Allenamento HIIT

HIIT - ideale quando si ha poco tempo per attività sportive prolungate

Chi non lo conosce, la vita quotidiana scorre veloce e il weekend si avvicina dopo una settimana lavorativa faticosa e purtroppo (come spesso accade) povera di sport o addirittura senza attività sportiva. 

HIIT - Alto Intensità Intervallo Training - è perfetto, perché permette risultati di allenamento efficaci anche con sessioni brevi. Si alternano brevi sessioni cardio intense a fasi di recupero attivo e riposo. Chi pensa però di cavarsela senza sudore e dolori muscolari con questo allenamento, si sbaglia di grosso. La chiave del HIIT è un aumento significativo dell'intensità durante le sessioni cardio - quindi servono molta volontà, spirito di combattimento e resistenza.

Come devo immaginare l'allenamento HIIT?

Il termine deriva dall'inglese (high intensity interval training (allenamento a intervalli ad alta intensità)) e descrive già le caratteristiche principali. Brevi sessioni di allenamento intense con carichi elevati si alternano a brevi fasi di recupero, che sono importanti per il successo tanto quanto la sessione di allenamento stessa. Di solito una sessione dura 10-20 minuti. 

L'obiettivo dell'allenamento HIIT è da un lato la perdita di grasso, dall'altro l'aumento della resistenza anaerobica e aerobica. In questo modo il corpo brucia in un tempo relativamente breve più calorie rispetto a un allenamento tradizionale. Alternando carichi intensi e fasi di recupero, il corpo non si abitua a un carico costante - l'allenamento diventa più efficace. Oltre agli ormoni della felicità rilasciati, dopo l'allenamento si ha una buona sensazione corporea, i carichi intensi assicurano un buon effetto post-combustione che influenza positivamente la combustione dei grassi, ed è stato inoltre riscontrato che influisce positivamente sia sui valori dei grassi nel sangue sia sui livelli di zucchero nel sangue. Anche la crescita muscolare può essere influenzata positivamente grazie a un possibile aumento della sensibilità all'insulina.

HIIT - in quale misura?

Ormai molti atleti utilizzano l'HIIT come sostituto dell'allenamento classico di resistenza. L'aumento della combustione dei grassi e il risparmio di tempo grazie alle brevi sessioni di allenamento a intervalli di 10-20 minuti sono interessanti per molti sportivi e vengono integrati nel programma di allenamento normale oltre che nelle fasi di dieta e/o definizione. 

Tuttavia, l'HIIT non è adatto a tutti gli atleti allo stesso modo e può influire negativamente sulle prestazioni se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato e/o con un'intensità troppo elevata. Poiché ogni atleta reagisce in modo diverso alle sessioni intense, il carico di allenamento e anche il tipo di intervalli dovrebbero essere adattati agli obiettivi personali di allenamento e il successo dell'allenamento dovrebbe essere osservato attentamente soprattutto all'inizio.

Un possibile piano di allenamento per principianti

Il nostro esempio utilizza sprint.

L'allenamento HIIT inizia con una fase di riscaldamento di circa 10 minuti. Ideale è una corsa leggera a ritmo costante e moderato. Dopo il riscaldamento inizia l'allenamento vero e proprio - all'inizio (settimane 1-4) 2 volte a settimana, successivamente si può allenare anche 3-4 volte.

Nel seguente piano di allenamento lo sprint è l'allenamento HIIT breve e intenso, il minuto successivo viene percorso camminando - la fase di recupero attivo.