La semplice ricetta del successo: 5 x 5
Conosci qualcuno che nel suo programma ha tre serie da nove ripetizioni ciascuna? No? Nemmeno noi! Alla fine si finisce quasi sempre con i numeri di ripetizioni più comuni, di solito numeri pari. In qualche modo, 3 x 10 sembra semplicemente più piacevole di 3 x 9 o 3 x 11. Questo fenomeno, tra l'altro, non è affatto esotico. Pochissimi alzano il volume della TV a 9 o 11, di solito si sceglie il numero pari successivo o un incremento di cinque. Ma cosa c'entra tutto questo con il sistema 5 x 5? Beh, il nome deriva proprio da questo fenomeno. Bill Starr, ex olimpionico e allenatore della squadra olimpica USA, è generalmente considerato l'inventore del sistema e ha adottato un approccio molto pragmatico nella definizione delle serie e delle ripetizioni:
“I ricercatori hanno scoperto che 4-6 ripetizioni per 4-6 serie, aumentando il peso ad ogni serie successiva, producevano l’aumento di forza più significativo. Fantastico, ho semplificato la formula a cinque serie da cinque ripetizioni perché era esattamente la mediana ed era facile da ricordare.” Fin qui l’origine del sistema. Ma funziona davvero? O è un metodo ormai superato?
Proprio giusto!
In una serie da cinque ripetizioni, di solito riuscirai a esprimere l’80-85% della tua forza massima. In parole semplici: se riesci a fare una volta 100 chilogrammi alla panca, il peso ideale per una serie da 5 è tra gli 80 e gli 85 chilogrammi. Non è una scelta sbagliata, perché i principali ricercatori sull’allenamento considerano questa fascia di carico ideale per aumentare la forza e la massa muscolare. Ma diciamolo chiaramente: cinque ripetizioni pesanti sono dure! Non c’è da stupirsi, si lavora infatti al limite superiore del volume nell’allenamento orientato alla forza. Per fare un paragone con l’atletica leggera: uno sprint sui 100 metri è impegnativo, ma abbastanza semplice da gestire: tutto gas! Nei 200 metri diventa più difficile, ma chi ha provato a fare i 400 metri di sprint sa cosa significa. Non a caso questa distanza è odiata da molti sprinter. Tornando all’allenamento della forza: forza e volume si limitano a vicenda, è logico. Più ripetizioni vuoi fare, meno peso puoi usare e viceversa. Oltre alla fatica fisica, con ripetizioni più alte entra in gioco un altro fattore: la concentrazione. Certo, è importante concentrarsi molto anche nelle ripetizioni pesanti, ma diciamoci la verità: alla quindicesima ripetizione di una serie sei davvero concentrato in ogni fase del movimento? Ripetizioni molto alte sono quindi rischiose, anche se il peso è basso. Lo stesso vale per il carico massimo. Ci sono buone ragioni per cui anche i powerlifter raramente si allenano con il loro peso massimo.
Il meglio di entrambi i mondi
Con il sistema 5 x 5 si genera un volume sufficiente e allo stesso tempo un’intensità necessaria per aumentare la forza e far crescere i muscoli. È semplicemente un compromesso davvero valido. Rimane però aperta la domanda su come gestire al meglio il carico durante le cinque serie. Ci sono due approcci molto diversi: la piramide crescente e il peso costante. Come spesso accade, entrambi hanno buoni argomenti a loro favore. Sicuramente più semplice è la variante della piramide crescente. Ad ogni serie il peso di lavoro aumenta leggermente, così che nell’ultima o penultima serie si raggiunge il carico massimo. Grande vantaggio: si può procedere gradualmente verso il peso. Svantaggio: si è davvero al limite del carico solo in una o due serie. Con il peso costante invece la situazione è diversa: dopo il riscaldamento si fanno davvero cinque serie con il 75-85% della forza massima. Di conseguenza, i tempi di recupero devono essere molto più lunghi, altrimenti si rischia un calo drastico della prestazione. Non c’è un vincitore chiaro. I principianti probabilmente si trovano meglio con la piramide, per gli avanzati è consigliabile alternare continuamente.
Il piano di allenamento giusto
Il 5 x 5 è adatto solo in parte a ogni esercizio. Gli esercizi di isolamento come le alzate laterali ne traggono molto meno beneficio rispetto agli esercizi multiarticolari classici come lo stacco da terra o gli squat. Ha quindi senso usare il sistema solo per questi esercizi e fare gli esercizi di isolamento con un numero di ripetizioni più alto. Va inoltre considerato che, se eseguito correttamente, il carico è enorme. Perciò serve anche un tempo di recupero adeguato. Maltrattare un gruppo muscolare due o tre volte a settimana con un allenamento 5 x 5 può a lungo termine ritorcersi contro.
Non hai ancora esperienza con il sistema 5 x 5? Allora è proprio ora di iniziare!
