Colazione per sportivi fitness

Quasi tutti conoscono la frase "La colazione è il pasto più importante della giornata". Questa affermazione vale più per gli sportivi fitness che per le persone meno sportive. Nel bodybuilding la colazione gioca un ruolo importante e non dovrebbe essere saltata. Cosa si mangia a colazione non è affatto indifferente. Non si dovrebbe mangiare solo qualcosa per far partire lo stomaco. Ogni sportivo dovrebbe assumere il primo pasto in modo regolare ed equilibrato.

Perché la colazione è importante per la costruzione muscolare?
Durante il sonno il corpo non riceve alcun nutriente. Dopo 6-8 ore l’organismo ha un fabbisogno maggiore di cibo e desidera soprattutto carboidrati. Se il corpo non riceve cibo, entra in una modalità di risparmio automatica per non esaurire completamente le riserve di energia. A causa di questa modalità di risparmio il metabolismo rallenta notevolmente ed è dimostrato che ciò è dannoso per la costruzione muscolare. Perciò gli sportivi, in particolare i bodybuilder, non dovrebbero mai rinunciare a una colazione abbondante ed equilibrata. 

Colazione ricca di carboidrati o colazione con pochi carboidrati?
Oltre alla classica colazione, che da molti anni è al centro dell’attenzione, la colazione alternativa con pochi carboidrati sta diventando sempre più popolare. A confronto diretto con la colazione classica, per la colazione è importante una quota moderata di acidi grassi e proteine. Questo apporto ottimizzato di nutrienti a colazione ha un potenziale enorme ed è adatto sia per sportivi di forza che di resistenza. La colazione classica, invece, è piuttosto sostanziosa. Al centro ci sono proteine e carboidrati, mentre gli acidi grassi non giocano un ruolo importante. Quale tipo di colazione sia più adatto dipende da 2 fattori: di quale sport si tratta e a che ora ci si allena?

Deliziose ricette per la colazione con pochi carboidrati
La maggior parte degli sportivi amatoriali e dilettanti che, dopo la colazione, vanno a scuola, università o lavoro, si allenano piuttosto nel pomeriggio o alla sera. Secondo studi recenti, per questi sportivi è adatta una colazione equilibrata con una quota moderata di acidi grassi e proteine e con una bassa quantità di carboidrati. Con una colazione povera di carboidrati non bisogna assolutamente temere un calo di prestazioni o una fase anticatabolica, solo perché non si ricorre subito ai carboidrati. Questi timori appartengono ai miti nel mondo del fitness e non si sono confermati. Studi attuali dimostrano che una colazione ricca di grassi al mattino ha un effetto positivo sulla stanchezza diurna e la riduce notevolmente. Inoltre, un apporto moderato di proteine garantisce un migliore controllo della glicemia e una sazietà duratura durante la giornata.


Frullato verde fresco:
Questa ricetta è perfetta per chi ha poco tempo. Per la preparazione servono olio di cocco vergine, menta fresca, prezzemolo, sedano fresco, mezza mela, latte di cocco e cavolo riccio. Gli ingredienti si mettono in un frullatore con poca acqua e si frullano. Il frullato può poi essere consumato subito. 

Ricette per sportivi che si allenano al mattino
Oltre agli sportivi amatoriali che si allenano nel pomeriggio e alla sera, esiste un altro tipo. Questo tipo di sportivo si allena già nelle prime ore del mattino e va direttamente in palestra appena sveglio. A causa di questa diversa routine si crea una situazione completamente diversa. Questo vale soprattutto nel caso di uno sport anaerobico dominante con alta intensità. Il bodybuilding è molto popolare e viene praticato da molti sportivi al mattino. In questo periodo le palestre sono vuote e si può allenarsi con calma. Nel bodybuilding c'è un alto fabbisogno di carboidrati. Inoltre l'allenamento con i pesi influisce sulla concentrazione ormonale nel corpo. Entrambi i fattori giustificano e favoriscono un tipo diverso di colazione. Al mattino l'ormone dello stress catabolico cortisolo ha già raggiunto il suo picco fisiologico. Per questo motivo gli sportivi che praticano il sollevamento pesi dovrebbero assumere proteine e carboidrati a colazione e possono trascurare per il momento l'assunzione di grassi. I grassi infatti allungano dimostrabilmente il tempo di permanenza nello stomaco e inibiscono così l'assorbimento dei carboidrati ingeriti. 

Fiocchi d'avena ammollati:
Questa ricetta è facile da realizzare ed è perfetta per gli sportivi che hanno poco tempo per fare colazione. Servono fiocchi d'avena, acqua o in alternativa latte di mandorla, un concentrato proteico a scelta con un alto valore proteico e opzionalmente una varietà di frutti di bosco. I fiocchi si mescolano con acqua o latte e la polvere proteica in una ciotola. Successivamente si lascia la ciotola in frigorifero per tutta la notte. Prima di consumare la colazione si possono aggiungere i frutti di bosco per arricchirla. Inoltre, la ciotola può essere riscaldata brevemente nel microonde.

Pancake ricco di proteine:
Per una colazione proteica e gustosa servono albume d'uovo, fiocchi d'avena teneri o farina di segale, lievito in polvere, mirtilli, concentrato proteico, cannella e olio di cocco. Tutti gli ingredienti, tranne i mirtilli, si mettono in una ciotola e si mescolano. Dopo un breve riposo si aggiungono i mirtilli e si incorporano. Successivamente il tutto viene cotto in padella con un po' di olio di cocco e consumato.