GVT: Il programma delle 100 ripetizioni

Quante serie fai di solito per esercizio? Tre? Cinque? O solo una? Probabilmente in pochi ne fanno dieci. Eppure questo è proprio l’approccio del German Volume Training (GVT). Per un esercizio si sceglie un carico pari al 60% del 1RM come peso di lavoro. Se ad esempio hai un record di 100 chilogrammi per una ripetizione alla panca piana, scegli 60 chilogrammi. Il peso scelto dovrebbe rimanere costante per tutte e dieci le serie. Nelle prime cinque o sei serie l’allenamento ti sembrerà abbastanza facile, mentre le ultime serie saranno un’esperienza molto dolorosa, anche se – e questo è voluto – non si punta al cedimento muscolare.

Massima concentrazione

Uno dei fattori limitanti nel GVT è la concentrazione. È molto impegnativo mantenere il focus per dieci serie, soprattutto perché la fatica aumenta nelle serie successive. Per questo motivo il GVT non è adatto ai principianti. È meglio avere una certa esperienza di allenamento e padroneggiare l’esecuzione corretta degli esercizi quasi a occhi chiusi.

Allenamento split consigliato

Classicamente nel GVT si utilizza uno split a 3 giorni. A causa dell’alto volume per esercizio, con split più bassi la durata dell’allenamento si prolungherebbe troppo. Si preferiscono esercizi complessi multiarticolari, ma possono essere usati anche esercizi di isolamento. Per i grandi gruppi muscolari petto, schiena e gambe sono consigliati due esercizi ciascuno, mentre gruppi muscolari più piccoli come braccia, polpacci e spalle possono essere allenati con un solo esercizio. Spesso a un esercizio principale, eseguito con 10 x 10, si aggiunge un esercizio complementare con 3 x 12 ripetizioni per limitare la durata dell’allenamento. Non si dovrebbero allenare più di due esercizi per sessione con 10 x 10. Va notato che di solito si allenano sempre due esercizi in superserie, il che aumenta ulteriormente la difficoltà.

Pause brevi

La durata della pausa tra le serie dovrebbe essere di 60, massimo 90 secondi. Ciò che all’inizio sembra abbastanza comodo, diventa estremamente impegnativo con il progredire dell’allenamento, soprattutto se di solito si dà meno importanza all’allenamento della resistenza generale e della forza resistente.

Carichi meccanici ridotti

Un grande vantaggio del GVT sono i carichi meccanici ridotti, che soprattutto alleggeriscono le articolazioni. Inoltre viene promosso l’endurance muscolare spesso trascurata. Ma soprattutto il GVT è una bella variazione rispetto all’allenamento “normale” e può quindi aiutare a superare i plateau. Tuttavia, i carichi meccanici ridotti sono anche un notevole svantaggio del sistema, poiché la maggior parte dell’ipertrofia deriva proprio dal carico meccanico. Per questo motivo il GVT non dovrebbe essere usato come principio di allenamento generale, ma sempre solo per brevi periodi.

Alta efficacia per la parte inferiore del corpo

Nonostante il carico meccanico ridotto, molti atleti che hanno provato GVT riportano ottimi risultati in termini di crescita muscolare, ma di solito solo nella parte inferiore del corpo. Considerando l'origine del GVT, ovvero l'allenamento off-season dei sollevatori olimpici, questo ha senso. Anche se la tentazione di usare le macchine è grande, dovrebbe essere evitata. Un GVT con squat è brutale, ma di solito anche molto promettente. Anche nella parte superiore del corpo GVT può essere molto utile, soprattutto per chi ha il problema di non sentire bene la schiena o il petto durante l'allenamento. Grazie all'alto volume e alla conseguente circolazione sanguigna, di solito si migliora la percezione muscolare.

Conclusione: Provare semplicemente!

GVT può anche essere inteso come una sfida al proprio "io pigro". Dieci serie da dieci ripetizioni ciascuna, è estremamente faticoso. Tanto più soddisfacente è quando si riesce a completarlo. Come inserto di più settimane nell'allenamento normale, GVT vale sicuramente la pena di essere provato, così come come programma shock per singoli gruppi muscolari.

Piano di esempio:

Giorno 1: Petto & Schiena

Distensioni su panca inclinata 10 x 10 in superserie con

Rematore a T-Bar 10 x 10

Croci 3 x 12

Lat machine 3 x 12

Giorno 2: Gambe & Addome

Squat 10 x 10 in superserie con

Leg curl 10 x 10

Sollevamento polpacci in piedi 3 x 12

Sollevamento gambe appeso 3 x 12

Giorno 3: Spalle & Braccia