Musica durante l'allenamento – sì o no?

La musica può aumentare la motivazione durante lo sport e allo stesso tempo migliorare l’esperienza di allenamento. Studi scientifici dimostrano che una musica selezionata con cura può, tra l’altro, aumentare le prestazioni e ridurre la percezione della fatica. Tuttavia, gli sportivi reagiscono in modo diverso agli stimoli musicali: preferenze personali e obiettivi di allenamento giocano un ruolo importante.

Uno sguardo breve alla scienza

Numerosi studi hanno esaminato l’effetto della musica sulla performance sportiva. In un lavoro molto citato di Karageorghis e Terry (1997) è stato dimostrato che la scelta giusta della musica può aumentare la resistenza e far percepire l’allenamento come meno faticoso. Anche ricerche più recenti indicano che la musica riduce la percezione del dolore e aumenta la concentrazione.

In particolare, è importante la scelta del tempo:

• Musica veloce e ritmica: può aumentare leggermente la frequenza cardiaca e scatenare un effetto positivo di “spinta”.
• Musica lenta: ha un effetto più calmante e può contribuire alla focalizzazione mentale.

Possibili vantaggi della musica nello sport

Motivazione e umore

La musica può migliorare l’umore e aiutare a superare le resistenze interiori. Soprattutto durante sessioni impegnative o fasi di allenamento con poca energia, la canzone giusta può dare la spinta motivazionale decisiva.

Riduzione della percezione della fatica

Gli studi mostrano che la musica può abbassare il carico percepito soggettivamente (RPE, “Rate of Perceived Exertion”). Ciò significa che, nonostante l’intensità costante o addirittura crescente, ci si sente meno stanchi, un vantaggio soprattutto nell’allenamento di resistenza.

Migliore concentrazione

Una musica che si adatta al ritmo dell’allenamento può aiutare a entrare in uno “stato di flow”. Molti sportivi riferiscono che battiti regolari e melodie ripetitive facilitano la concentrazione sull’esecuzione degli esercizi.

Senso del tempo

Durante un allenamento intenso il tempo può sembrare scorrere più lentamente. La musica distrae e fa percepire la durata come più breve. Così spesso è più facile rimanere attivi per un periodo più lungo di seguito.

Possibili svantaggi e limiti

Distrazione durante esercizi tecnicamente impegnativi

Soprattutto in esercizi complessi come squat o stacchi da terra la tecnica deve essere corretta. Musica troppo alta o molto energica può distrarre dal movimento pulito.

Sicurezza al primo posto

Chi corre o va in bici nel traffico dovrebbe prestare attenzione ai rumori ambientali. Musica alta con le cuffie può far perdere segnali o avvisi importanti.

Effetti diversi su persone diverse

Non tutti reagiscono allo stesso modo alla musica. Ciò che per uno è una spinta motivazionale, per un altro può essere solo rumore e influire negativamente sulla concentrazione.

Individualità come chiave

La scelta di allenarsi con o senza musica dovrebbe sempre basarsi sulle preferenze personali e sugli obiettivi di allenamento.

Soprattutto nel bodybuilding, dove movimenti precisi e una buona percezione corporea sono fondamentali, alcuni atleti preferiscono ambienti tranquilli per concentrarsi completamente sulla tensione muscolare.

Consigli per la scelta della musica giusta

1. Adattare il tempo

• Per le corse di resistenza si consiglia un numero di BPM medio-alto o alto (ad esempio 120–150 BPM) che corrisponda al proprio ritmo di corsa.
• Per esercizi di forza o sessioni HIIT la musica con un tempo più veloce (ad esempio beat elettronici) può fornire energia extra.
• Per il defaticamento o esercizi di mobilità la musica rilassante a tempo lento può supportare il recupero.

2. Strutturare la playlist

• Chi fa intervalli durante l’allenamento cardio può scegliere canzoni alternando ritmi veloci e lenti.
• Brani brevi e potenti per le fasi intense e canzoni più tranquille per i momenti di recupero aiutano ad adattarsi ai blocchi di allenamento.

3. Considerare il tipo di allenamento

• Nello sport di resistenza (corsa, ciclismo, canottaggio) la musica può essere un buon supporto mentale.
• Durante l’allenamento di forza bisogna fare attenzione che la musica non distragga dall’esecuzione corretta.
• Gli sport di squadra spesso beneficiano di una “musica di squadra” comune prima dell’allenamento o della partita per motivarsi come gruppo.

4. Mantenere l’individualità

• Non tutti gli studi si applicano a ogni persona. La musica può avere un effetto positivo, ma non necessariamente.
• Chi nota che la musica disturba o peggiora l’esperienza di allenamento dovrebbe preferire un sottofondo musicale basso o rinunciare completamente alla musica.

Conclusione

La musica durante l’allenamento può essere un vero e proprio gamechanger – gli studi dimostrano che aumenta la resistenza, migliora l’umore e fa percepire la fatica come minore. Allo stesso tempo, non tutti sono ugualmente sensibili agli stimoli musicali.

Alcuni sportivi preferiscono il silenzio assoluto per concentrarsi al meglio sulla tecnica e sulla percezione corporea. In definitiva, la preferenza individuale e la situazione di allenamento determinano se la musica diventa il compagno ideale o una distrazione.

È consigliabile provare diverse varianti e scoprire cosa funziona meglio personalmente.