Con la pre-affaticamento muscolare verso la giusta crescita muscolare

Il tuo tricipite cresce magnificamente, ma il petto non vuole svilupparsi? Il tuo bicipite sfoggia un picco potente, ma la schiena lascia a desiderare? Naturalmente potresti ora concentrarti maggiormente sugli esercizi di isolamento, ma c’è un altro modo, più intelligente.

In uno dei nostri ultimi programmi ti abbiamo già presentato una forma di pre-affaticamento – l’abbiamo chiamata preparazione – in cui nei singoli giorni di allenamento si eseguivano prima gli esercizi di isolamento, per poi passare a quelli più complessi. Questo metodo migliora la percezione muscolare, permettendo un allenamento più mirato. Oggi vogliamo dedicarci alla seconda forma di pre-affaticamento, in cui affatichiamo preventivamente i muscoli ausiliari eccessivamente sviluppati, prima di allenare i muscoli target più grandi.

Ci sono tre gruppi muscolari che, se troppo sviluppati, tendono a rallentare la crescita degli altri: bicipiti, tricipiti e spalle. Ne soffrono quindi i muscoli del petto e della schiena. La ragione è semplice: in tutti gli esercizi complessi di spinta o trazione per la parte superiore del corpo sono coinvolti i muscoli delle braccia e delle spalle. Se questi sono troppo forti, possono impedire una sufficiente attivazione dei muscoli target. Ed è proprio per questo che in questo programma invertiremo la strategia, affaticando prima i muscoli ausiliari.

Prima di passare al programma, due importanti avvertenze:

Questo approccio comporta inevitabilmente una riduzione dei carichi di lavoro negli esercizi complessi come il rematore o la panca piana. Devi esserne consapevole: questo tipo di allenamento non è una sfida per il tuo ego, ma serve davvero solo a raggiungere un migliore equilibrio tra i vari gruppi muscolari.

Nel programma seguente è previsto un pre-affaticamento sia per l’allenamento del petto che per quello della schiena. Se invece hai difficoltà solo con uno dei due gruppi muscolari, puoi naturalmente limitare questo approccio a quel giorno di allenamento.

Il programma seguente è strutturato come un classico split a 3 giorni (Push, Pull, Gambe). A settimana puoi svolgere da tre a cinque sessioni, a seconda del tempo e della capacità di recupero. Si consiglia di inserire almeno un giorno di riposo dopo due giorni consecutivi di allenamento.