Nuovi stimoli attraverso la pre-affaticamento (Parte 1/2)

Da grande a piccolo, questo ordine determina la maggior parte dei programmi di allenamento. Prima gli squat, poi l’estensione delle gambe, prima la panca piana, poi il butterfly. Ma cosa succederebbe se si invertisse l’ordine?

Se è previsto il petto, la maggior parte degli allenati inizia la sessione con la panca piana, o una sua variante. Segue di solito un’altra variante, spesso con un angolo diverso e un attrezzo differente, e come terzo o addirittura quarto esercizio la prima esercitazione di isolamento. Non c’è da stupirsi, visto che da anni si predica che sono gli esercizi complessi fondamentali con carichi pesanti a dover essere al centro dell’attenzione per ottenere la massima crescita muscolare. Quindi tutto questo era sbagliato?

No, assolutamente no! Sebbene l’aumento muscolare possa essere raggiunto sia tramite un alto carico meccanico sia tramite un alto carico metabolico, cioè volume di allenamento, il primo è decisamente più rilevante. Secondo diversi autori, il carico meccanico è responsabile di circa l’80% della crescita muscolare. Il malinteso sta però nel fatto che non si tratta del peso sul bilanciere, ma del carico che agisce effettivamente sul muscolo target. Ed è proprio qui che entra in gioco il pre-affaticamento.

È importante sottolineare che esistono due varianti di pre-affaticamento: da un lato è possibile allenare il muscolo target con un esercizio di isolamento prima degli esercizi complessi pesanti. Lo scopo di questo approccio è quello di irrorare al meglio il muscolo target, motivo per cui in questo contesto il termine preparazione potrebbe essere più appropriato di pre-affaticamento. Oltre agli effetti positivi nella prevenzione degli infortuni, questo metodo migliora drasticamente la percezione muscolare. Perciò questo approccio è particolarmente interessante per chi ha difficoltà a sentire correttamente il muscolo target durante l’allenamento, cosa che si riscontra spesso soprattutto per schiena e petto. È quindi assolutamente possibile applicare il “pre-affaticamento” solo nelle sessioni in cui si ha difficoltà a colpire il muscolo target.

L’arte sta nel trovare la giusta misura. Se ci si esaurisce completamente con gli esercizi di isolamento anticipati, non rimane energia per gli esercizi composti successivi. Eppure l’allenamento deve essere intenso per raggiungere il suo scopo. Si consiglia quindi di mantenere il volume degli esercizi di isolamento moderato e l’intensità su un livello alto, ma non massimo.

Oltre a questo approccio, esiste anche il “vero” pre-affaticamento. Qui si carica intenzionalmente un altro gruppo muscolare, di solito muscoli ausiliari sovrasviluppati, in modo che durante l’allenamento del muscolo target questi non possano più sostituirlo nel lavoro. Maggiori dettagli li troverai in uno dei nostri prossimi programmi.