Il piano di allenamento per Hardgainer

Un esempio di programma di allenamento per Hard-Gainer

Uno fa tre esercizi con la pressa per le gambe, muove la barra del bilanciere tre volte e fa dieci curl per i bicipiti e i muscoli crescono. Altri invece si impegnano duramente – senza risultati visibili. Forse con questo programma di allenamento abbiamo la soluzione. Con il cosiddetto metodo 15x4 anche altri, i cosiddetti Hard-Gainer, hanno dato ai loro muscoli la spinta necessaria, stimolato correttamente e finalmente costruito la tanto desiderata massa muscolare.

Sono un Hard-Gainer – sì o no?

Per scoprire se appartieni agli Hard-Gainer, per i quali l’allenamento 15x4 potrebbe essere una scelta perfetta, si utilizza spesso un semplice test – il test delle trazioni alla sbarra.

1 minuto di trazioni – 1 minuto di pausa – 1 minuto di trazioni – 1 minuto di pausa – 1 minuto di trazioni – ecc. – quante riesci a fare?

Un risultato di test potrebbe essere ad esempio questo – 1° minuto 8-10 trazioni, 2° minuto 4-6 trazioni e 3° minuto solo 1-2.

Si nota un calo netto della prestazione, che rende interessante l’allenamento 15x4, affinché il muscolo possa essere sottoposto a un carico elevato per un periodo più lungo (molte serie) con poche ripetizioni.

Va però detto che l’allenamento 15x4 può essere utilizzato ed eseguito da ogni atleta e portare a successi personali – indipendentemente dal fatto che sia un Hard-Gainer o meno.

Allenamento secondo il metodo 15x4 – un breve riassunto.

In realtà è molto semplice – 15 serie – 4 ripetizioni. Inusuale? Sì, è vero. Nella maggior parte dei programmi di allenamento si eseguono molte più ripetizioni che serie – ed è proprio qui che il programma 15x4 offre un’alternativa per molti Hard-Gainer (e anche per tutti gli altri che vogliono provarlo). Stimola una nuova crescita fino all’esaurimento muscolare e assicurati un apporto sufficiente di nutrienti – così i tuoi muscoli avranno finalmente la possibilità di aumentare la massa.

15 serie suonano ovviamente tante e non è solo una sensazione. Ma con solo 4 ripetizioni la pausa arriva molto più velocemente rispetto ad altri programmi con molte più ripetizioni. Dopo 4 esercizi arriva già la pausa – quindi non scegliere un peso troppo leggero. Consigliamo di iniziare con il 50-60% del peso massimo utilizzabile.

I vantaggi di un allenamento 15x4 in sintesi:

Alto volume di lavoro

Lavoro con pesi elevati possibile grazie al basso numero di ripetizioni

Molte pause – scegliere queste né troppo lunghe né troppo brevi

Alla fine deve rimanere la buona sensazione di un muscolo caricato e affaticato/esaurito, ma senza un’acidosi troppo rapida che interrompa prematuramente l’allenamento.

Le variabili possibili:

Peso alto o basso – anche con poche ripetizioni un peso troppo elevato può causare un’acidosi troppo rapida, che rende impossibile completare tutte le serie correttamente. Con un peso troppo basso il muscolo non si esaurisce abbastanza e lo stimolo di crescita è troppo debole. Inoltre manca la piacevole sensazione di affaticamento.

Numero di ripetizioni – meno di 4 ripetizioni spesso non stimolano abbastanza il muscolo e c’è il rischio di scegliere un peso troppo alto. Troppe ripetizioni di solito non si riescono a mantenere per 15 serie se il peso è scelto correttamente per lo stimolo muscolare fin dall’inizio.

Tempi di pausa – pause troppo brevi spesso causano un’acidosi già prima della fine delle 15 serie fino all’interruzione dell’esercizio perché il muscolo “si blocca”. Pause troppo lunghe portano rapidamente alla noia e a una sensazione insipida durante l’allenamento, perché alla fine il muscolo non sembra essere stato “lavorato” a dovere.

Quello che sembra facile all’inizio diventa impegnativo ed efficace sotto carico – provaci e convinciti da solo.

Un esempio di programma di allenamento:

Il programma è rivolto ad atleti avanzati, offre un allenamento di base con esercizi per tutto il corpo, che può/ dovrebbe essere svolto 2-3 giorni a settimana per 45-60 minuti. La durata prevista è di 16-20 settimane. La distribuzione può essere ad esempio la seguente:

Giorno di allenamento 1 lunedì - Giorno di allenamento 2 giovedì – Giorno di allenamento 1 domenica – Giorno di allenamento 2 mercoledì ecc. Alternando un giorno di allenamento seguono due giorni di pausa.