Allenamento senza attrezzi da palestra

Il piano di allenamento per cui non hai bisogno di attrezzi fitness

Hai mai sentito parlare degli esercizi con il peso del corpo? Il cosiddetto Bodyweight Training? Si tratta di una tendenza fitness assolutamente in voga, che non richiede alcun attrezzo fitness.

Questa forma di allenamento è ideale se vuoi ottenere rapidamente risultati in termini di forza e resistenza e ridurre il grasso corporeo. A questo scopo è particolarmente adatto il HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità), una forma speciale di Bodyweight Training. Nell’HIIT si alternano fasi di sforzo ad alta intensità a brevi pause (circa la metà della durata della fase di sforzo). Durante la sessione di allenamento non si allenano singoli muscoli, ma sempre gruppi muscolari interi, il che favorisce sia la mobilità sia riduce il rischio di infortuni. Un ulteriore vantaggio – poiché l’allenamento non richiede attrezzature aggiuntive e non è necessario allenarsi in una palestra, sei completamente flessibile in termini di tempo e luogo.

Tra gli esercizi classici del Bodyweight Training ci sono:

Plank (supporto sugli avambracci) - muscoli coinvolti: spalle, braccia, tronco

Crunch (addominali) - muscoli coinvolti: addome

Sit Up (alzarsi) - gruppo muscolare coinvolto: addome

Push Up (flessioni) - muscoli coinvolti: spalle, braccia, petto

Squat (accosciata) - muscoli coinvolti: glutei, gambe

Lunge (affondi) ATTENZIONE: non portare il ginocchio anteriore oltre la punta del piede - muscoli coinvolti: glutei, gambe

High Knees (alzate delle ginocchia) ATTENZIONE: mantenere la schiena dritta - muscoli coinvolti: parte bassa della schiena, addome, gambe

Leg Raises (sollevamento gambe) ATTENZIONE: evitare l’iperestensione della schiena - muscoli coinvolti: addome, gambe

Jumping Jacks (saltelli) - muscoli coinvolti: tutto il corpo

Burpees (salti con piegamento) - muscoli coinvolti: tutto il corpo

Attraverso variazioni e modifiche gli esercizi possono essere semplificati o intensificati – a seconda delle preferenze personali, del livello di forma fisica o della condizione del giorno.

Di seguito ti presentiamo un possibile allenamento Bodyweight in modalità HIIT, rivolto ad atleti avanzati. Se non ti mette abbastanza alla prova, può essere integrato con un ulteriore esercizio. Sei un principiante e l’allenamento è troppo impegnativo? Allora inizia con un numero minore di ripetizioni per esercizio o scegli una variante con un livello di difficoltà inferiore.

Inizia ogni sessione di allenamento con un riscaldamento. Puoi, ad esempio, correre sul posto per qualche minuto e fare dei cerchi con le braccia.