Fatti crescere le ali – piano di allenamento per spalle più larghe

Chi non è un bodybuilder da gara, probabilmente si concentra più sui gruppi muscolari della parte anteriore del busto come petto, addome e spalle o naturalmente le braccia. Ma proprio una schiena forte è di grande importanza per l'aspetto complessivo grazie al suo enorme impatto sulla forma a V desiderata. Quindi prendi i pesi e fai crescere le ali!

La schiena viene spesso trascurata nell'allenamento, probabilmente perché non si vede bene nella vita quotidiana. Ma questo non è vero, come già accennato, il latissimus ha un enorme impatto sulla forma a V. Ma una schiena forte comprende più del solo latissimus: soprattutto il trapezio e i muscoli autoctoni della schiena, che stabilizzano e muovono la colonna vertebrale, non devono essere sottovalutati.

Da questi tre muscoli centrali della schiena derivano anche i diversi movimenti con cui si può allenare la schiena: esercizi con estensione dell'anca come stacchi o estensioni, esercizi di trazione orizzontale come la maggior parte dei rematori e esercizi di trazione verticale come le trazioni o la lat machine. Inoltre c'è la possibilità di allenare i muscoli della parte superiore della schiena con i pull-over senza coinvolgere il bicipite. Complessivamente, nell'allenamento della schiena si dovrebbe puntare a una varietà di angoli e prese per affrontare la complessità della schiena.

Il piano è strutturato come un split a 5 giorni con due sessioni per la schiena: nella prima sessione l'obiettivo è la cosiddetta densità della schiena, principalmente responsabilità del trapezio e dei muscoli autoctoni della schiena, nella seconda la larghezza della schiena con focus sul latissimus.

Prima di passare al piano, alcune indicazioni sulla scelta degli esercizi e sull'ordine:

Classicamente l'allenamento si costruisce dal pesante al leggero, dal complesso all'isolato. Tuttavia, nell'allenamento della schiena spesso è difficile per chi si allena sentire e attivare davvero la schiena. In questi casi può aiutare inserire alcune serie moderate di pull-over prima degli esercizi di trazione. In questo modo soprattutto il latissimus viene ben irrorato, facilitando la percezione della schiena.

La grande varietà di prese e angoli dovrebbe essere sfruttata. Chi non si trova bene con una presa o un angolo specifico, non dovrebbe insistere, ma provare alternative.

E infine: è vero che una schiena massiccia e densa richiede pesi pesanti. Tuttavia, il carico principale deve essere anche sui muscoli target. Strappare, oscillare e dondolare aumentano il peso sul bilanciere, ma non portano nulla alla crescita muscolare.