Allenamento cardio per la combustione dei grassi

Perdere grasso corporeo con l'allenamento cardio

Le diete sono molte, ma purtroppo spesso hanno una cosa in comune – il corpo non cambia in modo duraturo. Dopo poco tempo, molti chili persi ritornano, si verifica il cosiddetto effetto yo-yo, che può anche portare a un aumento di peso. 

Un vero successo si ottiene invece con un allenamento cardiovascolare regolare e, più in generale, integrando più movimento nella vita quotidiana. Per il movimento durante l'allenamento, il corpo utilizza diverse fonti di energia a seconda dell'intensità dello sforzo. Durante l'allenamento cardio con uno sforzo costante ma moderato, utilizza le riserve di grasso del corpo e stimola miratamente la combustione dei grassi.

Intensità di allenamento sì – ma quella giusta!

Per lavorare in modo mirato sulla perdita di grasso, l'intensità dovrebbe essere intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per scoprirla, rivolgiti al tuo medico di base o a una palestra seria. Qui puoi far misurare il tuo limite personale di sforzo. Non sono necessari esperimenti personali, una regola empirica per calcolare il valore massimo è - sottrarre la tua età da 220. Un esempio: hai 25 anni – sottraendo questo da 220 si ottiene 195. Quindi 195 battiti al minuto sono il tuo limite massimo di sforzo e il tuo battito ideale durante l'allenamento cardio per la perdita di grasso non dovrebbe superare i 117 e 136 battiti.

Allenarsi seguendo un piano

Un piano per un allenamento efficace è sempre vantaggioso, sia per la motivazione che per avere una panoramica degli esercizi. Inoltre, qui si può stabilire direttamente che vengano poste nuove sfide al corpo, poiché dopo circa due settimane il corpo si abitua alle forme di esercizio e dovrebbero essere proposte nuove sfide. In un piano di allenamento si possono anche registrare i progressi raggiunti.

Consigliamo un allenamento bisettimanale, inizialmente di 30 minuti, che può essere gradualmente aumentato fino a 90 minuti.

Prima di iniziare si dovrebbe effettuare una fase di riscaldamento, adatta sono esercizi leggeri di ginnastica o stretching. Dopo l'allenamento cardio gli esercizi dovrebbero continuare per alcuni minuti senza sforzo e in modo molto rilassato, concludendo con una sessione di stretching. Questa dovrebbe durare almeno per i muscoli coinvolti, meglio ancora per tutta la muscolatura corporea.

Nella tabella è mostrata a titolo esemplificativo una struttura di allenamento per sportivi poco allenati. Questa può essere adattata in qualsiasi momento alle tue condizioni personali.

Attrezzatura aggiuntiva adatta & altre discipline sportive

La base per un allenamento cardio efficace per la combustione dei grassi è una frequenza cardiaca costante e duratura. Per questo motivo molti sport con la palla, come basket, tennis o calcio, non sono adatti, poiché gli sforzi variano continuamente. Correre e andare in bicicletta sono più indicati, ma solo su terreno pianeggiante. Condizioni veramente ideali al 100% si trovano praticamente solo nell'allenamento con attrezzi. Diversi dispositivi supportano le tue sessioni cardio e offrono resistenze regolabili individualmente, che ti permettono un allenamento definito con l'intensità desiderata.

Chi è scoraggiato dall'allenarsi in una palestra dovrebbe considerare l'acquisto di un attrezzo per l'home fitness. Numerosi produttori rinomati offrono prodotti di qualità per la casa, tra cui cyclette, vogatori, cross trainer o ellittiche, oltre a tapis roulant e stepper. 

Le migliori metodologie di allenamento per una perdita di grasso efficace

Chi desidera una riduzione di peso duratura e un miglioramento generale della propria forma fisica, trova nell'allenamento cardio per la combustione dei grassi la soluzione ideale. Il consumo calorico è elevato e l'intero metabolismo viene accelerato. Per tutti gli sportivi, sia principianti che atleti avanzati, è possibile adattare l'efficienza e l'intensità dell'allenamento alle esigenze personali. Chi si allena in momenti in cui le riserve energetiche generali sono già in gran parte esaurite, può 'costringere' il corpo a prelevare quasi esclusivamente l'energia necessaria dalle riserve di grasso disponibili. Un momento ideale per l'allenamento è quindi al mattino, a digiuno, prima della colazione. In linea di massima, dovrebbero sempre intercorrere circa due ore tra l'ultimo pasto principale e l'allenamento.