Gli opposti si attraggono: allenamento con superserie antagoniste

Già Arnold Schwarzenegger era un fan: le superserie antagoniste erano una parte fondamentale dell’allenamento della quercia, perché conosceva il loro valore inestimabile nella ricerca del pump definitivo! Ma come molte cose buone, anche le superserie antagoniste sono cadute in disuso. È ora di cambiare questa situazione!

La muscolatura scheletrica umana è prevalentemente costruita in modo antagonista. Questo significa: dove c’è un muscolo agonista, c’è anche un antagonista. Ci sono certamente movimenti in cui gli antagonisti collaborano sinergicamente come una squadra per brevi periodi, ma in linea di principio rimangono antagonisti. Quando uno si contrae, l’altro si allunga e viceversa. Agonista e antagonista sono quindi strettamente correlati. E come in ogni relazione, anche qui l’armonia dipende da un equilibrio ragionevole. Se uno dei due partner diventa troppo dominante, il naturale rapporto di forze si sbilancia, causando disarmonie. Nel peggiore dei casi, queste disarmonie portano a problemi di salute gravi nel tempo, nel migliore dei casi sono solo antiestetiche.

L’allenamento con superserie antagoniste genera un pump enorme, ma vi costringerà a ridurre i carichi di lavoro. Finché lo fate solo a fasi alterne o alternate sessioni pesanti e leggere, questo non è affatto un problema, anzi: aiuta ad attaccare i muscoli oltre i loro percorsi abituali, così che vi ricambino con ipertrofia. Attenersi rigidamente ai carichi abituali non solo sarà estremamente frustrante, ma anche pericoloso per infortuni acuti.

Prima di proseguire, una breve definizione: le superserie antagoniste significano che si esegue sempre prima una serie dell’esercizio a e poi una serie dell’esercizio b per il gruppo muscolare antagonista corrispondente. Questo può ovviamente essere difficile in una palestra affollata. Un modo per gestire questo problema è allenarsi con un partner che segue lo stesso programma e alterna gli esercizi con voi. Altrimenti, gli esercizi possono essere eseguiti uno dopo l’altro, anche se questo non corrisponde esattamente allo scopo del programma.

Le superserie antagoniste possono essere utilizzate sia in fasi di massa che in fasi di dieta: nelle fasi di massa come tecnica di intensità inserita di tanto in tanto per stimolare i muscoli in modo diverso o come fase di più settimane in cui si dà al corpo una pausa dalle fatiche dell’allenamento pesante. Nelle fasi di dieta è consigliabile alternare sessioni con superserie antagoniste leggere a sessioni più pesanti, in modo da allenare i muscoli abbastanza intensamente da prevenire l’atrofia, ma beneficiando comunque dell’effetto metabolico stimolante delle superserie.

Qualunque sia lo scopo per cui usate le superserie antagoniste, non dovreste prolungare troppo queste fasi. Sei-otto settimane si sono dimostrate un periodo efficace. Dopo di che è consigliabile tornare a metodi di allenamento più pesanti.

Di seguito vengono mostrati esempi di superserie antagoniste in un programma a 3 giorni. Naturalmente la tecnica può essere applicata anche a programmi a 2 giorni o a allenamenti total body. Poiché questa forma di allenamento è molto impegnativa, ma meno stressante per il recupero rispetto all’allenamento pesante vero e proprio, si possono tranquillamente fare cinque o sei sessioni a settimana. Tuttavia, dopo tre giorni di allenamento consecutivi è necessario fare una pausa. Inoltre, è consigliabile alternare l’ordine delle superserie di settimana in settimana o di allenamento in allenamento, ad esempio iniziando la prima sessione della settimana con la panca piana e la seconda con il rematore con bilanciere.