Pesi pesanti, muscoli grossi?
Chi vuole costruire muscoli grossi deve allenarsi con pesi pesanti, questo è il mantra comune. Ma è davvero così? Cosa significa pesante? Due ripetizioni? Cinque? Dieci? Cosa dice la ricerca?
Nel corso del tempo e delle filosofie di allenamento si è acceso un dibattito controverso che mette in discussione gli approcci tradizionali all’allenamento della forza, in particolare il paradigma dell’allenamento pesante per la costruzione muscolare. Una convinzione profondamente radicata nel mondo del bodybuilding e degli sport di forza è che per costruire una massa muscolare sostanziale sia indispensabile sollevare pesi massimali. Tuttavia, questa opinione viene sempre più messa in discussione da scoperte scientifiche avanzate che suggeriscono che esistono modi più vari per ottenere il corpo muscoloso desiderato.
Caso speciale Bodybuilding
Il bodybuilding, uno sport dedicato esclusivamente alla crescita muscolare, si differenzia fondamentalmente da altri sport in cui la massa muscolare è spesso solo un mezzo per migliorare la performance. Questa unicità del bodybuilding solleva la domanda se i carichi pesanti siano davvero l’unica via per raggiungere l’obiettivo. Nella teoria dell’allenamento la forza è descritta come una capacità condizionale necessaria per eseguire prestazioni che corrispondono ad almeno il 30% della forza massima superabile (Martin D et al., 2016). La forza si manifesta in diverse forme, tra cui forza massimale, forza esplosiva, forza relativa e resistenza alla forza. Ognuna di queste forme gioca un ruolo specifico nell’allenamento e indica che la costruzione della massa muscolare non può essere ridotta a un unico schema di allenamento.
Sulla traccia dell’ipertrofia
La teoria dell’ipertrofia, o crescita muscolare, rimane un campo complesso nonostante le ricerche intense. Teorie popolari come la teoria dello stimolo-tensione, basata sull’assunzione di microtraumi, suggeriscono che un carico meccanico maggiore sui muscoli dovrebbe produrre un effetto di allenamento più elevato. Se questo fosse l’unico meccanismo, significherebbe che l’allenamento con carichi massimali, in particolare l’allenamento eccentrico, sarebbe ottimale per la crescita muscolare. Tuttavia, la pratica, e in particolare il lavoro di Schoenfeld et al. (2017), mostra che la realtà è più complessa. È emerso che la crescita muscolare può essere raggiunta con un ampio spettro di carichi, purché si alleni fino all’esaurimento muscolare.
Interessantemente, la ricerca di Schoenfeld e colleghi ha anche dimostrato che un volume di allenamento più elevato, non necessariamente il sollevamento di pesi massimali, può portare a una maggiore crescita muscolare (Schoenfeld B J et al., 2019). Questi risultati mettono in discussione l’enfasi tradizionale sull’allenamento pesante e suggeriscono che un approccio più versatile, che includa diverse intensità e volumi di allenamento, non solo può essere altrettanto efficace, ma potrebbe anche ridurre il rischio di infortuni.
Molte strade portano a Roma
I dibattiti sull’efficacia dell’allenamento pesante rispetto ad altre forme di allenamento mostrano che la risposta alla domanda sul modo ottimale per costruire muscoli non è univoca. La letteratura scientifica, sebbene ampia, non offre una chiarezza assoluta, ma sottolinea piuttosto la complessità del tema e la necessità di un approccio di allenamento personalizzato. È chiaro che bisogna trovare un equilibrio tra diverse forme e intensità di allenamento per aumentare efficacemente sia la massa muscolare che la forza.
Infine, anche il divertimento personale e la preferenza per determinate forme di allenamento giocano un ruolo essenziale nel processo di allenamento. La motivazione che un atleta mette nel suo allenamento è spesso importante quanto l’allenamento stesso. Che si scelga l’allenamento pesante o un allenamento più vario e orientato al volume, entrambi possono portare a risultati notevoli, purché l’allenamento venga eseguito con costanza e consapevolezza.
Le scoperte di ricercatori come Schoenfeld e colleghi indicano la strada verso una comprensione più sfumata dell’allenamento della forza, che va oltre la semplice equazione “sollevare pesi pesanti uguale crescita muscolare”. La scienza della costruzione muscolare è dinamica e richiede un continuo adattamento e revisione dei metodi di allenamento per ottenere risultati ottimali. Ciò che rimane è la consapevolezza che il percorso verso la crescita muscolare è vario e che la scienza dell’allenamento continuerà a offrire intuizioni interessanti per atleti di tutti i livelli.
