Programma di allenamento 3 giorni a settimana

Piano di allenamento 3er Split

Cerchi una nuova sfida? Allora un piano di allenamento 3er Split potrebbe essere proprio quello giusto, perché offre un aumento per l'allenamento della forza. Anche in questo caso, come per il 2er Split, è necessario avere una certa forma fisica di base e aver già svolto per almeno 4 mesi un allenamento total body in palestra con macchine. Questo prepara al meglio i tuoi muscoli, i tendini, i legamenti e le ossa al prossimo livello di allenamento più avanzato. Per continuare a ottenere risultati e prevenire la stagnazione, è necessario introdurre nuovi stimoli di allenamento. Allora, via – l'allenamento 3er Split può iniziare, perché sei pronto per uno stadio di allenamento avanzato.

La pianificazione per il tuo allenamento 3er Split

Allenamento di diversi gruppi muscolari in tre giorni - a ogni giorno di allenamento segue un giorno di riposo per il recupero. Questa è la base dell'allenamento 3er Split. Si consigliano come giorni di allenamento, ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì; negli altri giorni dovrebbero essere previsti relax, recupero o, se proprio si deve allenare, un leggero allenamento di resistenza. In una settimana, con l'allenamento 3er Split si lavora in modo efficiente su tutti i gruppi muscolari, con l'obiettivo di una costruzione muscolare efficace.

Si consiglia di suddividere il piano di allenamento 3er Split in giorni di Pull e Push. Quindi, in un giorno si eseguono principalmente esercizi di spinta e in un altro giorno esercizi di trazione. Negli esercizi di Pull vengono principalmente coinvolti schiena, collo e tricipiti, mentre negli esercizi di Push petto, spalle e bicipiti. Il terzo giorno dovrebbe essere dedicato alle gambe e eventualmente alla parte bassa della schiena. Ti mancano gli esercizi per gli addominali? Questi possono essere inseriti in ogni giorno dell'allenamento 3er Split.

Ti presentiamo brevemente un possibile piano di allenamento qui sotto. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito con 8-15 ripetizioni. Riesci a fare più ripetizioni? Allora aumenta il peso scelto. Ne fai di meno? Allora inizia con un peso inferiore. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e possibilmente fino al cedimento muscolare, prevedendo tre serie per esercizio.