Mythos Sale

Un uovo a colazione senza sale? Per molti è quasi impensabile. Tuttavia, alcuni - tra cui anche presunti esperti di nutrizione - consigliano di rinunciare al sale. Secondo loro, il sale fa ammalare, è poco salutare e non si adatta a un’alimentazione moderna. Ma qualche centinaio di anni fa la visione era diversa.

A quel tempo il sale era scarso e serviva non solo a migliorare il sapore, ma soprattutto a conservare gli alimenti. La salatura permetteva di conservare facilmente prodotti deperibili come carne o pesce, cosa particolarmente preziosa nella navigazione e sempre più apprezzata anche nelle case. I processi chimici della salatura si basano sull’osmosi: immergendo gli alimenti in salamoia, una miscela di cloruro di sodio, nitrito di potassio o sodio e altri additivi, si estrae l’acqua dai tessuti, uccidendo la maggior parte dei batteri.

L’assunzione quotidiana di sale

Il corpo umano ha bisogno di cloruro di sodio per mantenere l’equilibrio idrico, elettrolitico e acido-base, nonché la tensione dei tessuti. Insieme al potassio, il sodio contribuisce alla tensione elettrica sulle membrane cellulari, fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi, le contrazioni muscolari, la funzione cardiaca e la regolazione della pressione sanguigna. Il nostro corpo contiene normalmente tra 150 e 300 grammi di sale da cucina, e l’assunzione tramite il cibo serve principalmente a compensare le perdite dovute al sudore e alle escrezioni. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un limite massimo generale di cinque grammi di sale al giorno per un adulto.

Mentre oggi è difficile scendere sotto questo limite minimo, in passato era spesso un problema. Per questo motivo il nostro corpo risponde all’assunzione di sale con un rilascio di dopamina; il sale rende felici. Ciò che un tempo era utile oggi crea problemi, perché il desiderio di sapori salati porta la maggior parte delle persone a consumare più sale del necessario, soprattutto a causa di un effetto di abitudine. In Germania si stima attualmente un consumo effettivo di circa dodici grammi al giorno, cioè più del doppio della raccomandazione.

Rischi per la salute

Un consumo eccessivo di sale può causare numerosi problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, stress renale, infiammazioni e un aumento del rischio di demenza.

Se la concentrazione di sale fuori dalle membrane cellulari aumenta, le cellule perdono acqua per osmosi, poiché l’acqua fluisce sempre verso la zona con maggiore concentrazione di sale. Conseguenza: il corpo si disidrata. Questo è anche il motivo per cui bere acqua salata è così pericoloso.

Inoltre, un’elevata assunzione di sale grava sui reni, che iniziano immediatamente a espellerlo per fermare i processi appena descritti. Ma qui la catena purtroppo non finisce. Per espellere la maggior quantità possibile di sale attraverso i reni, il corpo aumenta la pressione sanguigna.

Gli epidemiologi stimano che un consumo eccessivo di sale sia responsabile ogni anno di circa 2,3 milioni di morti per malattie cardiovascolari correlate a questo consumo. Alcuni esperti affermano addirittura che ridurre l’assunzione di sale potrebbe avere lo stesso effetto dell’assunzione di farmaci antipertensivi.

Inoltre, i medici mettono in guardia contro l’effetto infiammatorio di un’elevata assunzione di sale e un aumento del rischio.

Spesso si discute dell’influenza del consumo di sale sull’aspetto esteriore. Il sale non lega solo l’acqua nelle cellule, ma anche sotto la pelle, il che può compromettere la definizione muscolare, come si vede spesso nei bodybuilder da gara. Tuttavia, chi rinuncia completamente al sale per questo motivo rimarrà deluso, perché otterrà al massimo un effetto temporaneo, a meno che non si intervenga dall’esterno sull’equilibrio naturale sodio-potassio.

Spesso si dimentica che il sodio nel corpo ha un antagonista naturale: il potassio. Senza la collaborazione attiva di potassio e sodio, il nostro organismo non sarebbe vitale, poiché ogni contrazione muscolare si basa su una tensione elettrica. Questa si genera tra l’interno della cellula, dove si trovano principalmente ioni potassio carichi positivamente, e l’esterno, dove si trovano ioni sodio positivi e ioni cloruro negativi. Uno squilibrio tra sodio e potassio rende difficile questo processo vitale.

È noto che oggi si assume troppo sodio, mentre l’apporto di potassio è spesso troppo basso. Il nostro corpo non può immagazzinare potassio e quindi dipende da un apporto continuo. L’OMS raccomanda almeno 3,5 grammi al giorno per gli adulti, mentre EFSA e Food and Nutrition Board arrivano fino a 4,7 grammi. Tuttavia, l’assunzione reale è spesso inferiore a queste raccomandazioni.

Un livello costantemente basso di potassio può compromettere la contrazione muscolare e, nel peggiore dei casi, causare aritmie cardiache. Anche una concentrazione troppo alta di potassio è pericolosa e può portare a un arresto cardiaco. Questi rischi devono essere considerati da chi cerca di manipolare il bilancio idrico per una gara, soprattutto se usa diuretici.

Ridurre l’assunzione di sale per alcuni giorni è probabilmente l’opzione meno rischiosa. Questo effetto non è paragonabile ai complessi piani di disidratazione dei professionisti, ma non è neanche pericoloso per la vita e meno soggetto a problemi. È importante capire che tali manipolazioni dell’equilibrio sodio-potassio possono essere rischiose e, in casi estremi, pericolose per la vita.

Se si misura una quantità di sale da tre a sei grammi, si noterà quanto poco sia in realtà. Ma considerando il cittadino medio, bisogna togliere ancora il 75% di questa quantità per ottenere il consumo giornaliero effettivo. C’è però un modo semplice per liberarsi in gran parte di questo problema: evitare alimenti altamente processati. Cucinando ingredienti freschi si può ridurre drasticamente il contenuto di sale presente negli alimenti industriali, lasciando abbastanza sale per l’uovo a colazione.

Spesso si consiglia di assumere uno o due grammi di sale subito prima dell’allenamento. Questo ha diversi vantaggi:

1. Idratazione: Il sale aiuta a migliorare l’idratazione del corpo, favorendo il legame con l’acqua. Un’adeguata idratazione è importante per ottenere prestazioni ottimali durante l’allenamento e ridurre il rischio di disidratazione e colpi di calore.
2. Equilibrio elettrolitico: Il sale è una fonte importante di sodio e cloruro, due elettroliti fondamentali per mantenere l’equilibrio elettrolitico nel corpo. Questo è particolarmente importante durante allenamenti intensi, quando gli elettroliti si perdono con il sudore.
3. Produzione di energia: Il sodio è coinvolto anche nella regolazione del bilancio idrico nelle cellule, che a sua volta supporta la produzione di energia. Un livello adeguato di sodio può quindi aiutare a mantenere l’energia durante l’allenamento.
4. Volume sanguigno e circolazione: Un’adeguata assunzione di sale può contribuire ad aumentare il volume sanguigno e migliorare la circolazione, supportando l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l’allenamento.
5. Contrazione muscolare: Il sodio è importante anche per la contrazione muscolare. Un’adeguata assunzione di sale può aiutare a prevenire crampi muscolari e supportare la contrazione muscolare durante l’allenamento.