Max-OT: Velocemente verso più muscoli

Max-OT: Velocemente verso più muscoli

Minimo impegno temporale nell’allenamento, massima crescita muscolare, questo è ciò che promette Max-OT. E per tutti, sia per i fenomeni genetici sia per i classici appassionati. Può davvero funzionare?

Il principio Max-OT è stato sviluppato da un negozio di integratori statunitense. In dodici settimane, gli atleti che seguono il concetto dovrebbero notare aumenti visibili della massa muscolare, e tutto ciò con un tempo di allenamento minimo. Max-OT sta per Maximum Overload Training. I muscoli non devono essere esausti, ma sovraccaricati al massimo. Per questo, secondo gli ideatori, gli allenamenti devono soddisfare certe condizioni:

Per allenamento si allenano uno o due gruppi muscolari.
Per serie si eseguono da quattro a sei ripetizioni.
Per ogni gruppo muscolare si eseguono da sei a nove serie pesanti.
Le pause tra le serie sono di due-tre minuti.
Per un'intensità ottimale, le sessioni dovrebbero durare idealmente 30, al massimo 40 minuti.
Ogni gruppo muscolare viene allenato solo ogni cinque-sette giorni.
Dopo otto-dieci settimane si effettua una pausa di allenamento di una settimana.

Quattro cicli di recupero

Il recupero è la chiave per la crescita muscolare, ecco perché gli ideatori di questo metodo nel contesto di Max-OT danno molta importanza al carico. Si distinguono quattro cicli di recupero:

Il recupero a breve termine tra le serie
La rigenerazione a medio termine tra le sessioni di allenamento
La rigenerazione specifica del muscolo tra le sessioni per lo stesso gruppo muscolare
La rigenerazione a lungo termine tra i singoli cicli Max-OT

Più concentrazione

La suddivisione elevata e gli allenamenti snelli devono garantire che durante le sessioni l'intensità sia massima e che il focus non diminuisca. Qui Max-OT affronta il tema del Mindset in due modi. Da un lato, le sessioni sono così compatte che è molto più facile concentrarsi completamente e non perdere il focus pensando a ciò che verrà dopo. Dall'altro, si sa anche che si hanno solo queste poche serie per stimolare il muscolo prima che il gruppo muscolare debba riposare. La prossima occasione non sarà tra uno o due giorni, ma piuttosto una settimana dopo.

Molto simile è anche la motivazione per il basso numero di ripetizioni. Bisogna concentrarsi completamente su queste poche ripetizioni. In questo modo l'intensità durante queste ripetizioni viene massimizzata. Il peso deve essere scelto in modo che siano possibili almeno quattro e al massimo sei ripetizioni. Ogni serie termina con il cedimento muscolare positivo; tecniche di intensità come ripetizioni forzate o serie di riduzione sono completamente escluse, poiché accelerano solo l'affaticamento muscolare e ostacolano la rigenerazione a medio termine.

Il fatto che, a causa del numero ridotto di serie, il focus debba essere posto su esercizi composti classici è quasi scontato. Max-OT non è un sistema per chi evita esercizi multiarticolari pesanti e preferisce eseguire innumerevoli esercizi di isolamento, anche perché la progressione regolare necessaria è molto più difficile da realizzare in questo modo.

Non affrettarsi

Max-OT si basa su unità molto compatte, ma viene comunque concesso molto tempo per le pause tra le serie, parola chiave rigenerazione a breve termine. Il motivo: con poche ripetizioni ad alta intensità, la produzione di energia avviene quasi esclusivamente attraverso le riserve energetiche a breve termine nella cellula, cioè ATP e fosfocreatina. Queste durano di solito al massimo dieci secondi, a seconda del livello di allenamento, dopodiché devono essere ricaricate. Questo avviene continuamente, ma ci vuole un po' di tempo prima che le riserve siano nuovamente sufficienti per eseguire una seconda serie con la stessa intensità. Inoltre, in questo modo si riduce la formazione di acido lattico o si dà al corpo abbastanza tempo per metabolizzarlo.

Dichiarare guerra al catabolismo

Con l'aumentare della durata dell'allenamento, il corpo rilascia sempre più cortisolo. L'ormone dello stress ha un effetto catabolico e compete, tra l'altro, con il testosterone altamente anabolico. Per massimizzare i risultati, è quindi utile ridurre al minimo la produzione di cortisolo, cosa che si può ottenere soprattutto con allenamenti a tempo limitato.

Inoltre, con un allenamento davvero intenso, dopo 30 minuti si dovrebbe aver raggiunto il livello necessario di sovraccarico muscolare. Un ulteriore allenamento aumenterebbe solo l'affaticamento muscolare, secondo gli ideatori. Questo ostacola la rigenerazione e nel peggiore dei casi può portare a sovrallenamento. Le sessioni brevi riducono il carico sul sistema nervoso centrale, quindi il rischio appare minore.

Bassa frequenza

Da quanto detto deriva inevitabilmente che un gruppo muscolare dopo un allenamento deve riposare per diversi giorni, in Max-OT da cinque a sette. Questo serve a garantire una completa rigenerazione muscolare specifica. Questo punto è però probabilmente il più controverso del sistema, perché normalmente i muscoli dovrebbero essere completamente recuperati molto prima.

Deload regolari

Le pause di allenamento programmate sono una parte fissa del sistema, ma non solo Max-OT prevede deload regolari. Anche altri sistemi come DC prescrivono pause di allenamento. Nonostante le sessioni brevi e la bassa frequenza, queste sono necessarie per non sovraccaricare il corpo a lungo termine. Le pause di allenamento non significano dover vivere senza sport, ma l'allenamento della forza dovrebbe fermarsi per circa una settimana per permettere una rigenerazione a lungo termine.

Molteplici possibilità di applicazione

Max-OT è stato concepito per costruire la massima quantità di muscoli nel minor tempo possibile. Ma oltre all'aumento muscolare, ci sono altri obiettivi che si possono perseguire con Max-OT. L'allenamento intenso attiva soprattutto le fibre FT dei muscoli. Queste sono fondamentali non solo per la crescita muscolare, ma anche per lo sviluppo della forza. Max-OT è quindi adatto anche se l'obiettivo principale è l'aumento della forza. Lo stesso vale per chi pratica l'allenamento della forza come complemento a un allenamento specifico per uno sport, per aumentare esplosività e rapidità. Inoltre, a causa del carico aggiuntivo dell'allenamento specifico, un carico minimo sul sistema nervoso centrale assume un ruolo ancora più importante.

Garantire l'apporto di nutrienti

Nessun allenamento, per quanto intenso, porta risultati se l'apporto di nutrienti è insufficiente. Chi vuole trarre il massimo da Max-OT dovrebbe quindi prima assicurarsi di coprire almeno il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Oltre a un adeguato apporto di proteine e carboidrati, è fondamentale considerare anche l'assunzione di micronutrienti. Inoltre, un'adeguata idratazione è essenziale.

Piano di esempio

Lunedì: Gambe

Squat3 x 4-6

Hackenschmidt2 x 4-6

Stacco rumeno3 x 4-6

Sollevamento polpacci in piedi3 x 4-6

Sollevamento polpacci da seduti3 x 4-6

Martedì: Braccia & Addome

SZ-Curls3 x 4-6

Hammer Curl2 x 4-6

Distensioni su panca stretta3 x 4-6

French Press2 x 4-6