Massimi aumenti di forza con Starting Strength

Gli principianti dovrebbero concentrarsi soprattutto su due aspetti durante l'allenamento: apprendere una tecnica sicura e corretta e aumentare il proprio livello di forza. Un programma perfettamente adatto a questo scopo è Starting Strength di Mark Rippetoe.

Chi aspira ad aumentare la massa muscolare deve diventare più forte – è davvero così? Nella maggior parte dei casi sì, almeno finché non si raggiunge un adeguato livello di forza. In concreto: prima che tu, da uomo, riesca a spingere almeno 100 chilogrammi per ripetizioni e a piegare e sollevare 150 chilogrammi per ripetizioni, dovresti concentrarti in allenamento proprio su questo obiettivo. Con l'aumento del livello di forza, i progressi diventano sempre più difficili, i tempi di recupero si allungano notevolmente e il rischio di infortuni aumenta sensibilmente. E: una volta raggiunto un tale livello di forza, puoi migliorarti muscolarmente anche con molte altre possibilità, come le tecniche di intensità. Tuttavia, non ha molto senso per un principiante inserire decine di tecniche di intensità se il proprio livello di forza è ancora agli inizi.

Ed è proprio qui che entrano in gioco programmi come Starting Strength. I punti chiave: concentrazione su pochi esercizi complessi e basse ripetizioni. La base è un allenamento total body composto da due diversi workout. Questi vengono sempre alternati con un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Per sessione si eseguono solo tre esercizi, ciascuno con tre serie da cinque ripetizioni con un peso costante che ti porta vicino al cedimento muscolare. I tempi di pausa devono essere sufficienti per poter utilizzare lo stesso peso in ogni serie di lavoro. Tipicamente si consigliano due o tre, in seguito anche quattro o cinque minuti.

Un programma così ridotto e pesante richiede naturalmente un buon riscaldamento. Inizia preferibilmente con dieci minuti di cardio leggero, seguiti da stretching dinamico leggero e da serie di riscaldamento sufficienti, ma non troppo impegnative. Facoltativamente si possono riscaldare leggermente anche alcuni muscoli ausiliari come i rotatori esterni.

I progressi dovrebbero avvenire ogni settimana. A seconda dell’esercizio e del peso iniziale, sono possibili aumenti da uno a dieci chili per esercizio. Se con il peso aumentato non riesci a completare tutte le ripetizioni in ogni serie, mantieni lo stesso peso per quell’esercizio nella settimana successiva.

Prima di passare al piano, un’ultima nota importante: gli esercizi utilizzati nel piano sono tecnicamente impegnativi, in particolare i Power Clean del secondo workout. Prenditi tutto il tempo necessario per apprendere la tecnica con pesi leggeri prima di passare a carichi più pesanti. Inoltre, non bisogna considerare la scelta degli esercizi in modo dogmatico: se un esercizio non ti si addice affatto, puoi naturalmente sostituirlo con uno sostanzialmente equivalente, ad esempio le squat con la pressa per le gambe. In generale, però, vale la pena interiorizzare la tecnica degli esercizi.