Ottenere un picco impressionante del bicipite

Mountain High: La strada verso un impressionante picco del bicipite

Cosa c'è di meglio di un braccio muscoloso? Un braccio muscoloso con un impressionante picco del bicipite! Scopri qui come costruirlo esattamente!

Uno sguardo all'anatomia

Il braccio è composto principalmente da tre muscoli: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.

Il brachiale si trova sotto il bicipite e allarga il braccio.
Il brachioradiale si trova nell'avambraccio e influenza più la dimensione dell'avambraccio che quella del braccio.
Il bicipite brachiale forma la vistosa "collina" sul braccio ed è il tema principale di questo articolo.

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare e bicipite, che si estende tra l'articolazione della spalla e del gomito ed è composto da una testa lunga e una corta. Il nome "bicipite" significa a due teste e "brachiale" significa braccio. La testa lunga si trova sul lato laterale del braccio, accanto alla testa laterale del tricipite. Ha origine dal tubercolo sopraglenoideo della scapola, che è profondo e subordinato al movimento della scapola. La testa corta si trova sul lato mediale del braccio, accanto ai muscoli pettorali, obliqui e al muscolo dentato anteriore. Ha origine dal processo coracoideo della scapola.

Entrambi i muscoli si uniscono e scorrono insieme dal polso al gomito. La funzione principale del bicipite è la flessione del gomito, la rotazione dell'avambraccio (supinazione) e in misura minore il movimento della spalla (sollevamento del braccio).

L'importanza della testa lunga

Anche se a prima vista potrebbe non sembrare rilevante, la testa lunga del bicipite è importante per la stabilizzazione della spalla. Poiché la spalla è l'articolazione più mobile del corpo e viene stabilizzata principalmente dai muscoli, la testa lunga del bicipite gioca un ruolo cruciale. Inoltre, la testa lunga è soggetta a infortuni. Un danno a questo muscolo può compromettere la stabilità della spalla e causare dolore o fastidio durante esercizi come la distensione su panca o movimenti della spalla. Nel peggiore dei casi, può compromettere la capacità di spingere oggetti pesanti. Questo muscolo è anche il protagonista principale nella supinazione dell'avambraccio. Un infortunio o una rottura in quest'area può rendere molto difficile sollevare pesi.

Infine, la testa lunga del bicipite è fondamentale per il caratteristico picco del bicipite, che rende il braccio più muscoloso. Chi desidera mostrare braccia impressionanti dovrebbe quindi allenare specificamente la testa lunga.

Il mistero del grande bicipite

Quali esercizi sono i migliori per la testa lunga del bicipite? In teoria, i curl con bilanciere normali sono ideali, poiché costringono a una supinazione completa delle mani durante tutto il movimento e permettono un carico elevato. Tuttavia, possono essere dannosi per le articolazioni e dovrebbero quindi essere eseguiti con cautela. Fortunatamente, ci sono molte alternative:

Curl preacher con manubri a due braccia: tieni un manubrio in ogni mano e posizionati su una panca preacher. Tieni i manubri affiancati, con i gomiti sul cuscinetto, ed esegui i curl.
Curl preacher con bilanciere: questo esercizio si esegue su una panca preacher con un bilanciere ed è più delicato per le articolazioni.
Curl strict con bilanciere: esegui questo esercizio con la schiena appoggiata a un muro per ridurre l'ampiezza del movimento e proteggere le articolazioni.
Curl con manubri supinati: esegui curl con manubri con le mani supinate (palmi verso l'alto) su tutta l'ampiezza del movimento.
Curl crossbody con manubri supinati: porta il manubrio davanti al corpo verso la spalla opposta, mantenendo il palmo rivolto verso l'alto.
Curl con presa stretta su barra EZ: una presa stretta enfatizza maggiormente la testa lunga del bicipite. Una presa larga invece si concentra sulla testa corta.

Conclusione

Per sviluppare un picco del bicipite pronunciato, dovresti allenare i tuoi bracci una o due volte a settimana. Scegli tre degli esercizi menzionati ed esegui da tre a quattro serie ciascuno. Il numero di ripetizioni dovrebbe variare, includendo serie pesanti di circa sei ripetizioni e serie con ripetizioni più alte fino a 15.