Allenamento di powerlifting

Piano di allenamento Powerlifting - per più forza e prestazioni

I powerlifter e i sollevatori di pesi hanno una cosa certa – una forza enorme. Questa non arriva per caso e neanche solo grazie a buoni geni. Di solito lavorano con un piano di allenamento powerlifting specifico e hanno la loro alimentazione ricca di grassi, proteine e carboidrati al 100% adattata a questo scopo.

Per darti un piccolo assaggio di questo tipo di allenamento, ti presentiamo un piano di allenamento powerlifting professionale per aumentare forza e prestazioni. Il suo obiettivo principale è lo sviluppo di maggiore forza fisica e capacità prestativa.

L'inizio del programma di allenamento Powerlifting

Prima di tutto – gli esercizi di questo tipo di allenamento sono complessi, richiedono un buon controllo del corpo e una tecnica di esecuzione molto sicura per ogni esercizio. Anche questo allenamento quindi non è adatto ai principianti assoluti e anche gli atleti con esperienza dovrebbero sottoporsi a un controllo tecnico e di tanto in tanto chiedere a un allenatore o a un compagno di allenamento di dare un’occhiata alla propria tecnica. Nel maneggiare i pesi devi essere davvero esperto e avere già diversi anni di esperienza.

L’allenamento classico di powerlifting comprende tre esercizi fondamentali:

1 - Stacco da terra

2 - Distensioni su panca

3 - Squat

Braccia, spalle e gambe vengono allenate con ulteriori esercizi di forza. La combinazione degli esercizi ha effetti sinergici. Un programma di riscaldamento prima di iniziare è, come in ogni altro allenamento, obbligatorio.

Nel piano di allenamento powerlifting si trovano forme di esercizio che vengono eseguite staticamente, eccentricamente e normalmente. L’esercizio statico viene eseguito con un peso superiore al massimo di 1 ripetizione massima (1-RM). Si cerca di mantenere il peso per alcuni secondi nella posizione di partenza – vale solo per le distensioni su panca! Un peso di dimensioni simili viene utilizzato anche per l’esecuzione eccentrica. Qui viene eseguita solo la fase negativa, quindi hai bisogno di un compagno di allenamento per questo esercizio. Se non hai nessuno a disposizione, gli esercizi possono essere eseguiti anche normalmente.

Cosa significa esattamente aumento della forza?

Gli esercizi di forza sono di solito esercizi con un basso numero di ripetizioni (1-3 ripetizioni) ma alta intensità (90-100% del massimo di 1 ripetizione). Tuttavia, con questo metodo è difficile ottenere un aumento della massa muscolare. Il piano di allenamento powerlifting invece lavora con 4-6 ripetizioni. Questo porta a un aumento limitato della forza, ma la massa muscolare aumenta significativamente. Ciò porta a lungo termine a più forza. In queste fasi di allenamento l’alimentazione dovrebbe essere equilibrata e varia e contenere i seguenti componenti:

+ proteine di alta qualità: pesce, uova, latticini, carne magra

+ molti carboidrati: pane integrale, pasta integrale, fiocchi d’avena

+ acidi grassi importanti: oli, pesce, noci