Squat, stacchi da terra e compagnia bella – sono davvero necessari?

Si può davvero costruire muscoli senza squat e stacchi da terra? Per quanto questa domanda possa sembrare strana a molti, viene posta molto spesso. E con buone ragioni, dato che questi esercizi sono considerati il sacro Graal dell’allenamento della forza. Saltarli sarebbe quindi quasi un’eresia. Di conseguenza, i sostenitori difendono con veemenza l’importanza di questi esercizi. Eppure ci sono molti esempi di atleti che hanno costruito muscoli notevoli senza squat e stacchi da terra. Qual è allora la verità?

La questione della complessità

Cosa rende questi esercizi così speciali? Dopotutto, nessuno si chiede se si possano costruire muscoli senza la leg extension o senza i concentration curl. Innanzitutto, entrambi gli esercizi si distinguono per il loro alto grado di complessità. Sono coinvolti innumerevoli gruppi muscolari e più articolazioni. In termini di massima efficienza, quindi, sono davvero ottimi esercizi, visto che allenano più muscoli contemporaneamente. E in effetti: ci sono pochi esercizi che permettono un allenamento quasi completo del corpo in forma così concentrata. Inoltre, grazie alle tante strutture coinvolte, si ottimizza la loro coordinazione. Il nostro corpo impara quindi a sincronizzare al meglio il lavoro di tutti i muscoli coinvolti. Questo porta grandi vantaggi quando si tratta di trasferire la forza acquisita ad altri movimenti, per esempio per migliorare la potenza di salto o per sollevare “meglio” nella vita quotidiana. Inoltre, la risposta ormonale a uno sforzo così impegnativo è naturalmente più alta rispetto a una serie di alzate frontali.

Ma dove c’è luce, spesso c’è anche ombra. La complessità non è solo un vantaggio. Da un lato rende più difficile apprendere la tecnica corretta. È molto più semplice spingere un peso con le gambe nella leg press che coordinare più articolazioni, mantenere la tensione del tronco e non perdere l’equilibrio. Una buona tecnica in questi esercizi non si impara in una notte, serve tempo. Se non lo si prende, i progressi saranno limitati e aumenterà enormemente il rischio di infortuni. Perché anche questa è una verità: l’anello più debole di una catena non solo limita la catena stessa, ma è anche molto vulnerabile a sovraccarichi. Non a caso i powerlifter lavorano con molti esercizi di assistenza mirati per ottimizzare le loro prestazioni.

Ma è davvero questo l’obiettivo della maggior parte degli allenati?

Dipende dall’obiettivo!

Chi vuole “semplicemente” costruire muscoli di solito può farlo benissimo senza questi esercizi. Ogni gruppo muscolare può essere allenato anche in altri modi, spesso in modo più isolato, il che facilita anche la pianificazione degli allenamenti. Poiché gli squat e gli stacchi coinvolgono molti gruppi muscolari, spesso è difficile inserirli in modo sensato nei programmi di allenamento. Se si sceglie un programma total body, fare entrambi gli esercizi nello stesso giorno è molto ambizioso. Anche chi li alterna avrà presto problemi di recupero con frequenze di allenamento più elevate, se non gestisce con attenzione il carico. Se si opta per un allenamento split, soprattutto per lo stacco da terra si pone la domanda di dove inserirlo: nel giorno dedicato alla schiena? Sembra logico, ma bisogna sapere che uno stacco pesante all’inizio della sessione ridurrà le prestazioni in altri esercizi importanti come il rematore o le trazioni. Se si sposta l’esercizio alla fine della sessione, bisogna fare molta attenzione a mantenere la concentrazione. In alternativa, si potrebbe fare lo stacco nel giorno delle gambe, ma in questo caso si scontra spesso con lo squat. Insomma: inserire questi esercizi complessi non rende la pianificazione più semplice. Perciò non è sbagliato non farli. Anche rinunciando a qualche vantaggio, si costruiranno comunque muscoli. Mentre questi esercizi offrono grandi benefici ai veri atleti di forza e a molti sportivi che vogliono migliorare la performance nella loro disciplina, chi si allena principalmente per motivi estetici può tranquillamente scegliere alternative meno impegnative.

Il fattore divertimento

Spesso le discussioni sull’organizzazione dell’allenamento diventano troppo dogmatiche. Per la maggior parte delle persone lo sport è un hobby che deve soprattutto divertire. Naturalmente si vogliono anche risultati, ma se un esercizio non piace, non ha senso torturarsi continuamente: meglio cercare alternative che diano più piacere.