Dieta chetogenica - Cosa devi assolutamente sapere
Dieta chetogenica - Cosa devi assolutamente sapere
Stai cercando una dieta efficace che trasformi il tuo corpo in una macchina brucia-grassi durante la fase di definizione, senza perdere troppa massa muscolare? Abbiamo buone notizie per te, perché con la dieta chetogenica è proprio questo possibile. Spieghiamo come funziona, a cosa devi prestare attenzione durante l'applicazione e se una dieta chetogenica è adatta anche come soluzione a lungo termine.
Fondamenti: cosa caratterizza la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una variante estrema della dieta low-carb. Come tale, è ancora più impegnativa da seguire quotidianamente, poiché la quota di carboidrati nella distribuzione dei macronutrienti scende ulteriormente - per non dire che viene quasi azzerata. Ed è proprio questo il punto.
Durante una dieta chetogenica elimini completamente i carboidrati come fonte di energia dalla tua alimentazione. Il vuoto che si crea lo riempi con proteine e grassi di alta qualità. In sostanza, l'energia che assumi quotidianamente proviene per la maggior parte dai grassi. I seguenti valori guida sono un buon riferimento pratico:
- 5 percento carboidrati
- 30-35 percento proteine
- 55-60 percento grassi
Come dovrebbe funzionare?
Con la dieta o lo stile alimentare chetogenico togli al tuo corpo i carboidrati come combustibile. Per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e garantire l'approvvigionamento energetico, l'organismo modifica il metabolismo. Dopotutto, il corpo è abituato a bruciare costantemente carboidrati con una dieta "normale" mista.
In assenza di questi, il corpo trasforma, semplificando, i grassi in un combustibile sostitutivo che può essere utilizzato dai muscoli e dal cervello proprio come il glucosio. La trasformazione dei grassi in cosiddetti corpi chetonici (o chetoni) avviene con l'aiuto del fegato. L'organismo utilizza naturalmente non solo i grassi alimentari, ma in caso di un deficit calorico anche il fastidioso grasso corporeo sotto cui si nascondono addominali e quadricipiti ben definiti. Per raggiungere questo stato metabolico, noto anche come chetosi, e farlo funzionare in modo ottimale, servono circa 2-4 giorni.
Questi alimenti sono vietati
Con il suo concetto, la dieta chetogenica si colloca nello spettro delle diete estreme o degli stili alimentari estremi non sempre adatti alla vita quotidiana. Rinunciando ai carboidrati, si eliminano anche molte fonti sane di carboidrati o energia, tra cui:
- Legumi: ad es. lenticchie, piselli, fagioli, ceci
- Frutta ricca di zuccheri: ad es. mele, pere, ananas, banane
- Prodotti a base di cereali: farina, pasta, riso, fiocchi d’avena
- Alimenti zuccherati: bevande gassate, dolci, succhi di frutta, prodotti da forno
Ma anche contorni sazianti come patate, prodotti dietetici a basso contenuto di grassi, cibi pronti, fonti di grassi poco salutari, ortaggi a radice e naturalmente anche l’alcol sono vietati in una dieta chetogenica rigorosa.
Cosa posso mangiare?
Questa domanda è assolutamente legittima vista la moltitudine di restrizioni. Infatti, devi coprire gran parte del tuo fabbisogno energetico con grassi di alta qualità. Ricorrere al junk food, pieno di acidi grassi saturi, può anche essere chetogenico, ma sicuramente non aiuta il tuo obiettivo. Allo stesso tempo, devi coprire il tuo fabbisogno proteico di almeno 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo da fonti di alta qualità.
Proteine - Una questione di qualità
Uno sguardo agli alimenti consentiti mostra che il tuo piano alimentare non deve essere monotono nemmeno nella "Keto". Le principali fonti proteiche sono pesci grassi (ad es. salmone selvatico, sgombro, tonno, trota) e carne. Oltre a pollo, tacchino e manzo magri, puoi concederti anche qualche bistecca, un pezzo di prosciutto o bacon. Anche uova e latticini interi sono in cima alla tua lista della spesa.
Considerando le grandi quantità, molti sportivi hanno però difficoltà a coprire il loro fabbisogno di proteine di alta qualità solo con prodotti animali e poche fonti proteiche vegetali come soia o tofu. Il nostro HY-PRO proteine multi-componenti è quindi un complemento ideale.
Con un contenuto di carboidrati di soli 2,4 grammi per porzione è al 100% adatto alla dieta chetogenica. Grazie ai diversi gusti, dal Salted-Caramel al Cinnamon-Oatmeal, puoi soddisfare tranquillamente anche la voglia di qualcosa di dolce. L’esperienza dimostra che così è molto più facile resistere.
Importante avviso: l’elevato consumo di proteine o di fonti proteiche grasse mette sotto sforzo i tuoi reni. Bere molto dovrebbe quindi essere ovvio. L’ideale è circa un litro ogni 20 chilogrammi di peso corporeo al giorno.
I grassi di alta qualità sono la carta vincente
Inondare il corpo di grassi di scarsa qualità è la strategia sbagliata. Processi infiammatori, livelli elevati di colesterolo e impurità della pelle sono così favoriti nella "Keto". Per fortuna, nelle uova e nel pesce grasso di mare sono già presenti gli importanti acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Tuttavia, per coprire l’enorme fabbisogno di grassi questo non basta o diventa rapidamente costoso. Altre fonti di grassi ideali e sicuramente più economiche per la dieta chetogenica sono, tra le altre:
- Noci & semi: ad es. mandorle, noci, anacardi
- Semi: ad es. semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di chia
- Oli: ad es. olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di lino, olio di noce
- Frutta grassa: ad es. avocado
Ma spesso neanche questo basta per coprire il fabbisogno di Omega-3 particolarmente importanti. Con le nostre Omega-3-Caps ti concedi comodamente la tua dose quotidiana extra di acidi grassi Omega-3. E questo anche se mangi poco pesce, non ti piace o sei vegetariano. Importante: le nostre capsule sono non solo prive di gelatina, ma contengono anche EPA e DHA.
Le verdure come elemento fondamentale
Per un apporto sufficiente di vitamine, fibre e co., anche nella "Keto" le verdure sono essenziali. Tuttavia, le varietà particolarmente ricche di amido come le carote sono escluse. Dovresti invece puntare soprattutto su verdure verdi come cavolo riccio, broccoli ricchi di proteine, cavolfiore, spinaci, melanzane, zucchine e varie insalate.
Queste sono ottime come contorni sazianti a basso contenuto di carboidrati. Per quanto riguarda la frutta, è richiesta un po’ più di moderazione. Bacche e frutti molto ricchi di acqua come l’anguria sono adatti in piccole quantità. Ad esempio come dessert dolce in combinazione con una crema montata fatta con il nostro HY-PRO proteine multi-componenti.
La dieta chetogenica è adatta anche come regime alimentare permanente?
In linea di principio, il passaggio permanente a uno "stile di vita Keto" è possibile senza problemi. Lo dimostrano ormai anche diversi studi.[1] Sii però consapevole delle restrizioni che questo comporta nella vita quotidiana. Inoltre, il tuo corpo si adatta a lungo termine al metabolismo dei corpi chetonici.
Di conseguenza, in un certo senso "dimentica" parzialmente il suo modo di funzionare originario più a lungo che dura la "Keto". Se vuoi seguire una dieta chetogenica a lungo termine, dovresti inserire regolarmente un giorno di refeed. Un giorno alla settimana o ogni due settimane è consigliabile. La distribuzione dei nutrienti cambia allora a favore dei carboidrati con 10-15 percento proteine, 30-40 percento grassi e 45-60 percento carboidrati.
