La mobilità è fondamentale! La strada verso lo squat perfetto
Lo squat è uno degli esercizi fondamentali nel sollevamento pesi. Come pochi altri, coinvolge quasi tutta la muscolatura del corpo e offre un contributo prezioso sia nella costruzione muscolare sia nella ricerca di maggiore forza e performance. Chi vuole padroneggiare lo squat, però, deve disporre di una buona mobilità e stabilità.
In passato, gli squat rack in molte palestre venivano usati principalmente come porta asciugamani e attiravano attenzione solo quando qualcuno decideva di usare il bilanciere olimpico (spesso senza pesi aggiuntivi) per fare i curl. Oggi, invece, bisogna essere fortunati per trovare uno squat rack libero. Non sono più solo i powerlifter e i bodybuilder ambiziosi a cimentarsi con la "regina degli esercizi", ma sempre più donne e atleti di altri sport che vogliono migliorare la potenza esplosiva e la velocità attraverso lo squat. Infatti, lo squat è adatto sia per sviluppare gambe snelle e toniche e un gluteo sodo, sia come potenziamento della performance per calciatori, cestisti, tennisti e molti altri. Il problema è che, a causa della sua complessità, lo squat richiede da un lato un intenso studio della tecnica e dall’altro una buona stabilità e una mobilità sufficiente in diverse aree del corpo.
La statica complessiva al centro dell’attenzione
Per eseguire lo squat in modo sicuro ed efficace, è necessaria una stabilità muscolare in diverse aree del corpo. Il punto di partenza è il piede. Per garantire la stabilità necessaria e un trasferimento ottimale della forza, è importante distribuire il carico uniformemente su tutto il piede. In caso di debolezza dell’arco plantare, ciò è quasi impossibile, causando un’inclinazione interna del ginocchio durante la discesa. Per capire se si soffre di questa debolezza, si può facilmente fare una prova con l’impronta del piede. Nel caso di piede piatto, l’impronta si inclina verso l’interno; nel caso di piede cavo, l’arco plantare è poco visibile; mentre nel piede a ventaglio l’arco è molto pronunciato e il mesopiede molto allargato. Se si ha una di queste debolezze, è consigliato un allenamento mirato. Spesso il tendine del tibiale posteriore è troppo debole. Si può allenare sedendosi con la gamba distesa e tirando verso il corpo una banda elastica legata alle dita del piede. Inoltre, è utile l’esercizio "piede corto" di Janda, un allenamento propriocettivo-sensomotorio.
La stabilità dell’articolazione del ginocchio è un altro fattore importante. Un grande vantaggio è che molti esercizi utili anche per l’arco plantare aiutano a stabilizzare il ginocchio, in particolare quelli su superfici instabili, come un balance pad. Inoltre, è importante mantenere un equilibrio muscolare tra la parte anteriore e posteriore della coscia. Spesso il quadricipite è dominante rispetto ai muscoli posteriori della coscia, il che è svantaggioso per la stabilità del ginocchio. Anche gli abduttori e gli adduttori devono essere sufficientemente allenati.
E naturalmente serve un tronco stabile per eseguire squat sicuri ed efficaci. Non bisogna concentrarsi solo sui muscoli addominali retti e sull’estensore della schiena, ma anche coinvolgere gli addominali obliqui e laterali. È utile una combinazione di esercizi dinamici e statici.
La mobilità è fondamentale
Quasi ancora più importante di una stabilità sufficiente è la mobilità, in particolare dell’anca e dell’articolazione della caviglia.
Probabilmente hai già visto in palestra persone che durante lo squat mettono i talloni su dei dischi per pesi. Questa tecnica molto instabile e quindi piuttosto pericolosa viene usata soprattutto quando senza rialzo non si riesce a raggiungere una buona profondità nello squat senza sollevare i talloni. Invece di affidarsi a queste soluzioni e rischiare un infortunio serio, è molto più sensato allungare la parte posteriore della gamba.
Per quanto riguarda l’anca, è importante mobilitare il flessore dell’anca, così come mobilitare e rafforzare i glutei e la parte posteriore della coscia. Oltre agli esercizi di stretching comuni, dovrebbero essere inclusi esercizi come le estensioni o lo stacco rumeno.
Spesso viene trascurata la mobilità della colonna toracica e dell’articolazione della spalla. Chi è rigido in queste zone ha difficoltà a evitare l’arricciamento della schiena.
Osare nuove strade
Come vedi, oltre allo squat vero e proprio c’è molto da fare! Tuttavia, la maggior parte degli adattamenti necessari è abbastanza semplice da realizzare, ad esempio con yoga o pilates. Anche se gli uomini spesso hanno delle riserve, entrambi i tipi di allenamento soddisfano tutti i requisiti elencati e sono quindi un complemento perfetto all’allenamento con i pesi.
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