Piano di allenamento per tutto il corpo

Allenamento total body – allenamento per molti muscoli in poco tempo

Un allenamento per tutto il corpo è adatto ai principianti e agli sportivi con poca esperienza di allenamento. È particolarmente indicato anche per chi riprende dopo una lunga pausa o per chi ritorna all’allenamento dopo un infortunio. Il nome è già un programma: si tratta di esercizi che coinvolgono tutto il corpo con i suoi principali gruppi muscolari all’interno di una singola sessione di allenamento e con un numero definito di ripetizioni. Gli esercizi offrono ampio spazio per variazioni e composizioni individuali. Molti sportivi utilizzano l’allenamento total body e lo considerano l’unico metodo per allenare davvero tutti i gruppi muscolari.

Sollecitazione efficace del corpo

Di norma, un allenamento total body include esercizi fondamentali con cui si lavora, si stimolano e si sollecitano i principali gruppi muscolari in una singola sessione. Questi gruppi principali comprendono il petto, le spalle, bicipiti, tricipiti e quadricipiti, il bicipite femorale, l’addome, la schiena e i polpacci. Questi sono i muscoli target per lo stimolo, dopodiché gli esercizi vengono integrati nel piano di allenamento. Gli “esercizi fondamentali multiarticolari” sono particolarmente raccomandati e possono essere eseguiti anche con pesi liberi. Questo aumenta la sollecitazione dei gruppi muscolari e stimola una maggiore crescita muscolare. Un altro vantaggio: grazie alla frequente sollecitazione dei diversi gruppi muscolari, si può raggiungere più rapidamente il prossimo limite di performance. Il vantaggio per i principianti è allo stesso tempo un problema per gli atleti esperti. Questi ultimi raggiungono rapidamente i loro limiti, il corpo richiede allora più intensità, che però non può essere raggiunta con una o due esercitazioni per muscolo nell’allenamento total body. Per questi atleti l’allenamento total body è quindi consigliato come integrazione, mentre ulteriori sessioni di esercizi dovrebbero stimolare i muscoli in modo mirato e aggiuntivo.

Pesi liberi nel piano di allenamento

Gli esercizi fondamentali classici per l’allenamento total body sono i seguenti: