HST: Allenamento secondo standard scientifici

Dieci o quindici anni fa, se si chiedeva su Internet quale fosse il sistema di allenamento ottimale, la risposta era quasi all’unanimità HST, un approccio ideato dall’americano Brian Haycock. Nel 2000 pubblicò per la prima volta il suo concetto di allenamento, che si distingueva soprattutto perché, a differenza di molti altri sistemi, era basato su evidenze scientifiche, cioè sviluppato sulla base di conoscenze scientifiche.

Quattro principi fondamentali

Haycock formulò quattro tesi che divennero i pilastri di HST e influenzarono notevolmente la progettazione dell’allenamento.

• Non si può fare a meno di carichi pesanti!

Per far crescere un muscolo è necessaria una certa sollecitazione meccanica. Di conseguenza, è importante allenarsi con carichi adeguatamente elevati.

• Allenarsi con alta frequenza!

È dimostrato che la fase di recupero di un muscolo dopo lo sforzo si completa normalmente entro un massimo di 48 ore. A questo punto deve avvenire la successiva sollecitazione per allenarsi in modo massimamente efficace. Da ciò deriva che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato tre volte a settimana.

• È necessaria una progressiva aumentazione del carico!

Una volta che un muscolo si è abituato a un carico, non crescerà ulteriormente se sottoposto allo stesso carico. È quindi indispensabile aumentare regolarmente il carico.

• Fare regolarmente pause di allenamento!

Naturalmente non è possibile aumentare il carico senza sosta. Perciò in HST, dopo una fase di allenamento, si prevede una fase di decondizionamento. L’allenamento è sempre ciclico.

Non fino al limite!

L’allenamento ad alta frequenza implica necessariamente che il controllo del carico assuma grande importanza. Chi vuole allenare un muscolo due o tre volte a settimana con carichi pesanti e puntare alla progressione deve procedere strategicamente. Per questo motivo Haycock rifiuta anche l’allenamento fino al cedimento muscolare o oltre, come avviene in molti sistemi con tecniche di intensità. Per la crescita muscolare ciò non è solo inutile, ma addirittura controproducente. Ciò che conta invece è il volume totale, che si può aumentare al meglio con un’alta frequenza.

Nessuna via di ritorno

Un’altra regola d’oro in HST è che ridurre i carichi di allenamento è assolutamente da evitare. Se in un giorno di allenamento non si riesce a rispettare il carico previsto, si riducono le ripetizioni, ma mai il peso.

Test di forza obbligatori

Dal mantra di non ridurre mai il peso deriva che è importante scegliere con molta precisione il carico di allenamento. Perciò a ogni ciclo di allenamento precede un test di forza. Per ogni esercizio si determina il peso ideale per cinque, dieci e quindici ripetizioni, di solito in tre sessioni separate.

Macro- e microcicli

Il blocco di allenamento in HST è chiamato macro ciclo. Un macro ciclo è suddiviso in cinque fasi:

• Test di forza per 15, 10 e 5 ripetizioni
• Microciclo 1: 2 serie da 15 ripetizioni
• Microciclo 2: 3 serie da 10 ripetizioni
• Microciclo 3: 4 serie da 5 ripetizioni

Per ogni microciclo si prevedono circa due settimane, per il decondizionamento da sette a dieci giorni, così la durata totale di un macro ciclo è di circa otto settimane.

Da leggero a pesante

In ogni microciclo ogni gruppo muscolare viene allenato sei volte. Per garantire una progressione, però, non si inizia con il peso determinato nel test di forza. La pianificazione del carico di allenamento è la seguente:

• Sessione 1: 80%
• Sessione 2: 85%
• Sessione 3: 90%
• Sessione 4: 95%
• Sessione 5: 100%
• Sessione 6: 105%

Solo nella quinta sessione si raggiunge il carico massimo precedentemente determinato, nella sesta sessione si dovrebbe superare questo carico. Va ricordato che ora si devono eseguire da due a quattro serie con questo peso.

Concentrarsi sulle basi

È chiaro che un tale approccio non prevede innumerevoli esercizi per sessione. Nel classico HST ci si concentra su pochi esercizi complessi. Il piano tipico per tutto il corpo prevede di solito:

• Squat
• Pull-up
• Stacco da terra
• Distensioni su panca
• Spinte per le spalle

Naturalmente questo schema può essere adattato a piacere, ad esempio sostituendo i pull-up con una variante di rematore o scambiando distensioni su panca e dips. Si può anche inserire un esercizio per bicipiti e tricipiti e uno per i polpacci. Tuttavia, il piano non deve essere sovraccaricato. Cinque-sette esercizi per sessione sono ideali, di più può essere controproducente.

Garantire pause sufficienti

Nella variante classica con piano per tutto il corpo si prevede almeno un giorno di pausa dopo ogni sessione. Per atleti più avanzati esiste anche una variante con split a 2 giorni, con sei allenamenti settimanali. Questo approccio è però adatto solo a pochi atleti ed è molto impegnativo per il sistema nervoso centrale.

E ricominciare

Dopo aver completato con successo un ciclo, ne inizia uno nuovo con i pesi di partenza aumentati del cinque percento rispetto al ciclo precedente. In questo modo si vuole garantire una progressione continua. Se non si registrano aumenti, conviene cambiare gli esercizi.

Il caso speciale Cluster-HST

Per atleti molto avanzati esiste una forma speciale di HST che rompe lo schema fisso di serie e ripetizioni. L’obiettivo è piuttosto completare un certo numero di ripetizioni con un peso prefissato, di solito da 20 a 30. Al posto delle serie ci sono i cosiddetti cluster, cioè mini-serie, di solito composte da cinque, tre e una ripetizione. Se si considerano 30 ripetizioni, nelle prime due settimane si devono eseguire sei cluster da cinque ripetizioni, nelle due settimane successive dieci cluster da tre ripetizioni e nelle ultime due settimane 30 ripetizioni singole. Spesso si allena a circuito. Il Cluster-HST è sicuramente un approccio interessante, ma adatto solo a sportivi con molta esperienza e in condizioni fisiche ottimali.

Non abbastanza cool

Tutto questo suona bene e logico? Perché allora quasi nessuno si allena così? Ci sono soprattutto due motivi: da un lato HST è molto statico e richiede un alto grado di disciplina. Dall’altro è massimamente orientato al risultato e trascura fattori come il divertimento nell’allenamento. Molti amano la sensazione di bruciore muscolare dopo la seconda serie di riduzione e molti devono lottare con il proprio ego quando nelle prime sessioni di un microciclo devono allenarsi con solo l’80% del loro massimo effettivo. Per questo HST non si è mai affermato davvero, anche se l’approccio è assolutamente coerente e efficace.