Tempo sotto tensione – allenamento TUT
TUT – Time Under Tension – o anche tempo sotto tensione o tempo di contrazione. Queste tre lettere e il loro significato costituiscono la base dell’allenamento omonimo. Nell’allenamento ‘Time Under Tension’ si ottiene crescita muscolare e aumento della forza non stimolando il muscolo con i pesi, ma tramite il tempo in cui rimane sotto tensione. Quindi, guardare l’orologio è indispensabile in questa forma di allenamento. Con l’allenamento TUT è possibile aumentare il volume muscolare. Durante l’allenamento si deve raggiungere un massimo dispendio energetico nei muscoli e stimolare il rilascio degli ormoni della crescita corrispondenti. Anche la consapevolezza corporea ne beneficia, poiché gli esercizi devono essere eseguiti con particolare precisione.
Questo indica anche un punto chiave del TUT – non si tratta di velocità, ma di precisione. Gli esercizi devono essere eseguiti dai muscoli coinvolti il più lentamente e precisamente possibile, affinché la durata della tensione muscolare sia la più lunga possibile e il muscolo venga stimolato in modo ottimale attraverso i vari esercizi. Perciò questo allenamento somiglia all’HIT (High-Intensity Training), con esercizi anch’essi ad alta intensità.
Molti atleti, basandosi sulle proprie esperienze, hanno stabilito un programma temporale su quanto a lungo i muscoli devono rimanere sotto tensione durante l’allenamento affinché il corpo ne tragga beneficio:
Si applicano le seguenti regole generali:
- Chi vuole migliorare la forza dovrebbe far lavorare i muscoli con pesi su macchine per 4-20 secondi.
- Per la crescita muscolare e l’aumento del volume servono 40-60 secondi.
- Per stimolare la costruzione muscolare e le proteine responsabili della crescita, la fase TUT non dovrebbe durare più di 60 secondi.
Puoi adattare il numero di ripetizioni nelle diverse durate di tensione ai tuoi obiettivi personali e al tuo livello di allenamento.
I vantaggi si ottengono con poche ripetizioni e lunghi tempi di tensione.
Abbiamo raccolto alcuni esercizi classici per l’allenamento TUT e vogliamo presentarli brevemente. La fase di tensione indica l’intero periodo dell’esercizio durante il quale il muscolo viene mosso sia in modo positivo che negativo.
Il nostro consiglio extra: anche il riscaldamento può essere orientato al principio TUT: i muscoli vengono preparati agli esercizi successivi con movimenti lenti e precisi.
Durante la settimana dovresti pianificare 2-3 sessioni di allenamento della forza e allenare tutto il corpo in ogni sessione. Se le serie non ti risultano più difficili, puoi aumentare il carico. Dopo ogni giorno di allenamento, concedi un giorno di riposo per permettere ai muscoli di recuperare adeguatamente.
Inizia per esempio con panca piana e dips:
- Panca piana con bilanciere: dieci ripetizioni - 2 secondi per abbassare i pesi, poi senza pausa risalire in due secondi fino alla posizione di partenza, corrispondente a una fase TUT di 40 secondi.
- Dips: allenamento alle parallele, che allena la muscolatura della parte superiore del corpo, in particolare petto e braccia. Nell’esecuzione, le sbarre dell’attrezzo vengono afferrate con le braccia distese ma leggermente piegate. Vengono abbassate lentamente e controllate. Il tempo di discesa dovrebbe corrispondere al tempo di risalita.
Dovresti strutturare l’allenamento in base alla tua condizione fisica e al tuo livello di fitness. Non devi esagerare. Hai qualche problema alle ginocchia di tanto in tanto? Allora procedi con più calma negli esercizi per le gambe. Anche per tutte le altre articolazioni coinvolte negli esercizi, fai attenzione a non sovraccaricarle. Se necessario, chiedi aiuto. In molte palestre ci sono istruttori pronti a consigliarti. Prova diverse opzioni e trova tu stesso le combinazioni più adatte per il tuo personale sviluppo muscolare e la riduzione del grasso.
