Lat pulldown dietro il collo e pressa dietro il collo nell'allenamento

Nel allenamento con i pesi ci sono alcuni esercizi che sono stati oggetto di dibattito controverso per anni. Tra questi, in particolare, ci sono la trazione alla lat machine dietro al collo (dietro la testa) e la spinta dietro al collo con bilanciere o alla multipressa. Mentre alcuni atleti e allenatori giurano su questi esercizi, altri li sconsigliano vivamente a causa dei possibili rischi di infortunio. In questo articolo approfondiamo la domanda: la trazione alla lat machine dietro al collo e la spinta dietro al collo sono esercizi utili o potenziali fonti di pericolo?

La trazione alla lat machine dietro al collo e la spinta dietro al collo sono esercizi classici che per decenni sono stati parte integrante di molti programmi di allenamento. Specialmente nei tempi d'oro del bodybuilding erano molto diffusi – non da ultimo perché leggende come Kevin Levrone, Arnold Schwarzenegger o Dorian Yates venivano regolarmente visti sollevare pesi impressionanti durante la spinta dietro al collo o la trazione dietro al collo. Le immagini di Levrone che spinge pesi massicci dietro la testa sono ancora oggi leggendarie. Non c'è da meravigliarsi quindi che molti atleti vogliano includere questi esercizi nella loro routine.

Tuttavia, mentre un tempo erano considerati indispensabili, oggi ci sono sempre più voci critiche. Le moderne conoscenze scientifiche sportive mettono in dubbio se questi movimenti siano davvero utili – o se il rischio di infortunio a lungo termine superi i benefici. In questo articolo approfondiamo la domanda: la trazione alla lat machine dietro al collo e la spinta dietro al collo sono classici efficaci o pericolosi retaggi del passato?

Basi anatomiche e biomeccaniche

Gruppi muscolari coinvolti

Sia la trazione alla lat machine dietro al collo che la spinta dietro al collo allenano principalmente i muscoli della spalla e della schiena, in particolare:

Latissimus dorsi (muscolo dorsale largo)
Trapezio (muscolo trapezio)
Spalla posteriore (muscolo deltoide parte spinale)
Muscolatura del bicipite
Spalla anteriore e laterale (muscolo deltoide)
Tricipite

Zona problematica: articolazione della spalla

Entrambi gli esercizi mettono la spalla in rotazione esterna con abduzione – una posizione che sollecita particolarmente l’articolazione della spalla:

Il tendine del sovraspinato può essere compresso (sindrome da impingement)
Forte sollecitazione della capsula articolare e dei legamenti
Sovraccarico della muscolatura posteriore della spalla e del collo

Rischi e potenziali pericoli di infortunio

Trazione alla lat machine dietro al collo – rischi

Aumento del rischio di impingement
La colonna cervicale viene spesso spinta in avanti in modo innaturale
Minore attivazione del latissimus rispetto alla trazione davanti al petto

Spinta dietro al collo – rischi

Massima rotazione esterna e abduzione – sfavorevole per l’articolazione della spalla
Alto rischio di lesioni della cuffia dei rotatori
Sollevamento della colonna cervicale dovuto allo spostamento in avanti della testa

Esistono alternative valide?

Alternative alla trazione alla lat machine dietro al collo

Trazione alla lat machine davanti al petto
Pull-up (presa neutra o larga)

Alternative alla spinta dietro al collo

Spinta delle spalle davanti alla testa con bilanciere o manubri
Arnold Press
Handstand Push-Up o spinta delle spalle alla macchina

Conclusione: dovresti evitare la trazione alla lat machine dietro al collo e la spinta dietro al collo?

La domanda non ha una risposta univoca. Alcuni atleti riescono a eseguire questi esercizi per anni senza problemi – altri sviluppano rapidamente problemi alla spalla.

Dal punto di vista anatomico e biomeccanico, però, ci sono molti argomenti contro questi esercizi:

Posizione sfavorevole della spalla e sollecitazione rotazionale
Rischio di impingement e lesioni della cuffia dei rotatori
Sollecitazione della colonna cervicale

Per la maggior parte degli allenati – in particolare principianti e persone con problemi alla spalla – alternative come la trazione alla lat machine davanti al petto o la spinta delle spalle davanti alla testa sono decisamente più sensate e sicure.