Allenamento Push & Pull

Dopo un inizio con elementi di allenamento per tutto il corpo, molti atleti passano dopo un po' al cosiddetto allenamento split. Un metodo di allenamento più specifico che mira a gruppi muscolari particolari. Anche un piano di allenamento Push & Pull rientra, in senso lato, nell'allenamento split e può essere eseguito come tale, poiché l'allenamento coinvolge una volta principalmente la muscolatura spingente e una volta quella tirante. Il vantaggio è che la muscolatura lavorante può essere sollecitata e affaticata intensamente, mentre l'altra viene meno sollecitata e può quindi essere allenata intensamente il giorno successivo (o dopo un giorno di pausa).

A seconda del livello di allenamento, esistono diverse varianti per l'allenamento Push & Pull, che può essere svolto come split a 2 giorni ('principianti', in questo caso non si intendono assoluti principianti), a 3 giorni (atleti già un po' più avanzati) fino allo split a 5 giorni (atleti semi-professionisti) alla settimana. Per tutte le varianti di allenamento vale la regola: da principianti iniziare al massimo con lo split a 2 giorni e solo quando gli esercizi possono essere eseguiti tecnicamente in modo corretto.

Cosa si intende ora per allenamento Push o Pull? Un esempio sarebbe iniziare la settimana con un allenamento mirato della schiena, che coinvolge anche spalle e bicipiti. I gruppi muscolari tiranti vengono molto affaticati con l'allenamento Pull. Esempi sono stacchi da terra, trazioni alla sbarra o curl con manubri per bicipiti. I gruppi muscolari spingenti vengono invece meno sollecitati, hanno ancora riserve e possono essere allenati il giorno successivo (o per i principianti dopo un giorno di pausa) con un allenamento Push corrispondente. Esempi di esercizi sono la panca piana, estensioni per tricipiti o alzate laterali.