HIT: Sforzo minimo, rendimento massimo

“Hard, brief and infrequent”, cioè duro, breve e poco frequente, così doveva essere l'allenamento ideale secondo Arthur Jones, l'inventore del sistema HIT (High Intensity Training). Perché: un allenamento non può mai essere allo stesso tempo lungo e intenso. Basandosi su queste convinzioni, Jones, pilota, documentarista naturalista e anche sviluppatore delle leggendarie macchine Nautilus, sviluppò il sistema di allenamento HIT, che presentò per la prima volta nel 1970 nel suo “Nautilus Training Principles: Bulletin No. 1”.

Allenatore delle star

Jones era un abile uomo d'affari e conquistò rapidamente nomi importanti della scena bodybuilding dell'epoca per il suo sistema, tra cui i fratelli Mentzer Mike e Ray, Casey Viator e Boyer Coe. Il suo approccio rappresentava una rottura con il volume training allora diffuso, praticato anche da atleti di alto livello come Arnold Schwarzenegger. 

Meno è meglio

Jones sosteneva che non fosse importante il carico totale spostato durante l'allenamento, ma l'intensità con cui l'allenamento veniva eseguito. Non era quindi importante muovere tonnellate di peso in innumerevoli serie, e magari più volte a settimana. Al contrario, un tale approccio ostacolava solo il recupero. La sua proposta alternativa: una o due serie fino al cedimento muscolare assoluto e con bassa frequenza. 

Tutto il corpo in una sessione

Poiché Jones, contrariamente alla pratica comune dell'epoca, puntava su allenamenti total body, ciò significava non più di tre sessioni a settimana. Tipici dei suoi programmi erano esercizi complessi multiarticolari come squat e trazioni, combinati con esercizi sulle sue macchine appositamente sviluppate. Il suo approccio rappresentava quindi un ritorno ai programmi dei primi bodybuilder noti come Reg Park o Steve Reeves, che però si allenavano con volumi molto più elevati. 

Parola chiave pre-affaticamento

Un'altra convinzione di Jones era che la debolezza relativa dei muscoli ausiliari più piccoli ostacolasse la crescita dei grandi muscoli come il latissimus o il quadricipite. Così, durante le trazioni, il bicipite di solito si affatica molto prima del latissimus, costringendo a terminare la serie. La sua risposta furono macchine che isolavano ampiamente i grandi gruppi muscolari, come ad esempio la sua creazione più famosa, la macchina Nautilus Pullover. Il suo approccio: prima di un esercizio complesso si eseguiva una serie su una macchina, in modo che i grandi muscoli potessero essere portati realmente al cedimento nell'esercizio successivo.

Programma Jones per Casey Viator

Allenamento 1 (lunedì, venerdì)

Estensioni delle gambe con macchina 1 x 8 - 12

subito seguito da 

Pressa per le gambe o squat con bilanciere 1 x 8 - 12

Calf raise con macchina o con bilanciere 1 x 8 - 12

Alzate laterali con manubri 1 x 8 - 12

Trazioni con presa supina 1 x 8 - 12

Distensioni sopra la testa con bilanciere 1 x 8 - 12

Rematore con bilanciere 1 x 8 - 12

Estensione dei tricipiti con un manubrio tenuto con entrambe le mani 1 x 8 - 12

Curl dei bicipiti con bilanciere 1 x 8 - 12

Curl dei polsi con bilanciere 1 x 8 - 12

Allenamento 2 (mercoledì, lunedì)

Leg curl alla macchina 1 x 8 - 12

subito seguito da

Stacco a gambe tese con bilanciere 1 x 8 - 12

Pullover sulla panca con un manubrio tenuto con entrambe le mani 1 x 8 - 12

Aperture con braccia piegate con manubri 1 x 8 - 12

Distensioni su panca con bilanciere 1 x 8 - 12

Scrollate di spalle con bilanciere 1 x 8 - 12

Dip alle parallele 1 x 8 - 12

Curl a martello con manubri 1 x 8 - 12

Flessione laterale con un manubrio 1 x 8 - 12

Crunch addominale a terra 1 x 8 - 12

Marketing intelligente

Per l'epoca non insolita, Jones alimentava il suo approccio all'allenamento con promesse altisonanti. A sostegno di ciò citava, tra l'altro, i progressi del suo allievo Casey Viator nel famoso "Colorado Experiment". Si dice che Viator abbia guadagnato più di 60 libbre di massa muscolare in soli dodici allenamenti in 28 giorni, senza l'uso di steroidi. I risultati di questo "studio" possono certamente essere messi in discussione, ma il fatto è che il suo approccio trovò successivamente sostenitori di rilievo che lo svilupparono ulteriormente secondo le loro idee.

Punto cruciale: supercompensazione

Mike Mentzer fu probabilmente uno dei più noti sostenitori dell'approccio di Jones. La sua correttezza gli derivava dal modello della supercompensazione. Secondo questo modello, il nostro corpo reagisce allo stress sempre secondo lo stesso schema. Inizialmente si verifica una reazione di allarme, seguita da una reazione contraria e dall'esaurimento. Dopo un carico di allenamento, il nostro corpo ha quindi bisogno di tempo per rigenerarsi e trasformare lo stimolo dell'allenamento in crescita muscolare. È quindi importante anche il momento del prossimo allenamento. Se arriva troppo presto, manca il recupero e la performance diminuisce a lungo termine. Se arriva troppo tardi, gli effetti dello stimolo precedente svaniscono. 

Heavy Duty di Mentzer

Mentzer rimase fedele ai principi fondamentali di Jones, ma presto passò a un split in 2 giorni, poiché gli sembrava impossibile allenare adeguatamente tutti i gruppi muscolari in un solo allenamento. Come Jones, Mentzer si affidava a poche serie, mai più di due per esercizio, e al principio del pre-affaticamento. Questo approccio lo arricchì con diverse tecniche di intensità come ripetizioni statiche, serie di riduzione o ripetizioni assistite, per aumentare ulteriormente l'intensità del carico. Questo metodo portò Mentzer alla vittoria nella categoria dei pesi massimi al Mr. Olympia del 1979, probabilmente il suo più grande successo. Al Mr. Olympia 1980 migliorò ancora, ma alla fine si dovette accontentare del quarto posto, mentre Arnold Schwarzenegger, al suo ritorno, ottenne probabilmente la vittoria più controversa.

La "routine più produttiva" di Mentzer

Allenamento 1 (lunedì, giovedì)

Gambe

Superset

Estensioni gambe 1 x 6 - 8

Pressa per le gambe 1 x 6 - 8

Squat 1 x 6 - 8

Leg curls 2 x 6 - 8

Sollevamenti polpacci 2 x 6 - 8

Pressioni sulle punte 1 x 6 - 8

Petto

Superset

Aperture con manubri o pec deck 1 - 2 x 6 - 8

Distensioni inclinate 1 - 2 x 6 - 8

Dips 2 x 6 - 8

Tricipiti

Superset

Pushdown 1 x 6 - 8

Dips 1 x 6 - 8

Estensioni tricipiti sdraiato 2 x 6 - 8

Allenamento 2 (martedì, venerdì)

Indietro

Superset

Pullover Nautilus 2 x 6 - 8

Pulldown a presa stretta 2 x 6 - 8

Rematori con bilanciere piegato 2 x 6 - 8

Trapezi

Superset

Scrollate con macchina universale 2 x 6 - 8

Alzate verticali 2 x 6 - 8

Spalle

Superset

Alzate laterali Nautilus 2 x 6 - 8

Press Nautilus 2 x 6 - 8

Rematori per deltoidi posteriori 2 x 6 - 8

Raccomandazioni di Mentzer

In sintesi, i consigli di Mentzer possono essere riassunti così:

• Per ogni esercizio, eseguire solo una serie fino al cedimento muscolare.
• Aumentare il peso quando si raggiunge il numero previsto di ripetizioni.
• Puntare sulla pre-affaticamento.
• Mantenere le pause al minimo durante i superset.
• Sfruttare tutta l'ampiezza del movimento.
• Allenamento volutamente lento: sollevare per quattro secondi, mantenere per due secondi, abbassare per quattro secondi.
• Riscaldamento completo.
• Tenere un diario di allenamento.
• In caso di stagnazione, inserire un giorno di riposo aggiuntivo.

Mentzer negli anni '90

Dopo che Mentzer si ritirò dalle competizioni attive a seguito del deludente risultato al Mr. Olympia 1980, anche la popolarità dell'approccio HIT diminuì. Questo cambiò solo all'inizio degli anni '90, quando Mentzer, che nel frattempo lavorava come allenatore al Gold’s Gym, stimolato dall'ascesa di Dorian Yates, rivide e intensificò nuovamente il suo programma. 

La "routine ideale" di Mentzer

Allenamento 1 (lunedì)

Superset

Dumbbell flyes o pec deck & dumbbell incline presses 

Nautilus pullover & pulldown

Deadlift

Allenamento 2 (martedì)

Superset

Estensioni delle gambe & leg press o squat

Leg curls

Calf raises

Allenamento 3 (mercoledì)

Alzate laterali o shoulder press

Alzate laterali con busto piegato

Curl per bicipiti

Superset

Pushdown & Dips

Dopodiché il programma ricomincia da capo. Mentzer si concentrò solo sull'allenamento ad alta intensità e aumentò l'uso delle tecniche di intensità.

Dorian Yates

All'inizio della sua carriera, Yates aveva analizzato intensamente i sistemi di allenamento più diffusi e aveva trovato l'HIT la soluzione più convincente. Dopo aver allenato a Los Angeles insieme a Mentzer, ridusse anche lui il volume di allenamento a una serie per esercizio. Diversamente da Jones o Mentzer, Yates però si affidava a uno split più ampio. Con successo: The Shadow vinse sei volte di fila il Mr. Olympia e divenne una leggenda del bodybuilding. 

Yates „Mr. Olympia routine“

Allenamento 1 (lunedì)

Shoulder press alla Smith machine 1 x 6 -8

Alzate laterali 1 x 8 - 10

Alzate unilaterali al cavo 1 x 8 - 10

Scrollate 1 x 8 - 10

Pushdown 1 x 6 - 8

French Press 1 x 6 - 8

Pushdown unilaterali con presa inversa 1 x 6 - 8

Allenamento 2 (martedì)

Nautilus Pullover 1 x 6 - 8

Pulldown con presa inversa 1 x 6 - 8

Rematori con busto flesso 1 x 6 - 8

Rematori unilaterali alla macchina 1 x 8 - 10

Hammer Strength Reverse Flyes 1 x 8 -10

Alzate laterali con busto flesso 1 x 8 - 10

Iperestensioni 1 x 8 - 10

Stacchi da terra 1 x 6 - 8

Allenamento 3 (giovedì)

Distensioni inclinate 1 x 6 - 8

Machine Presses 1 x 6 - 8

Flyes 1 x 8 - 10

Cable Flyes 1 x 8 - 10

Dumbbell curls 1 x 8 - 10

Barbell curls 1 x 8 - 10

Nautilus curls 1 x 8 - 10

Workout 4 (Friday)

Leg extensions 1 x 10 - 12

Leg press 1 x 10 - 12

Hacksquats 1 x 8 - 10

Lying legcurls 1 x 8 - 10

Stiff legged dead lifts 1 x 8 -10

Standing legcurls 1 x 8 - 10

Standing Calf raises 1 x 8 - 10

Sitting Calf raises 1 x 6 - 8

Questo dice la scienza

Ci sono alcuni studi che hanno affrontato la questione se un allenamento a singola serie o a più serie sia più efficace. Sebbene la letteratura non sia del tutto chiara, si possono notare delle tendenze: per i principianti, tra gli altri Wolfe et al. (2004), Ronnestad et al. (2007) e Humburg et al. (2007) non descrivono differenze significative tra i due approcci. Per gli atleti avanzati invece, Schlumberger et al. (2001), Rhea et al. (2002) e Wolfe et al. (2004) considerano superiore l'allenamento a più serie. Tuttavia va notato che anche qui le differenze sono molto minime.

HIT oggi

Nel corso degli anni l'approccio a basso volume ha trovato numerosi sostenitori. Tra gli altri, Dante Trudel (DC) e Karsten Pfützenreuter (PITT) si sono ispirati a questo per sviluppare i loro sistemi. E anche nello sport amatoriale l'HIT è arrivato: molti sviluppatori di attrezzature da palestra oggi puntano su questi approcci, perché fanno risparmiare tempo, cosa che giova sia agli atleti che alle palestre.

Conclusione

Jones, Mentzer e Co. hanno raggiunto soprattutto una cosa: hanno diffuso la consapevolezza che soprattutto l'allenamento pesante e l'aumento progressivo dei pesi sono le chiavi del successo nel powerlifting, meno le ore interminabili di allenamenti per il pump. Se per sé stessi l'HIT funziona meglio, bisogna testarlo. Non tutti sono adatti a questo tipo di allenamento, inoltre richiede un riscaldamento molto intenso. Vale sicuramente la pena provarci.