Consigli per un sistema immunitario forte

Ma cos’è esattamente il sistema immunitario? Fondamentalmente non è altro che il sistema di difesa del corpo contro ogni tipo di agenti patogeni come virus, batteri, funghi e parassiti, nonché altre sostanze estranee. Il nostro corpo è quotidianamente esposto ad attacchi da parte dei più diversi germi. Solo un sistema immunitario funzionante lo protegge in modo abbastanza affidabile da questi pericoli. Nella maggior parte dei casi non ce ne accorgiamo affatto. Tuttavia, ci sono anche agenti patogeni che rendono più difficile per il nostro corpo liberarsene. In questi casi reagisce con misure a noi tutte note: febbre, tosse, raffreddore ecc. In questo modo il nostro corpo cerca di eliminare gli agenti patogeni.

Una struttura complessa

Il sistema immunitario è molto complesso. Comprende interi organi, ma anche cellule specializzate e messaggeri chimici. Componenti importanti sono la pelle e le mucose, che fungono da prima barriera. Nei linfonodi si raccolgono le cellule di difesa e gli anticorpi, che si muovono attraverso il corpo tramite i vasi linfatici. Anche la milza è un importante deposito di cellule di difesa. La maggior parte di queste cellule, o meglio i loro precursori, si formano nel midollo osseo. Le cellule più conosciute della nostra difesa immunitaria sono senza dubbio i globuli bianchi.

Tre linee di difesa

Come già descritto, la pelle e le mucose rappresentano la prima linea di difesa. Anche l’acido gastrico fa parte di questa, poiché neutralizza molti germi che vengono assunti con il cibo. I germi che superano questa prima linea di difesa si trovano di fronte alla cosiddetta difesa naturale. Si tratta di cellule fagocitarie, soprattutto macrofagi, monociti e granulociti neutrofili, ma anche di alcune proteine disciolte nel sangue. Questa difesa aspecifica viene richiamata da messaggeri chimici e circonda gli invasori per poi smantellarli gradualmente. Il nostro corpo può però anche reagire in modo specifico a determinati germi. Questo avviene tramite la cosiddetta difesa acquisita. Qui al centro ci sono i già menzionati globuli bianchi, più precisamente i linfociti B, che producono sostanze di difesa adatte per ogni agente patogeno incontrato, gli anticorpi. Questi ultimi marcano gli agenti patogeni e permettono così alle cellule fagocitarie di trovarli più rapidamente e neutralizzarli. I linfociti B memorizzano la precisa struttura degli agenti patogeni e possono quindi, in caso di un nuovo attacco, produrre molto rapidamente gli anticorpi appropriati. Questo è il motivo per cui il nostro corpo riesce a gestire un’infezione ripetuta dallo stesso agente patogeno molto più velocemente e quindi in modo più efficace per noi. Peraltro, anche i vaccini funzionano secondo questo principio.

Cause di un sistema immunitario indebolito

Perché il nostro sistema immunitario funzioni in modo ottimale, è importante uno stile di vita sano. Ciò include soprattutto un’attività fisica sufficiente, un’alimentazione sana ed equilibrata, un sonno adeguato e poco stress. Al contrario, sostanze nocive come nicotina e alcol, la mancanza di sonno e di movimento, nonché lo stress eccessivo indeboliscono la difesa immunitaria. Importante per gli sportivi: l’attività fisica è generalmente positiva, ma allenamenti intensi e soprattutto molto frequenti rappresentano uno stress per il nostro corpo. Senza adeguati periodi di riposo, anche l’allenamento può quindi indebolire il sistema immunitario. Chi si allena spesso e intensamente dovrebbe quindi prestare ancora più attenzione a rafforzare attivamente il proprio sistema immunitario. Un sistema immunitario debole può naturalmente anche essere la conseguenza di una o più malattie. Tra queste vi sono, tra l’altro, disturbi metabolici, malattie delle vie respiratorie, ma anche malattie gravi come il cancro. I segni di un sistema immunitario indebolito sono soprattutto stanchezza e spossatezza persistente, nonché, logicamente, un aumento delle infezioni.

Rafforzare il sistema immunitario

Chi vuole rafforzare la propria difesa immunitaria dovrebbe innanzitutto assicurarsi di dormire a sufficienza. Anche lo sport regolare è utile, ma solo se al corpo viene poi concesso abbastanza tempo per rigenerarsi. In ogni caso è consigliabile trascorrere abbastanza tempo all’aria aperta, cosa che nella nostra vita quotidiana spesso viene trascurata. È inoltre molto importante ridurre lo stress. Il modo in cui ciò avviene è molto individuale. Mentre alcuni trovano riposo sotto sforzo fisico, altri apprezzano il tempo per sé e un buon libro. È fondamentale trovare la via ottimale per sé stessi e pianificare consapevolmente momenti di riposo. Anche un’adeguata assunzione di liquidi è importante. Chi è molto attivo fisicamente dovrebbe prestare attenzione a mantenere sempre il corpo ben idratato. Possono essere utili anche docce alternate e saune. Tuttavia, la cosa centrale è l’alimentazione. In questo caso non sono tanto i macronutrienti, spesso al centro dell’attenzione, ma soprattutto i micronutrienti, cioè vitamine, minerali e co. Il metodo più sicuro per garantire un apporto sufficiente di questi nutrienti è il consumo regolare di frutta e verdura, nonché di fonti proteiche di alta qualità e carboidrati complessi. Bisogna fare attenzione a non alimentarsi in modo troppo monotono, quindi è meglio variare quotidianamente i tipi di alimenti. Ideali sono soprattutto prodotti stagionali e regionali, poiché hanno percorso la distanza più breve prima di arrivare nel tuo piatto, mantenendo così un alto contenuto di nutrienti. Va notato che l’allenamento intenso aumenta notevolmente il fabbisogno di questi nutrienti. Per gli sportivi è quindi consigliabile, oltre a un’alimentazione equilibrata, ricorrere a determinati integratori alimentari per garantire un apporto sufficiente. Una buona scelta è sempre un complesso vitaminico di alta qualità, ma in particolare si dovrebbe prestare attenzione a un apporto adeguato di vitamina D. Inoltre, zinco e acidi grassi Omega 3 sono di grande importanza. Anche l’amminoacido glutammina può contribuire a migliorare il recupero dopo un allenamento intenso e quindi a rafforzare il sistema immunitario.

Conclusione: trovare l’equilibrio

Ben intenzionati non significa sempre ben fatto, si dice spesso. Per quanto riguarda il nostro sistema immunitario, questa affermazione è assolutamente vera. Molto movimento da un lato fa bene, ma può anche diventare un fattore di stress aggiuntivo. Non a caso nel sport agonistico la gestione del carico è così importante. Più non significa quindi sempre davvero di più, questo vale sia per il tuo allenamento che per la tua alimentazione. Perché sia quantità estremamente elevate di cibo sia diete radicali gravano enormemente sul nostro corpo. Un argomento importante contro fasi eccessive di aumento di massa e di dieta.