SST secondo Patrick Tuor Copia 1730976870013

Per comprendere questo approccio, è necessario almeno superficialmente affrontare scientificamente il tema dell'ipertrofia. La maggior parte sa che la crescita muscolare si basa principalmente sull'aumento degli elementi contrattili nelle cellule muscolari. In parole semplici: l'allenamento intenso provoca piccole lacerazioni nei muscoli (microtraumi), che guariscono aumentando leggermente il volume muscolare e la forza. Questo processo si chiama ipertrofia miofibrillare. Esiste inoltre la cosiddetta ipertrofia sarcoplasmatica. In questo caso aumenta il volume del sarcoplasma, cioè il fluido che circonda le miofibrille nei nostri muscoli e che è composto da acqua, glicogeno, fosfocreatina e ATP. Per molto tempo l'esistenza dell'ipertrofia sarcoplasmatica è stata considerata un mito, ma il solo fatto che un allenamento con un numero moderato di ripetizioni da sei a dodici generalmente porti a una maggiore crescita muscolare rispetto a un allenamento molto più pesante con una a cinque ripetizioni, è una prova della sua esistenza. Questa opinione è supportata da studi più recenti che confermano anch'essi l'esistenza dell'ipertrofia sarcoplasmatica. Il fatto è però che senza ipertrofia miofibrillare difficilmente si verificherà una crescita muscolare significativa.

Perché allora un sistema di allenamento che si concentra su qualcosa che ha un'influenza molto minore? La risposta è abbastanza semplice e spiega anche perché Tuor ha sviluppato questo sistema per i suoi atleti, cioè atleti molto avanzati. Col tempo diventa sempre più difficile, se non impossibile, sollevare carichi di allenamento sempre più elevati, inoltre il rischio di infortuni aumenta significativamente. A questo punto sembra quindi sensato percorrere altre strade e proprio una di queste è descritta da SST. Questo vale naturalmente soprattutto per quei gruppi muscolari che semplicemente non vogliono crescere come si vorrebbe.

SST è quindi più una filosofia di allenamento di base che un piano di allenamento specifico. Può essere combinato con quasi ogni split. Tuttavia, va detto che non si dovrebbe mai cercare di eseguire semplicemente tutte le serie del piano di allenamento regolare secondo SST, ma piuttosto selezionare singoli esercizi e allenarli nello stile SST. Il piano seguente è quindi da intendersi solo come esempio.

Va inoltre notato che Patrick descrive due sequenze diverse, il Tipo di contrazione e l'Intervallo di riposo variabile, di cui la prima ha ottenuto risultati decisamente migliori in uno studio.

	•Tipo di contrazione (SST-CT)	•Intervallo di riposo variabile (SST-RIV)
	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM
	•Pausa di 20 secondi	•Pausa di 45 secondi
	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM
	•Pausa di 20 secondi	•30 secondi di pausa
	•20 secondi di pausa & riduzione del peso del 20 percento	•15 secondi di pausa
	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare (1 secondo concentrico, 4 secondi eccentrico)	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM
	•20 secondi di pausa & riduzione del peso del 20 percento	•5 secondi di pausa
	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare (1 secondo concentrico, 4 secondi eccentrico)	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM
	•20 secondi di pausa & riduzione del peso del 20 percento	•15 secondi di pausa
	•Contrazione isometrica fino al cedimento muscolare	•Numero massimo di ripetizioni fino al cedimento muscolare con il 70 - 80 % del 1 RM

In entrambe le varianti si tratta di estendere il volume di allenamento al massimo con la massima intensità possibile. Questo comporta alcuni aspetti:

Un buon riscaldamento è indispensabile! Nella scelta degli esercizi si dovrebbero preferire quelli che da un lato possono essere eseguiti in sicurezza e dall'altro senza continui spostamenti come negli esercizi di spinta con i manubri. Da ciò deriva che il sistema è particolarmente adatto alle macchine. Bisogna avere un enorme potenziale di sopportazione, perché il bruciore nei muscoli diventa molto intenso col tempo. Il resto dell'allenamento dovrebbe essere ridotto e di intensità moderata.