Ernährungsplan für Männer -

Piano alimentare per uomini -

Con i nostri piani alimentari gratuiti inizi al meglio la tua trasformazione corporea di 6 settimane.

Piani alimentari per dieta e aumento muscolare per uomini

 

Questi piani alimentari sono proposte per una dieta a basso contenuto di carboidrati, adattate alle esigenze di uomini con diversi pesi corporei (80 kg, 90 kg, 100 kg). L'obiettivo è una combinazione di **perdita di peso** e **aumento muscolare**. Ogni piano include la **ALL STARS Whey Protein** e **Creatina**.

 

Si prega di notare che le quantità esatte possono variare notevolmente a seconda delle esigenze individuali, del livello di attività e del metabolismo. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.



 

 

Settimana 4 – Piani alimentari per uomini

Dalla settimana 4 aumentiamo leggermente le calorie. Il tuo corpo ora ha bisogno di più energia per rigenerarsi, mantenere i muscoli e per allenamenti intensi con IntraX e creatina.

Uomo 80 kg – giornata tipo settimana 4

Pasto Alimenti Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g) Kcal
Colazione 3 uova strapazzate con 1 fetta di pane integrale + 1 cucchiaino di burro + 1/2 avocado 25g 14g 22g 370
Spuntino ALL STARS Hy-Pro Shake con 200ml latte (1,5%) 28g 10g 4g 190
Pranzo 180g petto di pollo + 150g couscous + 150g broccoli 45g 35g 6g 430
Spuntino 1 barretta proteica ALL STARS Muscle + 10g noci 30g 9g 10g 290
Cena 250g quark magro con 1 cucchiaino di semi di lino + 1 cucchiaino di miele + 1/2 mela 28g 12g 6g 250
Intra Workout ALL STARS IntraX durante l'allenamento 6g 12g 0g 70
Supplemento 5g Creatina (quotidiano) 0g 0g 0g 0
Totale giornaliero 190g 92g 48g circa 1600

Uomo 90 kg – giornata tipo settimana 4

Pasto Alimenti Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g) Kcal
Colazione 60g fiocchi d'avena + 200ml latte di mandorla + 1 misurino Whey + 1 cucchiaino di burro di arachidi 38g 36g 10g 450
Spuntino ALL STARS Hy-Pro Shake con acqua + 1/2 banana 30g 10g 2g 180
Pranzo 200g carne macinata di manzo + 100g riso + 150g zucchine 48g 30g 14g 500
Spuntino 2 uova sode + 1 fetta di pane croccante 14g 6g 12g 210
Cena 250g Quark + 1 cucchiaino di miele + 1/2 pera 30g 14g 4g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX durante l'allenamento 6g 12g 0g 70
Supplemento 5g Creatina (quotidiano) 0g 0g 0g 0
Totale giornaliero 166g 108g 42g ca. 1680

Uomo 100 kg – Giorno esempio settimana 4

Pasto Alimenti Proteine (g) Carboidrati (g) Grassi (g) Kcal
Colazione 3 Uova strapazzate + 1 fetta di pane integrale + 1/2 Avocado + 1 Mela 25g 22g 22g 400
Spuntino ALL STARS Whey Shake con 200ml bevanda di soia + 1 cucchiaio di fiocchi d'avena 30g 10g 4g 200
Pranzo 220g Petto di tacchino + 120g Pasta integrale + 150g Broccoli 50g 35g 8g 490
Spuntino 1 ALL STARS Muscle Bar + 10g Mandorle 30g 9g 10g 290
Cena 250g Quark magro con 1 cucchiaino di miele + 1/2 banana + 1 cucchiaino di semi di lino 28g 14g 5g 270
Intra Workout ALL STARS IntraX durante l'allenamento 6g 12g 0g 70
Supplemento 5g Creatina (quotidiano) 0g 0g 0g 0
Totale giornaliero 169g 102g 49g ca. 1730

Nota sul Cheat Day

💡 Giorno di Cheat Day consentito: Se nelle ultime quattro settimane hai seguito rigorosamente il piano e hai già ottenuto progressi visibili – in termini di perdita di peso e riduzione delle misure –, ora puoi concederti un Cheat Day. Goditelo consapevolmente – te lo sei meritato!

 

Settimana 3 – Il tuo piano alimentare è qui!

Hai già fatto metà strada! Se sei stato costante finora, dovresti aver già perso grasso e migliorato le prestazioni. Ora è il momento di mantenere il focus!

Uomo 80 kg

Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
Colazione 3 uova, 1 fetta di pane integrale, 1/2 avocado 21g 12g 23g 370
Spuntino ALL STARS Hy-Pro Shake con acqua 27g 2g 1.5g 140
Pranzo 150g petto di pollo, 150g riso, 100g broccoli 40g 35g 5g 400
Spuntino 1 barretta proteica ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Cena 200g quark magro, 1 cucchiaino di miele, 20g mandorle 28g 10g 10g 280
Totale giornaliero 143g 67g 45g circa 1440

Uomo 90 kg

Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
Colazione 60g fiocchi d'avena, 200ml latte di mandorla, 1 misurino Whey 35g 35g 8g 420
Spuntino ALL STARS Hy-Pro Shake con acqua 27g 2g 1.5g 140
Pranzo 180g carne macinata di manzo, 150g zucchine, 120g patate 42g 20g 18g 470
Spuntino 1 uovo sodo, 1/2 mela, 10g noci 8g 10g 10g 180
Cena 250g ricotta, 1 cucchiaio di semi di lino, 1/2 banana 30g 10g 8g 320
Totale giornaliero 142g 77g 45g ca. 1530

Uomo 100 kg

Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
Colazione 3 uova strapazzate con 20g di formaggio, 1 fetta di pane integrale, pomodori 25g 15g 20g 390
Spuntino ALL STARS Whey Shake con bevanda di soia 28g 4g 3g 170
Pranzo 200g di petto di tacchino, 150g di patate dolci, 150g di broccoli 45g 30g 7g 440
Spuntino 1 barretta proteica ALL STARS Muscle Protein Bar 27g 8g 6g 250
Cena 200g di quark magro, 1 cucchiaino di miele, 1 cucchiaino di burro di arachidi 28g 9g 6g 280
Totale giornaliero 153g 66g 42g ca. 1530

Settimana 3 – Ora diventa potente!

Hai già superato con successo tre settimane – rispetto! Il tuo corpo si è adattato, le riserve di grasso sono state ridotte, ed ora è arrivato il momento giusto per proteggere la massa muscolare e aumentare la tua performance in allenamento.

La nostra raccomandazione dalla settimana 3:

Perché ha senso:

  • La creatina aumenta la prestazione fisica durante l'allenamento di forza esplosiva nell'ambito di attività fisica intensa e di breve durata.*
  • ALL STARS IntraX ti fornisce durante l'allenamento importanti elettroliti, aminoacidi (ad es. BCAA) e carboidrati. Questo ti aiuta a mantenere l'intensità dell'allenamento e a supportare al meglio il tuo equilibrio idrico.

*L'effetto positivo si manifesta con un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina. 

 

Piano alimentare – Uomo 80 kg

Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
Colazione 3 uova, 1 fetta di pane integrale, Hy-Pro Shake 50g 25g 22g 480
Spuntino 1 mela, Whey Protein Shake 25g 15g 1g 200
Pranzo 150g carne macinata di manzo, 150g broccoli, 100g riso 40g 30g 18g 520
Spuntino Barretta proteica o 1 uovo + avocado 20g 12g 10g 250
Cena 180g petto di tacchino, insalata con olio di lino 35g 5g 14g 370
Totale giornaliero 170g 87g 65g circa 1820


    Piano alimentare – Uomo 90 kg

    Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
    Colazione 4 uova, 1 fetta di pane di farro, Hy-Pro Shake 55g 25g 25g 530
    Spuntino Banana, Whey shake 25g 20g 2g 240
    Pranzo 180g filetto di manzo, 150g verdure, 120g riso 45g 35g 20g 570
    Spuntino Barretta proteica o mandorle + ricotta 20g 10g 12g 260
    Cena 200g tacchino, insalata con olio di lino 40g 6g 14g 400
    Totale giornaliero 185g 96g 73g circa 2000


      Piano alimentare – Uomo 100 kg

      Pasto Alimenti Proteine Carboidrati Grassi Kcal
      Colazione 5 uova, 2 fette di pane integrale, shake Hy-Pro 60g 35g 30g 620
      Spuntino Mela + Whey Shake 30g 18g 2g 240
      Pranzo 200g carne macinata di manzo, 150g verdure, 150g riso 50g 40g 25g 650
      Spuntino Barretta proteica o noci + uovo 22g 10g 15g 300
      Cena 220g filetto di pollo, insalata con avocado & olio 45g 6g 18g 450
      Totale giornaliero 207g 109g 90g circa 2260


       

      Settimana 1 – Piani alimentari per uomini

      Piano alimentare per uomini (circa 80 kg)

      Questo piano alimentare è pensato per uomini di circa 80 kg che vogliono contemporaneamente perdere grasso e costruire muscoli. I macronutrienti sono bilanciati per una moderata riduzione calorica e un alto apporto proteico.

      Pasto Descrizione Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Kcal
      Colazione 3 uova strapazzate con 150g spinaci, 50g funghi champignon e 50g feta. ~8 ~28 ~25 ~380
      Spuntino mattutino 200g quark magro con 30g semi di lino e 50g mirtilli. ~10 ~30 ~10 ~260
      Pranzo 200g petto di pollo con 250g broccoli e 50g mandorle. ~15 ~45 ~30 ~520
      Pre-allenamento (opzionale) 5g di creatina monoidrato con acqua. 0 0 0 0
      Shake post-allenamento ALL STARS Whey Protein (1.5 misurini) con acqua. ~3 ~35 ~2 ~170
      Cena 180g filetto di salmone con 200g asparagi e ½ avocado. ~10 ~35 ~28 ~480
      Spuntino serale (opzionale) 50g petto di tacchino e 20g noci. ~2 ~12 ~13 ~170
      Valori totali stimati al giorno: ~48–58g ~185–195g ~108–118g ~1980–2080

      Piano alimentare per uomini (circa 90 kg)

      Questo piano alimentare è ottimizzato per uomini con un peso di circa 90 kg, che vogliono ridurre attivamente il grasso e aumentare la massa muscolare. Le porzioni sono adeguate per soddisfare il fabbisogno aumentato.

      Pasto Descrizione Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Kcal
      Colazione 4 uova strapazzate con 200g di spinaci, 70g di funghi e 70g di feta. ~10 ~38 ~35 ~500
      Spuntino mattutino 250g quark magro con 40g di semi di lino e 100g di frutti di bosco. ~15 ~35 ~13 ~330
      Pranzo 250g petto di tacchino con 300g di asparagi e 60g di anacardi. ~20 ~55 ~35 ~650
      Pre-allenamento (opzionale) 5g di creatina monoidrato con acqua. 0 0 0 0
      Shake post-allenamento ALL STARS Whey Protein (2 misurini) con acqua. ~4 ~45 ~2 ~220
      Cena 200g bistecca con 250g di zucchine e 1 avocado. ~15 ~40 ~40 ~600
      Spuntino serale (opzionale) 80g prosciutto cotto con 25g di noci pecan. ~2 ~15 ~17 ~210
      Valori totali stimati al giorno: ~66–76g ~228–238g ~142–152g ~2510–2610

      Piano alimentare per uomini (circa 100 kg)

      Questo piano alimentare è progettato per uomini con un peso di circa 100 kg che mirano a una perdita aggressiva di grasso mantenendo e costruendo muscoli. Le quantità di proteine sono particolarmente elevate per supportare al meglio la crescita muscolare.

      Pasto Descrizione Carboidrati (g) Proteine (g) Grassi (g) Kcal
      Colazione 5 uova strapazzate con 250g di spinaci, 100g di peperoni, 100g di mozzarella light. ~12 ~45 ~40 ~600
      Spuntino mattutino 300g di quark magro con 50g di semi di chia e 100g di lamponi. ~18 ~40 ~18 ~400
      Pranzo 300g di salmone con 350g di fagiolini verdi e 70g di noci di macadamia. ~20 ~60 ~45 ~800
      Pre-allenamento (opzionale) 5g di creatina monoidrato con acqua. 0 0 0 0
      Shake post-allenamento ALL STARS Whey Protein (2,5 misurini) con acqua. ~5 ~55 ~3 ~270
      Cena 250g di carne macinata di manzo (5% grassi) con 300g di mix broccoli-cavolfiore e un po' di olio d'oliva. ~15 ~55 ~20 ~600
      Spuntino serale (opzionale) 100g di formaggio quark con 50g di noci pecan. ~5 ~12 ~35 ~350
      Valori totali stimati al giorno: ~75–85g ~267–277g ~161–171g ~3020–3120





      Consigli importanti per il tuo successo

      Un percorso di successo per la perdita di peso e la costruzione muscolare richiede più della sola alimentazione corretta. Considera i seguenti punti per raggiungere efficacemente i tuoi obiettivi:

      • Dormi a sufficienza: Assicurati di dormire 7-9 ore di **sonno di qualità** per notte. Il sonno è essenziale per il recupero muscolare, la produzione ormonale (es. ormoni della crescita) e la performance generale.
      • Bevi abbastanza: Bevi almeno 3-4 litri di acqua al giorno. Una buona idratazione è fondamentale per i processi metabolici, l'assorbimento dei nutrienti e la sensazione di sazietà. **Creatina** funziona meglio con un'adeguata assunzione di liquidi.
      • Recupero sufficiente: Dai al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare tra le sessioni di allenamento. Il sovrallenamento può ostacolare la crescita muscolare e aumentare il rischio di infortuni. Il recupero attivo come passeggiate o stretching può essere utile.
      • Allenati regolarmente: Concentrati su una combinazione di **allenamento di forza** (3-5 volte a settimana) e moderato **allenamento cardiovascolare**. L'allenamento di forza è la chiave per costruire muscoli e aumentare il metabolismo basale, mentre l'allenamento cardiovascolare favorisce la salute del cuore e aiuta a bruciare i grassi.
      • Piccoli passi nella vita quotidiana: Aumenta la tua attività giornaliera. Cerca di raggiungere 5.000 fino a 10.000 passi al giorno. Usa le scale, cammina brevi distanze o fai pause attive.
      • Assunzione di creatina: I 5g di creatina menzionati qui possono essere assunti quotidianamente, indipendentemente dai giorni di allenamento. Il momento dell'assunzione è meno importante della continuità.
      • Considera l'individualità: Questi sono piani di esempio. Ascolta il tuo corpo e adatta le quantità in base al tuo senso di fame individuale, livello di energia e intensità dell'allenamento. Una consulenza nutrizionale professionale può fornire ulteriori raccomandazioni personalizzate.
      • Pazienza e costanza: Perdere peso e costruire muscoli è una maratona, non uno sprint. Rimani coerente con il tuo piano e sii paziente. Festeggia i piccoli progressi lungo il percorso!

      Ricorda che ogni corpo è diverso e ciò che funziona per uno potrebbe non valere per un altro. Ascolta i segnali del tuo corpo e adatta il tuo piano se necessario!

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