PITT FORCE: La forza delle ripetizioni singole

PITT FORCE: La forza delle ripetizioni singole

La ricetta per massimizzare la crescita muscolare: pesi elevati e molte ripetizioni, così diceva una volta Tom Platz. Nel normale allenamento, però, questi due parametri si contraddicono. Più pesante è il carico, meno ripetizioni sono possibili. A meno che non si usi un trucco.

«Prendi un peso che normalmente potresti muovere 8-12 volte e fai 20 ripetizioni con esso», più o meno così si può descrivere l'approccio di PITT FORCE. L'inventore del sistema, Karsten Pfützenreuter, punta su pause adattate fin dalla prima ripetizione per raggiungere questo obiettivo. In concreto, ciò significa che per ogni esercizio si eseguono 20 ripetizioni singole con brevi pause. 

Punto cruciale: produzione di energia

Il concetto chiave di Pfützenreuter era che vedeva nella limitata produzione anaerobica di energia un ostacolo al potenziale di ipertrofia durante l'allenamento. Per capire questo, bisogna ora osservare più da vicino la produzione di energia del nostro corpo. 

Perché i nostri muscoli possano svolgere il loro lavoro, l'adenosina trifosfato (ATP) presente nei muscoli deve essere scisso in adenosina difosfato (ADP) e un gruppo fosfato. Poiché però l'ATP è disponibile solo per pochi secondi, deve essere costantemente risintetizzato. Questo avviene secondo il seguente schema:

• Fase 1: La produzione di energia anaerobica alattacida

In questo processo, a breve termine, dall'ADP e dal gruppo fosfato, insieme alla fosfocreatina presente nei muscoli, viene prodotto nuovo ATP. Questo processo è molto rapido ed efficace, ma il muscolo può generare energia sufficiente in questo modo solo per alcuni secondi, poiché anche le riserve di fosfocreatina sono limitate.

• Fase 2: La produzione di energia anaerobica lattacida

Ancora durante la Fase 1 il corpo inizia a degradare il glucosio. Poiché l’energia necessaria deve essere disponibile rapidamente e l’apporto di ossigeno non è sufficiente, la molecola di zucchero non può essere completamente scomposta. Il risultato: si forma lattato, che con il tempo provoca affaticamento muscolare. In questo modo si può ottenere energia per fino a un minuto.

• Fase 3: la produzione aerobica alactacida di energia

Se il corpo dispone di ossigeno sufficiente, può degradare completamente il glucosio, evitando la formazione di lattato. È inoltre possibile la degradazione degli acidi grassi. Entrambe le forme di produzione energetica però forniscono molta meno energia al minuto rispetto alle forme anaerobiche.

Tornando all’allenamento PITT: una ripetizione media dura generalmente da tre a cinque secondi. Una serie di dodici ripetizioni dura quindi circa 60 secondi. Poiché dopo pochi secondi la produzione di energia tramite fosfati si esaurisce e la produzione aerobica di energia sotto carichi elevati non è disponibile o non fornirebbe energia sufficiente, rimane solo la produzione anaerobica lattacida di energia. 

Se invece di eseguire otto-dodici ripetizioni consecutive si fa una pausa di qualche secondo tra ogni ripetizione, il nostro corpo può usare quel tempo per ricaricare le riserve di fosfati. Il risultato: più potenza e soprattutto una fatica che si manifesta molto più tardi. In questo modo, con PITT FORCE è possibile completare 20 ripetizioni con un peso che normalmente si potrebbe muovere solo circa la metà delle volte. Sulla durata delle pause scrive Pfützenreuter:

“Tra la prima e la decima ripetizione non dovrebbe essere necessario fare pause più lunghe di 1-2 secondi. Dopo la decima ripetizione si può fare una pausa di 7 o anche 10 secondi. Dopo la quindicesima ripetizione, in esercizi pesanti per gambe e schiena, la pausa può arrivare anche a 15-20 secondi.”

Punto cruciale: ripetizioni efficaci

Attraverso l’uso di ripetizioni singole, in PITT FORCE è quindi possibile eseguire più ripetizioni pesanti. Il vantaggio delle ripetizioni pesanti: a partire da un carico di circa l’85% del peso massimo per una ripetizione (1RM), vengono attivate fin da subito tutte le fibre muscolari del muscolo. Se ti alleni con carichi più leggeri, le fibre muscolari vengono reclutate gradualmente, per ultime quelle con il maggior potenziale di ipertrofia.

Ciò che invece si perde è il fattore dello stress metabolico. Questa realtà viene accettata consapevolmente in PITT FORCE, poiché la componente metabolica nella crescita muscolare totale è considerata significativamente inferiore rispetto a quella meccanica. Inoltre, lo stress metabolico ridotto affatica meno il sistema nervoso centrale, favorendo il recupero. E: le pause brevi tra le ripetizioni permettono di ricalibrare il focus. In questo modo si riducono ripetizioni imprecise e difetti tecnici.

Breve e intenso

Di solito, con PITT FORCE ci si concentra su pochi esercizi complessi come squat, stacchi da terra ecc. Per i principianti si consiglia un piano full body alternato con tre esercizi per sessione. Potrebbe ad esempio essere così:

Sessione 1: 

• Squat
• Distensioni su panca
• Rematore con bilanciere

Sessione 2:

• Stacchi da terra
• Dips 
• Trazioni alla sbarra

Hai letto bene, per sessione sono solo tre serie di lavoro. Ma sono intense. Facoltativamente, si possono aggiungere esercizi minori come i curl. Un piano del genere può essere allenato due o tre volte a settimana.

Gli atleti più avanzati possono naturalmente applicare PITT anche in diversi piani di split. Un esempio potrebbe essere uno split parte superiore / parte inferiore del corpo.

Parte superiore del corpo

• Trazioni alla sbarra
• Rematore con bilanciere
• Distensioni su panca
• Dips
• Military Press

Parte inferiore del corpo

• Squat
• Stacchi da terra
• Pressa per le gambe
• Affondi
• Sollevamento polpacci

Riscaldarsi bene

Affinché un allenamento del genere possa essere efficace e sicuro, un riscaldamento adeguato è estremamente importante. Perciò, prima di tutto, si dovrebbe puntare su un riscaldamento generale sotto forma di cardio e un riscaldamento specifico con diverse serie di riscaldamento. In aggiunta, sono possibili esercizi di riscaldamento leggeri per i gruppi muscolari assistenti. A tal fine, dovrebbero essere eliminate, se possibile, eventuali fonti di distrazione.