Piano di allenamento 5x5

Piano di allenamento 5 x 5

Split a 3 giorni per aumento muscolare e incremento della forza massima

Conosci già il sistema di allenamento 5 x 5? È molto popolare tra numerosi sportivi ed estremamente efficace. I bodybuilder lo usano volentieri nelle fasi di aumento muscolare ed è anche impiegato quando si vuole aumentare la forza massima nel powerlifting. 

Un piano di allenamento secondo il metodo 5 x 5 utilizza lo stesso peso per 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna in esecuzione corretta. Solo quando questo può essere realizzato al 100%, il peso dovrebbe essere aumentato nel prossimo allenamento. Il prossimo aumento avviene di nuovo solo quando tutte e 5 le serie da 5 ripetizioni con il peso aumentato possono essere eseguite tecnicamente in modo corretto. 

Per una costruzione efficace della massa muscolare non basta solo l’allenamento giusto, ma anche un’alimentazione equilibrata e sana. Specialmente nell’allenamento per la crescita muscolare, il tuo corpo ha un fabbisogno generale aumentato di nutrienti e in particolare un fabbisogno aumentato di proteine. Un’alimentazione ricca di proteine è quindi obbligatoria per ogni atleta che lavora sulla crescita muscolare e può essere integrata, se necessario, con shake proteici e di proteine. 

Un esempio di piano di allenamento 5 x 5:

Inizio della sessione di allenamento 5 x 5:

Serie 1 - 100 kg, 5 ripetizioni

Serie 2 - 100 kg, 5 ripetizioni 

Serie 3 - 100 kg, 5 ripetizioni

Serie 4 - 100 kg, 5 ripetizioni 

Serie 5 - 100 kg, 5 ripetizioni

Dopo un’esecuzione corretta, la prossima sessione di allenamento può essere così:

Serie 1 - 105 kg, 5 ripetizioni

Serie 2 - 105 kg, 5 ripetizioni 

Serie 3 - 105 kg, 5 ripetizioni

Serie 4 - 105 kg, 4 Ripetizioni (!!!)

Serie 5 - 105 kg, 3 Ripetizioni (!!!)

Nelle serie 4 e 5, al primo allenamento dopo il passaggio al peso più alto, si eseguono solo 4, rispettivamente 3 ripetizioni. Questa sessione viene allenata finché tutte le serie possono essere eseguite correttamente con 5 ripetizioni.

Successivamente il peso può essere nuovamente aumentato di 5 kg. Si ricomincia allora con solo 4, rispettivamente 3 ripetizioni nelle serie 4 e 5. 

Piano di esempio per il tuo allenamento 5 x 5

Quali esercizi – con quale frequenza – la domanda di tutte le domande, che però dipende sempre dal tuo livello di allenamento e dovrebbe essere perfettamente adattata a questo. La nostra proposta: allenamento 3 volte a settimana – lunedì, mercoledì e venerdì. Due giorni di riposo sono previsti per il fine settimana.