Così la tua dieta diventa un successo!

All'inizio dell'anno, quasi nessuna rivista manca di pubblicizzare presunte diete particolarmente efficaci. Nei social media la situazione non è molto diversa, la competizione per chi vuole perdere peso è in pieno svolgimento. Questa abbondanza di approcci e offerte è alimentata dalla ricerca della maggior parte delle persone di un modo il più rapido e semplice possibile per liberarsi dei chili di troppo. Il problema è che nessuna dieta al mondo può annullare certe leggi naturali. Tuttavia, se ci si occupa anche solo un po' delle basi della fisiologia umana, si scopre rapidamente che perdere peso per una persona sana non è affatto un'impresa impossibile.

Passo 1: Conoscere il proprio consumo calorico

Il fulcro di ogni sforzo dietetico è il bilancio calorico. Detto semplicemente: non importa come ti alimenti, finché assumi meno calorie di quante ne consumi, perderai peso. Se invece assumi più calorie, ingrasserai. Perciò è importante sapere quante calorie consumi realmente ogni giorno. Esistono diverse formule che, basandosi su fattori come età, sesso, altezza, peso e massa magra, calcolano il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno senza muoverti. A questo si aggiunge il dispendio energetico dovuto all'attività fisica, che dipende molto dal livello di movimento. Quale formula usare è in fondo secondario, perché queste possono solo fornire un valore indicativo, dato che ogni corpo è unico. Perciò è utile, per un certo periodo, almeno una settimana, meglio due o tre, prestare attenzione a consumare in media settimanale proprio quella quantità di calorie. Se mantieni il peso, il calcolo è abbastanza preciso; se perdi peso, il valore è troppo basso; se ingrassi, è troppo alto. Un'alternativa sono i tracker calorici, che stimano il fabbisogno calorico basandosi sui dati corporei e sulla misurazione dell'attività fisica. Quest'ultimo metodo è sicuramente più preciso rispetto all'uso di formule generiche, ma anche i dati rilevati dovrebbero essere verificati per un certo periodo. Sapere qual è il reale fabbisogno calorico è infatti fondamentale per una pianificazione dietetica sensata. Solo chi conosce quante calorie consuma realmente può calcolare un deficit adeguato.

Passo 2: Calcolare un deficit calorico

Come già spiegato, non riuscirai a perdere peso con successo se non fai in modo che il tuo consumo calorico sia superiore all'apporto calorico. Fondamentalmente ci sono due possibilità, che ovviamente possono essere combinate: bruciare più calorie o assumere meno calorie. Gli studi dimostrano che la strategia più efficace è sempre la combinazione di entrambe. Tuttavia, ogni caso va considerato singolarmente. Fare più sport e aumentare il movimento quotidiano è sicuramente un obiettivo auspicabile, ma deve poter essere integrato nella routine giornaliera. D'altra parte, digiunare continuamente è molto stressante psicologicamente. Qualunque sia il modo in cui raggiungi il tuo deficit calorico, all'inizio dovrebbe essere di circa il dieci percento del fabbisogno calorico. Chi consuma 3.000 calorie al giorno dovrebbe quindi partire con un apporto di circa 2.700 calorie. Ma perché non esagerare subito? Un deficit di 1.000 calorie non sarebbe molto più efficace? A breve termine sicuramente! Considerando che un chilogrammo di grasso corporeo ha un valore energetico approssimativo di 7.000 calorie, in teoria si potrebbe perdere un chilogrammo di grasso a settimana. Il problema è che il nostro corpo è estremamente adattabile. Dopo poco tempo inizierà a ridurre o bloccare i cosiddetti "consumatori di energia". Questo effetto è comunemente chiamato metabolismo che rallenta. Ma cosa fai se la perdita di peso si blocca improvvisamente, anche se stai già dando il massimo? Ecco perché è sensato non esagerare subito con la dieta. Aiuta ricordare che i chili di troppo non sono arrivati in poche settimane. Perché dovrebbero sparire in poche settimane?

Passo 3: Fissare obiettivi realistici

Raramente il problema è il numero sulla bilancia, più spesso è l'immagine allo specchio. Il problema è che è molto difficile stimare realisticamente quanti chili bisogna perdere per eliminare il grasso sui fianchi o la pancia. Tuttavia ha senso definire un peso obiettivo, perché rende il traguardo più concreto. A seconda della situazione iniziale, può essere utile fissare obiettivi intermedi per mantenere alta la motivazione. Chi dopo due mesi ha perso quattro chili e ha raggiunto il suo obiettivo intermedio ha motivo di gioire. Chi vede solo che mancano ancora 16 chili al peso desiderato tenderà a scoraggiarsi. Ma quanto peso si può perdere e quanto è sensato? Non si può rispondere in modo generale. Al di fuori di diete estreme o sport agonistico intenso, si può presumere che una perdita di peso tra lo 0,5 e l'1,5 percento del peso corporeo attuale a settimana sia possibile almeno all'inizio. Per un uomo di 100 chili, questo significa tra 500 grammi e 1,5 chili.

Passo 4: Controllare l'apporto calorico

Qui si tratta principalmente dell'apporto calorico. Senza pianificazione sarà difficile indirizzarlo davvero nella giusta direzione. Contare le calorie può essere fastidioso, ma è utile, perché solo chi sa esattamente quante calorie assume può valutare onestamente il successo della dieta. Oggi esistono molte app che facilitano questo compito. In generale vale: più semplice è la tua alimentazione, meno dovrai calcolare. Questo ovviamente riduce la varietà. Tuttavia è utile all'inizio di una dieta preparare piani alimentari abbastanza fissi e poi variare nei dettagli, come la scelta delle verdure. Con l'esperienza si impara a stimare abbastanza bene quante calorie contiene un pasto. È vantaggioso preparare il più possibile da sé, perché così il calcolo è semplice. Quando si mangia fuori si può solo stimare quante calorie si assumono. Inoltre si diventa più selettivi quando si conosce il contenuto calorico degli alimenti. Quel burger vale davvero 1.000 calorie? Sicuramente è gustoso, ma un pesce magro con riso e verdure sazia molto di più. Chi soffre la fame durante la dieta dovrebbe preferire alimenti a bassa densità calorica. Le verdure sono un ottimo riempitivo.

Passo 5: Fare sport

Si dice spesso che gli addominali si fanno in cucina. È vero, ma lo sport ha comunque un ruolo importante durante una dieta. Da un lato aumenta il consumo calorico: un'ora di allenamento aerobico può bruciare fino a 1.000 calorie, anche se per questo bisogna allenarsi molto intensamente. Più realistico è un consumo tra 500 e 700 calorie. L'allenamento con i pesi consuma meno calorie, ma è importante per mantenere la massa muscolare. Più muscoli hai, più energia consumano. Conviene quindi praticare sia sport di resistenza che di forza durante una dieta. Più importante di una precisa ripartizione percentuale è che lo sport ti piaccia, perché solo così lo praticherai a lungo termine. C'è molto spazio per preferenze individuali: preferisci giocare a calcio con gli amici invece di stare sul tapis roulant? Nessun problema! L'allenamento classico con i pesi ti annoia? Prova il Crossfit! Più importante della domanda su quale sport bruci più calorie è quella su quale sport ti diverte davvero!

Passo 6: Alimentarsi in modo equilibrato

Non esiste uno sport miracoloso che faccia sparire il grasso come per magia, né una dieta che possa ingannare le leggi della fisica. Tuttavia non è indifferente cosa mangi. Si perderebbe peso anche con un deficit calorico basato solo su cioccolato e caramelle gommose, ma questo porterebbe rapidamente a carenze nutrizionali. Perciò è importante assicurarsi che il corpo riceva tutti i nutrienti necessari anche durante una dieta, che tu segua un regime low carb, low fat o altro. Mantenere la performance del corpo è fondamentale durante una dieta. Perciò devi fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. Questo include una quantità adeguata di proteine, almeno uno, meglio uno e mezzo grammi per chilogrammo di peso corporeo, acidi grassi importanti, minerali e vitamine.

Passo 7: Mangiare con gusto

Una dieta significa sempre un certo sacrificio, ma non vuol dire che non si possa mangiare bene. Chi vede il cibo solo come un mezzo per un fine si troverà presto a dover affrontare forti voglie. Il gusto è soggettivo, ma con un po' di creatività si possono preparare pasti molto gustosi anche a basso contenuto calorico. E nessuno dice che durante una dieta non si possa ogni tanto esagerare un po'.

Passo 8: Gestire le tentazioni

Quanto bisogna essere severi in una dieta? Mentre alcuni non lasciano nemmeno un po' di salsa sul pollo, altri si concedono volentieri un burger come cheat meal. Nessuna delle due strade è sbagliata. L'importante è trovare la strategia giusta per te. Per alcuni è molto utile concedersi regolarmente degli sgarri, per altri invece questo li fa uscire completamente dal percorso. Qui bisogna riflettere su se stessi. Soprattutto non bisogna andare nel panico se capita uno scivolone. Nessuna dieta fallisce perché una volta si è mangiata una pizza!

Passo 9: Documentare i risultati

Chi non documenta i propri successi non può sapere quanto sta andando bene. Perciò è utile pesarsi regolarmente e annotare il peso. Ci saranno sempre delle oscillazioni, è normale. Sul lungo periodo però si vede la tendenza. È consigliabile anche fare foto e misurare circonferenze come quella della pancia e dei fianchi. Perché? Soprattutto per chi inizia a fare sport è possibile che si costruiscano muscoli. Se la bilancia segna fermo ma il metro mostra meno tre centimetri di pancia, la settimana non è stata poi così male.

Passo 10: Non mollare

La strada verso il corpo dei sogni può essere lunga e faticosa, ma per una persona sana non è impossibile. Bisogna vedere una dieta come un'opportunità, non come una tortura necessaria. Durante una dieta si impara molto sul proprio corpo. E si ha la possibilità di modificare le abitudini di vita. Questo è necessario, perché il corpo dei sogni deve durare e non essere solo un fuoco di paglia.