna, CrossFitter nelle palestre all’aperto o calciatori nei tornei di calcio a 5. Fare sport con il caldo non è per forza pericoloso – anzi: il corpo può adattarsi alle condizioni calde e, in alcune discipline, la tolleranza al calore fa parte del processo di allenamento. Ma: senza misure mirate, allenarsi con alte temperature può rapidamente diventare uno sforzo eccessivo – con potenziali conseguenze serie per la salute. Chi vuole praticare sport anche in estate dovrebbe sapere cosa è davvero importante.

Stress circolatorio e termoregolazione: cosa succede nel corpo?

Già a temperature superiori a 25 °C il corpo inizia ad aumentare la regolazione del calore. Cerca di disperdere il calore in eccesso attraverso una maggiore circolazione sanguigna nella pelle e una sudorazione aumentata. Durante l’attività fisica si combinano due fattori: il lavoro muscolare produce calore aggiuntivo e allo stesso tempo l’alta temperatura ambientale rende più difficile il raffreddamento naturale. La conseguenza: il sistema circolatorio è doppiamente sollecitato – dallo sforzo stesso e dalla lotta contro il surriscaldamento.

Chi si sovraccarica in queste condizioni rischia, oltre a una riduzione della prestazione, anche disturbi legati al calore: disidratazione, crampi muscolari, collasso da calore o addirittura un colpo di calore. La buona notizia: con un po’ di conoscenza e preparazione si può garantire la sicurezza dell’allenamento anche nelle giornate calde.

Adattare orario, luogo e durata – le condizioni esterne

Uno dei fattori più importanti per l’allenamento estivo è l’orario. Chi è flessibile dovrebbe evitare le ore più calde tra le 12 e le 17. In questo periodo l’intensità del sole è massima, l’esposizione UV al massimo e l’aria spesso più secca. Ideali sono invece le prime ore del mattino, quando il terreno è ancora fresco e la temperatura dell’aria moderata. Anche la tarda serata – dalle 19 o 20 circa – offre buone condizioni, purché l’aria si sia sufficientemente raffreddata.

Anche il luogo di allenamento gioca un ruolo importante. Un sentiero ombreggiato nel bosco è preferibile a un parco cittadino asfaltato, e anche ambienti ben ventilati o palestre climatizzate sono un’alternativa gradita. Chi si allena a casa dovrebbe tenere le finestre chiuse e usare stanze il più possibile fresche. I ventilatori possono abbassare la temperatura percepita, ma non sostituiscono un vero condizionamento.

La durata dell’allenamento dovrebbe essere adattata alla situazione: meglio un workout breve e intenso con pause chiare che un programma troppo ambizioso di 90 minuti sotto il sole cocente.

Liquidi ed elettroliti – il fattore chiave sottovalutato

Una perdita di liquidi pari al due percento del peso corporeo può ridurre visibilmente la prestazione – con il caldo questo accade più rapidamente di quanto molti pensino. Chi fa sport in estate deve quindi soprattutto bere in modo tempestivo, regolare e sufficiente. È particolarmente importante non aspettare di avere sete per prendere la bottiglia, perché spesso questo è un segnale di allarme tardivo.

Si consiglia di bere già 30-60 minuti prima dell’allenamento 300-500 ml di acqua o una spremuta diluita. Durante l’allenamento si dovrebbe reintegrare ogni 15-20 minuti – nelle sessioni sudate fino a un litro all’ora. Dopo l’allenamento è importante sostituire rapidamente i liquidi persi – idealmente con bevande ricche di minerali o una polvere di elettroliti.

Soprattutto negli sport di resistenza come corsa, ciclismo o tennis la perdita di elettroliti è rilevante. Sodio, potassio e magnesio vengono eliminati con il sudore – in allenamenti lunghi possono seguire crampi o esaurimento. In questi casi l’acqua da sola non basta.

Indicazioni specifiche per sport: dalla resistenza al bodybuilding

• Corsa (jogging, trail running, allenamento maratona): Qui lo stress da calore è particolarmente alto, perché non ci sono pause rinfrescanti e il calore aumenta costantemente con il movimento. Il ritmo di corsa dovrebbe essere notevolmente ridotto, meglio evitare gli allenamenti a intervalli. Percorsi ombreggiati, al mattino presto o alla sera, sono obbligatori. Acqua fresca sul collo o un cappellino con fascia assorbente aiutano ulteriormente.
• Ciclismo: Il vento durante la corsa rinfresca inizialmente, ma nasconde un insidia: il sudore evapora senza che lo si percepisca – il che porta facilmente a sottovalutare la perdita di liquidi. Qui è particolarmente importante bere regolarmente. Abbigliamento chiaro, protezione UV per collo e braccia e occhiali da sole sono consigliati. Le uscite non dovrebbero essere programmate nelle ore di sole pieno a mezzogiorno.
• Sport di squadra (ad es. calcio, pallamano, basket all’aperto): Le competizioni spesso non si possono spostare, quindi la struttura delle pause è decisiva. Gli allenatori dovrebbero prevedere pause extra per bere, eventualmente ridurre i tempi di gioco, fare cambi più frequenti e prestare attenzione ai segnali di surriscaldamento.
• Allenamento con i pesi & functional training: In palestra al chiuso questo tipo di allenamento si può gestire bene, ma anche qui una scarsa ventilazione può causare stress circolatorio. Nei box all’aperto o nel CrossFit all’aperto si dovrebbero ridurre i circuiti intensi e abbreviare il riscaldamento. Esercizi con forte carico su collo o testa (ad es. squat pesanti con bilanciere sul collo) possono essere problematici in caso di surriscaldamento.
• Nuoto & sport acquatici: In acqua l’allenamento con il caldo è piacevole, ma anche qui serve cautela: i raggi solari vengono riflessi dalla superficie dell’acqua, aumentando il rischio di scottature. Inoltre, nonostante la minore percezione di sudore, l’assunzione di liquidi non va trascurata – anche i nuotatori si disidratano senza accorgersene.

Abbigliamento, protezione della pelle e osservazione del corpo

In estate è obbligatorio indossare abbigliamento traspirante e leggero in fibre funzionali. Il cotone trattiene il sudore e impedisce l’evaporazione, riducendo fortemente l’effetto rinfrescante. I colori chiari riflettono meglio i raggi solari rispetto a quelli scuri. Un cappellino leggero o un buff proteggono la testa, soprattutto in caso di calvizie o capelli molto corti.

La crema solare con alto fattore di protezione (almeno SPF 30, meglio 50) è indispensabile negli sport all’aperto – anche nelle giornate nuvolose. Attenzione: in caso di sudorazione intensa o contatto con l’acqua va riapplicata regolarmente.

È altrettanto importante prendere sul serio i segnali del proprio corpo. Chi durante l’allenamento avverte improvvisamente vertigini, mal di testa, nausea o palpitazioni dovrebbe fermarsi immediatamente, cercare l’ombra, bere acqua e – se necessario – chiedere aiuto. Un colpo di calore o un collasso circolatorio possono diventare pericolosi se ignorati.

Conclusione: allenarsi in estate – sì, ma con intelligenza

L’attività sportiva è possibile anche con temperature elevate – ma ha senso solo se le condizioni esterne, il comportamento nell’assunzione di liquidi, l’abbigliamento e l’allenamento stesso sono adattati alla situazione. Chi conosce il proprio corpo, interviene in tempo e presta attenzione ai segnali di allarme può beneficiare di un allenamento regolare anche in piena estate – senza rischi per la salute. E a volte lo sportivo più saggio è quello che nei giorni più caldi si concede una pausa attiva o si sposta in una palestra fresca.