Tabata - Piano di Forza e Resistenza per il Tuo Corpo Estivo

Il nostro piano di allenamento Tabata – allenamento forza-resistenza in modo diverso – la tua strada verso la forma estiva

Molti avranno sicuramente sentito parlare di allenamento a intervalli, HIIT o HIT, e anche l'allenamento Tabata rientra in queste tipologie di allenamenti ad intervalli ad alta intensità. Consiste in una combinazione di allenamento di resistenza ad alta intensità + allenamento mirato di forza! Le sessioni di allenamento per ogni esercizio sono brevi – meno di 5 minuti, ma molto intense.

Vuoi massimizzare la combustione dei grassi durante l'allenamento e lavorare sul miglioramento della resistenza e della forma fisica generale? Allora l'allenamento Tabata potrebbe essere il tipo di allenamento giusto per te. La costruzione di nuova massa muscolare può essere aumentata, ma non nella stessa misura di un classico allenamento di forza o bodybuilding.

Si allena in 8 intervalli di 20 secondi ciascuno con 10 secondi di pausa, con esercizi per tutto il corpo (ad esempio allenamento con kettlebell, sprint, lavoro con bilanciere). L'intensità può essere adattata individualmente all'atleta, i 8 intervalli di un esercizio dovrebbero essere completati (altrimenti si può iniziare con 4 o 6 intervalli) – importante – in questo breve lasso di tempo spingersi fino ai propri limiti di prestazione.

Un esempio di sessione di resistenza ad alta intensità – allenamento sprint

Il tempo a disposizione è breve, solo 4 minuti – ma intensi. Chi non ricorda gli sprint ai tempi della scuola o dell'allenamento di atletica leggera? E questi sprint da 50 o 100 metri vengono eseguiti 8 volte di seguito. E si deve essere davvero esausti dopo, perché questo è l'obiettivo dell'allenamento Tabata – dare tutto – fino allo sfinimento. Dovresti sentirti esausto e aver tirato fuori tutto da te. Perché questo è l'obiettivo.

Durante l'allenamento con i pesi, questi possono essere adattati gradualmente in base all'esercizio per aumentare il carico. Tuttavia, fai sempre attenzione a una corretta esecuzione. Devi spingerti fino ai tuoi limiti, ma negli esercizi di forza con i pesi è importante anche una tecnica pulita e l'esecuzione corretta dell'esercizio, per evitare infortuni e per non vanificare l'effetto. Soprattutto quando si raggiungono i propri limiti di carico.

I vantaggi di un allenamento Tabata riassunti brevemente:

Un vantaggio assoluto – sessioni di allenamento brevi e non di 60-90 minuti. Il fattore tempo quindi non è una scusa per "non allenarsi". Anche dopo una lunga giornata di lavoro si possono inserire le sessioni brevi ma intense, che dovrebbero farti tirare fuori le ultime riserve. L'allenamento di sola resistenza è certamente utile per la resistenza generale e la capacità prestativa, ma di solito non è efficace per la costruzione muscolare e la forza esplosiva. Qui l'allenamento Tabata offre vantaggi aggiuntivi.

Si prega di notare – l'allenamento Tabata ha senso ed è efficace solo se non si teme di spingersi ai propri limiti e si è disposti a tirare fuori le ultime riserve dal proprio corpo. Un allenamento leggero e breve di 4 minuti, in cui si risparmiano le energie, non porterà a risultati. Nell'allenamento Tabata conta proprio l'impegno estremamente intenso in ogni singola sessione e non il fattore piacevole di un allenamento "breve". Le sessioni sono solo brevi e intense, così da non poterne fare altre subito dopo o più lunghe.

L'allenamento Tabata è spesso usato come complemento a un programma dietetico con alimentazione a ridotto apporto calorico per stimolare ulteriormente la combustione dei grassi. A causa della brevità delle sessioni, durante l’allenamento viene utilizzato poco grasso come fonte di energia, ma l’allenamento intervallato ad alta intensità genera un lungo effetto post-combustione. Poiché favorisce molto di più la crescita muscolare rispetto a una classica sessione di resistenza, a lungo termine, aumentando la massa muscolare, aumenta anche il metabolismo basale.

Un piccolo consiglio prodotto da parte nostra – chi vuole provare l'allenamento Tabata con focus sulla perdita di peso come forma di allenamento, può testare durante l'allenamento le nostre capsule ‘LIPODEX’. Contengono, oltre a estratti di tè verde e chicchi di caffè (con caffeina), altri estratti vegetali (peperone, pepe nero e pepe di Cayenna), vitamine del gruppo B e vitamina C – per la giusta carica durante l’allenamento. I principi attivi sono in forma liquida nelle LICAPS, la cui capsula si dissolve rapidamente nello stomaco rilasciando velocemente i principi attivi nel corpo.

Grazie alle sessioni brevi ma intense, l'allenamento Tabata ha un impatto molto maggiore sulla muscolatura e sulla promozione della forza esplosiva rispetto a un classico allenamento di resistenza, poiché favorisce, con un'alimentazione adeguata, la crescita muscolare e quindi l'aumento della massa muscolare. Questo non solo porta vantaggi per la forza o i valori generali di fitness, ma anche per il consumo calorico a riposo durante le diete, supportando la gestione del peso.

Assicurati di avere un apporto proteico sufficiente nella dieta – naturalmente il modo più semplice è con il noto shake proteico.

Usa per esempio i nostri deliziosi HY-PRO Protein-Shake nel gusto che preferisci – consumati a colazione, dopo l'allenamento, come sostituto del pasto, spuntino o prima di andare a dormire, un shake fornisce fino a 36g di proteine (con miscela di latte e polvere), composto da un mix proteico a 4 componenti. Nessun zucchero aggiunto, pochi grassi e carboidrati rendono lo shake perfetto per una fase alimentare a ridotto apporto calorico e le 4 componenti proteiche offrono un profilo amminoacidico completo. Vitamine aggiunte e magnesio completano i valori nutrizionali.

Soprattutto nella vita quotidiana il Tabata training si fa sentire positivamente. Il miglioramento dei valori generali di fitness rende più facile salire ai piani alti (anche senza ascensore). La spesa si può trasportare meglio da A a B e lo sprint per prendere l'autobus non ti lascia più senza fiato.

Due esercizi – i classici del Tabata training e assoluti fondamentali

Lo sprint – lo conoscono tutti dall'educazione fisica. Spesso odiato durante le lezioni, è un allenamento perfetto per il Tabata training, poiché lo sforzo è breve ma intenso. Può essere eseguito facilmente e senza molte attrezzature (ma devi assolutamente prestare attenzione alla buona qualità delle tue scarpe da corsa!) in molti luoghi diversi (naturalmente anche sul tapis roulant in palestra – se necessario) – quindi non ci sono scuse.

IMPORTANTE – dai il massimo. 20 secondi alla massima velocità possibile giù per la strada, lungo il sentiero o intorno al campo sportivo – e davvero 20 secondi – che spesso sono più lunghi dei 100 metri dell'educazione fisica. Il piano classico prevede 8 ripetizioni, con 10 secondi di pausa dopo ogni intervallo – ma puoi anche iniziare con meno intervalli. Condizione – lo sforzo in ogni intervallo deve essere al limite. Soprattutto i principianti non dovrebbero esagerare per evitare infortuni. Inizia ad esempio con 4 intervalli e aumenta di uno ogni sessione di allenamento, se possibile. Chi ha bisogno di più intensità – utilizzi la prossima 'collina' con pendenza da leggera a media come ulteriore stimolo di intensità.

Kettlebell Swing – un esercizio frequentemente utilizzato nell'ambito freestyle delle palestre, nel functional training o nel Crossfit. Le kettlebell sono disponibili con pesi diversi – per ogni livello di allenamento si può quindi scegliere un peso adeguato. Anche qui vale la regola – allenarsi fino al limite delle proprie capacità.

Chi non conosce la kettlebell – nella forma è fondamentalmente una palla di peso con una maniglia spessa. Questa può essere afferrata con una mano o con entrambe le mani e utilizzata in modo versatile per l'allenamento. Grazie alla speciale distribuzione del peso sotto la maniglia, c'è il vantaggio che il corpo è costantemente impegnato a mantenere l'equilibrio e quindi viene stimolata la muscolatura addominale profonda – si esegue quindi in modo accessorio un cosiddetto 'core training', un allenamento della muscolatura profonda, in particolare nella zona centrale del corpo (addome, fianchi, bacino, parte bassa della schiena).

Nel kettlebell swing, come suggerisce il nome, il peso viene messo in movimento oscillatorio, il che fa sì che tutto il corpo debba lavorare contro le forze centrifughe generate. Per questo il kettlebell swing è considerato un esercizio per tutto il corpo!

IMPORTANTE – L'esercizio è molto intenso e la sua esecuzione complessa, non va sottovalutato. Quindi inserirlo nell'allenamento solo se si padroneggia la tecnica in modo sicuro e si può eseguire in modo sicuro anche sotto carico elevato.

Allenamento Tabata – per chi e quando?

Per il principiante assoluto l'allenamento Tabata è solo parzialmente adatto. È utile saper eseguire gli esercizi in modo sicuro, quindi avere una certa affinità sportiva e conoscere il proprio corpo e i suoi limiti di carico. Chi vuole migliorare la propria forma fisica, lavorare sulla resistenza oltre al bodybuilding e/o perdere qualche chilo in più rispetto al presunto six-pack, per lui l'allenamento Tabata può essere una buona scelta come supplemento. Anche per chi proviene dal solo sport di resistenza e vuole costruire un po' più di muscoli. Come allenamento esclusivo per la costruzione muscolare o come preparazione per la prossima maratona, l'allenamento Tabata non è adatto.

È perfetto come base per altri sport e per migliorare la resistenza generale e la forma fisica, perché soprattutto all'inizio i risultati sono visibili rapidamente. Chi vuole integrare l'allenamento Tabata come combinazione ad altri allenamenti di forza o resistenza dovrebbe assolutamente coordinare i piani di allenamento e soprattutto prevedere sufficienti fasi di riposo, perché ogni allenamento perde senso se un infortunio da sovrallenamento ti blocca completamente o se l'efficacia dell'allenamento ne risente.

Allenamento Tabata

IMPORTANTE - Riscaldati prima dell'allenamento!! - Allenamento 2-3 volte a settimana con split a 2 giorni - Oppure lunedì, mercoledì, venerdì – con un giorno di pausa tra ciascuno e 2 giorni di riposo nel weekend - Se necessario, anche 2 giorni di recupero, ad esempio allenamento il lunedì e il giovedì – in questo modo si mantengono due giorni di recupero e i giorni di allenamento nella settimana non sono fissi, ma si spostano di settimana in settimana - Se si usano pesi per gli esercizi di forza, sceglierli in modo che richiedano circa il 25% della tua forza massima - 8 serie per esercizio da 20 secondi ciascuna con carico massimo - Dopo ogni serie, pausa di 10 secondi - Fare una pausa di 2-3 minuti tra gli esercizi - Di solito sono previsti tre esercizi diversi; poiché si allena con un split a 2, ci sono due varianti di allenamento per coinvolgere diversi gruppi muscolari

Un esempio di allenamento Tabata per principianti

Prima di ogni sessione di allenamento è assolutamente necessario un programma di riscaldamento completo! Poiché l’allenamento Tabata punta su un carico elevato e un’intensità alta, il rischio di infortuni aumenta, soprattutto se non ci si riscalda bene e i muscoli sono ‘freddi’.

Allenamento 1:

Un esempio di allenamento Tabata per avanzati

Non è per i deboli di cuore – qui si arriva al limite assoluto di carico. Anche qui è fondamentale RISCALDARSI!! Pianifica 3-4 sessioni di allenamento a settimana.

Allenamento 2:

Una piccola nota: per entrambe le varianti vale - chi vuole combinare il Tabata Training con il proprio allenamento normale deve fare attenzione alla composizione degli esercizi e all'adattamento al piano di allenamento abituale. Perché un allenamento gambe il giorno dopo uno sprint ha poco senso 😊. Va evitato anche il sovrallenamento, quindi si consiglia di ridurre l'allenamento normale.

Chi non ne ha ancora abbastanza - allenamento Tabata specifico per addominali – da combinare o da fare separatamente

Molto intenso – per i principianti si consiglia solo un giro da 3 unità – chi vuole di più può naturalmente farne 2, ma serve molta resistenza e condizione fisica adeguata.

La nostra CONCLUSIONE

Chi vuole migliorare la propria forma fisica generale con una combinazione di allenamento di resistenza e forza, secondo noi trova nel Tabata Training una buona scelta. Soprattutto chi vuole perdere qualche chilo, ha bisogno di varietà rispetto alle lunghe sessioni di resistenza, è pronto a spingersi al limite e si diverte con allenamenti intensi (in cui può anche scorrere qualche goccia di sudore), trova nel Tabata Training un buon alleato. Può essere adattato a molti livelli di allenamento e personalizzato, sia che tu sia un principiante o un esperto di allenamenti a intervalli. Anche per i 'pigri dello sport' il Tabata Training è un'opzione, se sono disposti a sperimentare allenamenti ad alta intensità – perché soprattutto all'inizio i risultati si notano chiaramente. Per i principianti assoluti, però, l'allenamento non è adatto secondo noi, perché è indispensabile una buona consapevolezza corporea e la conoscenza dei propri limiti, soprattutto sportivi.

Allora prova semplicemente e inizia!

Mettiti in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti per afferrare la kettlebell dall'alto con entrambe le mani. Raddrizzati. Lascia pendere le braccia con il peso in modo 'rilassato'. Tensiona il corpo, scendi in squat, schiena dritta e tesa, con un movimento del bacino porta la kettlebell in un movimento d'oscillazione verso l'alto e in avanti. Le braccia restano tese, la kettlebell deve essere sollevata con lo slancio fino all'altezza del mento e contemporaneamente si risale dallo squat in piedi con un movimento fluido. Le braccia restano tese, mantieni la schiena dritta e tesa e dal punto più alto guida il movimento con lo slancio verso il basso fino allo squat. Poi torna subito in piedi e continua così…