Petto allenato con pochissimi esercizi.

Ad essere sinceri: a chi non piace allenare il petto? Distensioni su panca, ancora distensioni su panca, distensioni su panca con un angolo leggermente diverso e per concludere qualche serie di Cable Cross, fantastico! Peccato solo che per molti atleti il petto non cresca semplicemente con una sola sessione di petto a settimana. Ma ci sono soluzioni a questo problema.

“Quanto spingi?” Questa domanda fa parte del repertorio standard in ogni palestra o, più in generale, ovunque si incontri una persona con un livello di allenamento superiore alla media. Le distensioni su panca sono spesso intese come sinonimo di allenamento del muscolo pettorale, o meglio, fraintese. Infatti, la classica distensione su panca piana con bilanciere è, da un lato, ben lontana dall’essere un esercizio esclusivamente per il petto e, dall’altro, in molti casi non è la prima scelta. Lo aveva già capito il leggendario Vince Gironda, che si espresse chiaramente contro la classica distensione su panca, poiché a suo avviso favoriva una forma del petto poco estetica a goccia. Va detto però che la forma del petto è geneticamente determinata. Ciò che è sicuramente vero in questa affermazione è che la distensione su panca piana tende a coinvolgere maggiormente le fibre nella parte centrale e inferiore del petto. Chi quindi per anni si concentra principalmente solo sulle distensioni su panca, spesso presenta una parte superiore del petto proporzionalmente poco sviluppata, ed è proprio questa che conferisce volume visivo. Inoltre, le distensioni pesanti su panca piana sono, per la maggior parte degli atleti, dannose per la salute delle spalle a lungo termine e soprattutto molto soggette a infortuni. La maggior parte delle rotture del muscolo pettorale nel powerlifting sono riconducibili alle distensioni su panca piana con bilanciere.

Quindi un allenamento del petto senza la classica distensione su panca? Assolutamente no, almeno non è necessario, purché l’esercizio non causi problemi alla spalla. Perché nonostante tutti i rischi e gli svantaggi, la classica distensione su panca non è affatto un esercizio da scartare. Bisogna però rendere l’allenamento del petto più vario e alternare fasi di distensioni pesanti con altre in cui l’esercizio viene eseguito con carichi molto più leggeri, preferibilmente verso la fine dell’allenamento. È importante capire che qui si parla di un allenamento principalmente orientato all’estetica. È vero che il petto crescerà sicuramente se si aumenta significativamente la forza nelle distensioni su panca, ma per chi punta soprattutto all’aspetto estetico, ci sono metodi più efficaci e meno soggetti a infortuni.

Proprio uno di questi lo trovate sotto questo articolo. L’allenamento del petto viene suddiviso in due giorni. Una sessione è caratterizzata da esercizi di spinta pesanti, l’altra da pre-affaticamento e isolamento.

Alcune piccole note preliminari:

Soprattutto prima degli esercizi di spinta pesanti è indispensabile un riscaldamento accurato. Oltre a un leggero stretching e alle serie di riscaldamento obbligatorie, può essere utile inserire qualche serie leggera di rotazioni esterne, alzate laterali, lat machine e fly per irrorare bene tutti i gruppi muscolari coinvolti.

Per tutti gli esercizi per il petto vale: una corretta esecuzione è molto più importante di carichi elevati. Questo significa principalmente trovare una posizione stabile dei piedi, premere le scapole verso il basso e la panca e mantenere le spalle sempre basse e indietro durante il movimento attivo.

Sicurezza prima di tutto: le distensioni pesanti con bilanciere vanno eseguite solo se si dispone di spinotti di sicurezza nel rack e/o di uno spotter di fiducia.

Sii sperimentale! Ogni persona ha un’anatomia unica. Le macchine e le panche con le loro possibilità di regolazione possono solo in parte rappresentarla. Vale comunque la pena sperimentare con angoli diversi finché non si trova quello che dà la migliore sensazione al petto.

Chi ha spalle estremamente forti o tricipiti molto sviluppati dovrebbe prestare attenzione in allenamento a pre-affaticarli appositamente o a concentrarsi maggiormente su esercizi di isolamento. Per motivi estetici, inoltre, l’allenamento di questi due gruppi muscolari dovrebbe essere ridotto.