In forma con la campionessa mondiale di wakeboard Julia Rick
Mi chiamo Julia Rick, ho 29 anni e da quest'anno sono atleta ALL STARS!
Sono una wakeboarder professionista su cavo e 12 volte campionessa del mondo. Date un’occhiata al mio Instagram o al mio canale YouTube: https://www.youtube.com/c/JuliaRick. Nel wakeboard su cavo si viene trainati da una funivia (impianto wakeboard) a circa 30 km/h sull’acqua. Pratico il wakeboard da più di 12 anni. Ciò che mi affascina particolarmente è la sensazione di essere a metri d’altezza nell’aria e allo stesso tempo eseguire vari salti e rotazioni in modo controllato. Ho iniziato vicino a Colonia, al lago Bleibtreusee, e ora mi sento a casa in tutto il mondo. Attualmente mi alleno a Bangkok, dove ho conquistato anche il mio ultimo titolo mondiale. Quest’estate tornerò in Europa, tra l’altro per eventi a Monaco e Londra.
Nel wakeboard si utilizza intensamente tutto il corpo. Chi prova il wakeboard per la prima volta spesso scopre gruppi muscolari che prima non conosceva . Per praticare il wakeboard a livello professionale bisogna quindi essere in perfetta forma. È particolarmente importante avere una muscolatura del tronco forte. I movimenti per i vari trick sono simili alle figure della ginnastica. Bisogna inoltre aggrapparsi continuamente alla fune da cui si viene trainati per atterrare in sicurezza sulla tavola. Nel wakeboard su cavo ci si catapulta o dall’acqua bassa verso l’alto grazie alla tensione della fune, oppure si usano rampe (kicker) per saltare in aria come nello snowboard ed eseguire trick come rotazioni o salti mortali. Gli atterraggi da quattro o cinque metri di altezza richiedono molto al corpo, specialmente alla schiena e alle gambe. Il corpo è sottoposto a forti impatti e durante l’allenamento di nuovi trick le cadute sono normali. Quando la tavola affonda nell’acqua e si frena da 40-50 km/h a 0 km/h, spesso anche i muscoli del collo e della nuca ne risentono. Perciò è molto importante avere una muscolatura del tronco forte per dare stabilità al corpo in aria e durante gli atterraggi o le cadute. Così si possono evitare mal di schiena o stiramenti dei muscoli addominali.
Come già detto, la muscolatura delle gambe deve assorbire molti impatti nel wakeboard. Una muscolatura delle cosce ben sviluppata e allenata aiuta a prevenire infortuni al ginocchio come stiramenti o rotture legamentose e a stabilizzare il ginocchio durante gli atterraggi. Naturalmente anche i muscoli delle braccia e delle spalle sono molto sollecitati. Bisogna aggrapparsi continuamente, quindi servono forza negli avambracci e nelle dita. Anche bicipiti e tricipiti lavorano costantemente e sono sotto tensione. Grazie all’allenamento di forza regolare il mio corpo è più resistente agli infortuni e riesco a rigenerarmi più velocemente dopo le sessioni sull’acqua. Inoltre posso prolungare e intensificare le mie sessioni di allenamento sull’acqua, perché non solo la mia forza massima, ma anche la resistenza muscolare sono migliorate.
Sono quasi ogni giorno sull’acqua, perché la tecnica di guida e i trick si imparano solo così. Poiché viaggio in tutto il mondo e quasi sempre in climi caldi, per me praticamente non esiste una “off-season” e sono sull’acqua tutto l’anno. La maggior parte delle gare e degli eventi si svolge in estate in Europa.
Oltre all’allenamento sull’acqua, faccio circa tre o quattro volte a settimana allenamento di forza e ogni giorno allenamento di resistenza. L’allenamento di forza è un complemento molto importante, perché ad esempio la muscolatura delle gambe è molto sollecitata dalle forti sollecitazioni e cadute nel wakeboard. Con un allenamento di forza mirato e funzionale, combinato con esercizi di coordinazione, costruisco una muscolatura delle gambe forte e proteggo così, tra l’altro, i legamenti del ginocchio e le articolazioni. Il mio allenamento di forza consiste per la maggior parte in esercizi con pesi liberi per isolare determinati gruppi muscolari, oppure, quando sono già molto stanca dall’allenamento sull’acqua, uso le macchine. Il mio allenamento per le gambe comprende squat, affondi, stacchi da terra e salti su box. In particolare gli squat su una gamba sono molto efficaci e impegnativi. Per combinare allenamento di forza e resistenza, mi piace inserire la corda per saltare nel mio allenamento, sia in brevi intervalli tra le serie sia alla fine dell’allenamento di forza. Oltre all’allenamento di resistenza secondo il principio HIIT (High Intensity Interval Training, intervalli brevi e ad alta intensità con fasi di recupero lente), mi piace anche fare allenamenti di corsa più lunghi per migliorare la mia resistenza di base. Il mio allenamento per la parte superiore del corpo comprende trazioni, panca piana, allenamento delle spalle con manubri o bilanciere e rematore. In particolare il rematore con bilanciere è un ottimo esercizio per una schiena forte e per tutta la muscolatura del tronco. Inoltre i dips sono un ottimo esercizio per tricipiti, petto e spalle. In generale, in tutti gli esercizi faccio attenzione a eseguirli con tutta la “Range of Motion” (ROM), cioè con l’intera ampiezza di movimento, perché per me la funzionalità è molto importante. L’allenamento con ROM completa porta a lungo termine a maggiore mobilità e flessibilità delle articolazioni. Così il corpo diventa più resistente nel tempo.
Alleno gli addominali con molti esercizi diversi, che vario quasi ogni volta. Faccio ad esempio diverse varianti di crunch, sollevamenti delle gambe o plank. Anche l’allenamento con palle mediche è molto efficace e divertente. Per la parte bassa della schiena e i glutei mi piacciono molto le iperestensioni.
Naturalmente non deve essere trascurata nemmeno tutta la cuffia dei rotatori della spalla. Per questo uso molto volentieri bande elastiche per allenare sia la rotazione interna che quella esterna. Anche i face-pull al cavo sono parte fissa del mio allenamento.
Allenamento o tutto il corpo o split in 2 giorni. Nel 2er Split divido i gruppi muscolari in due sessioni diverse, cioè allenamento della parte superiore e inferiore del corpo. Rispetto a un piano per tutto il corpo, così posso fare più esercizi per ogni muscolo e stimolare maggiormente l’allenamento. Allenamento quindi ad esempio prima la parte superiore, il giorno dopo la parte inferiore e il giorno successivo pausa dall’allenamento di forza. Poi ripeto il ciclo.
Per il recupero attivo mi piace fare una passeggiata o nuotare. Inoltre per me sono essenziali molto sonno e un’alimentazione equilibrata.
Grazie alla partnership con ALL STARS sono perfettamente fornita di integratori alimentari, così posso coprire il mio aumentato fabbisogno nutrizionale da atleta! Poiché viaggio in tutto il mondo, non è sempre facile coprirlo con il solo cibo normale! Inoltre per me la massima qualità è molto importante, perché sono soggetta all’Agenzia Nazionale Antidoping. Per vitamine e minerali prendo quindi Omega-3, magnesio, zinco, vitamina D3 e curcuma di ALL STARS. Il mio fabbisogno proteico lo soddisfo volentieri con uno shake di Hy-Pro Protein o con un delizioso porridge proteico con la proteina vegana di ALL STARS! Yogurt, porridge, shake o caffè li perfeziono volentieri con l’ALL STARS Flavor Powder! Inoltre mi piace mangiare una barretta proteica come snack, particolarmente pratica in viaggio!
