Piano di allenamento per addominali

Allenamento per gli addominali – un piano di allenamento per la pancia

Proprio nel settore del fitness, gli addominali vengono allenati particolarmente spesso da molte atlete. L'obiettivo - una pancia piatta con un sixpack più o meno definito. Proprio una zona addominale ben proporzionata e definita è considerata da molti sportivi un segno visibile ed esteriore di buona forma fisica. Inoltre, una pancia piatta senza il fastidioso grasso addominale è anche decisamente più sana.

Un sixpack – passo dopo passo verso l'obiettivo

Il tuo obiettivo è un addome piatto e ben definito? Allora non concentrarti solo sull'allenamento mirato di questa zona muscolare, ma il primo passo deve essere la riduzione della tua percentuale di grasso corporeo. Perché chissà, magari sotto qualche cuscinetto di grasso si nasconde già un sixpack ben sviluppato che però non si vede.

Le seguenti condizioni sono la base per un sixpack visibile:

- Una bassa percentuale di grasso corporeo, che nelle donne dovrebbe essere intorno al 16-18%.

- Una muscolatura addominale ben allenata.

 Un sixpack visibile – piani di allenamento

 1. Piano di allenamento per addominali scolpiti:

L'allenamento per gli addominali scolpiti è un classico del bodybuilding maschile, ma è anche una buona base di allenamento per la muscolatura addominale femminile.

L'unico equipaggiamento necessario è un supporto comodo per la schiena. 

La posizione di partenza per l'allenamento è supina con le gambe distese su un tappetino. Le mani sono incrociate sul petto. Gli esercizi si eseguono uno dopo l'altro senza pause tra di essi, con 15-20 ripetizioni ciascuno. Dopo l'ultimo esercizio, fare una breve pausa di 60 fino a massimo 90 secondi, quindi ricominciare un nuovo ciclo. 

2. Piano di allenamento per addominali di Jessica Da Costa

Jessica Da Costa è una nota atleta bikini. Ha utilizzato personalmente questo piano di allenamento per prepararsi alla fase di gara.

- Crunch

Puoi allenarti su una macchina per crunch o su un tappetino con pesi. In entrambi i casi, assicurati che i muscoli addominali siano contratti durante l'esecuzione. Dopo ogni serie, fai una pausa (max 40 secondi).

- Sollevamento gambe (posizione sdraiata)

In questo esercizio non conta la velocità, eseguilo piuttosto lentamente. 

I tuoi piedi non devono toccare il pavimento durante l'esercizio, la schiena rimane piatta sul pavimento. Fai una pausa di circa 1 minuto tra ogni serie.

- Dragonflys

Non solo la zona addominale viene allenata con questo esercizio. Coinvolge tutto il corpo.

- Rotolamento al cavo

In questo esercizio le gambe sono piegate, il busto rimane dritto. Solo il busto può muoversi durante l'esecuzione dell'esercizio. Dopo ogni serie, pausa di 1 minuto.