Con i nostri piani alimentari gratuiti inizi al meglio la tua trasformazione corporea di 6 settimane.

Questo piano alimentare è una proposta per una dieta a basso contenuto di carboidrati, pensata per le esigenze di una donna. Include il nostro Allstars Hypro-Protein e considera una distribuzione equilibrata dei macronutrienti.

Si prega di notare che le quantità esatte possono essere adattate in base alle esigenze individuali e al livello di attività. È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

Settimana 4 – piani alimentari per donne

Con la settimana 4 aumenta anche l'apporto energetico – adattato ai tuoi progressi e al tuo peso. I pasti sono equilibrati, attenti ai grassi e adatti alla vita quotidiana.

Donna 65–70 kg – giornata esempio settimana 4

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	2 uova + 1 fetta di pane integrale + 1 cucchiaino di burro	16g	15g	14g	250
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake con latte di mandorla + 10g mandorle	28g	5g	6g	210
Pranzo	150g salmone + 100g broccoli + 100g zucca	35g	12g	18g	420
Spuntino	Toast con avocado (1 fetta di pane integrale + 1/4 avocado)	5g	10g	12g	190
Cena	200g quark magro + 50g frutti di bosco + 1 cucchiaino di semi di lino	25g	10g	6g	240
Totale giornaliero		109g	52g	56g	circa 1610

Donna 70–80 kg – giornata esempio settimana 4

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	40g fiocchi d'avena + 1 cucchiaino di burro di arachidi + 150ml bevanda di soia	12g	20g	9g	290
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake con acqua + 1 mela	27g	15g	2g	200
Pranzo	150g pollo + 100g quinoa + 150g zucchine	38g	20g	12g	440
Spuntino	1 manciata di noci + 100g yogurt	10g	6g	15g	220
Cena	3 uova + 1 fetta di pane integrale + fette di pomodoro	24g	10g	18g	310
Totale giornaliero		111g	71g	56g	ca. 1660

Donna 90 kg – giornata esempio settimana 4

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	2 fette di toast integrale + 2 cucchiai di burro di mandorle + 1 uovo	18g	25g	20g	380
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake con 200ml latte	27g	10g	5g	200
Pranzo	200g carne macinata + 100g riso + 100g peperoni	40g	20g	15g	500
Spuntino	100g quark magro + 10g noci	14g	4g	8g	170
Cena	Omelette con 3 uova + spinaci + 1 fetta di pane integrale	23g	12g	20g	320
Totale giornaliero		122g	71g	68g	ca. 1870

Nota sul Cheat Day

💡 Giornata Cheat Day consentita: Se nelle ultime quattro settimane hai seguito il piano con costanza e hai già notato cambiamenti visibili – soprattutto in termini di volume e peso –, ora puoi concederti un meritato Cheat Day. Goditelo consapevolmente!

Giornata tipo – settimana 3

Benvenuto nella settimana 3! Se hai seguito il piano con costanza, dovresti già vedere i primi cambiamenti. Ora è il momento di continuare con determinazione!

Donna 65–70 kg

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	2 uova sode, 1 fetta di pane integrale, 100g cetriolo	17g	15g	11g	230
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g polvere con acqua), 1 kiwi	27g	10g	2g	160
Pranzo	150g filetto di salmone, 200g zucchine, 100g patate	32g	18g	18g	370
Spuntino	1/2 avocado, 1 fetta di pane croccante	4g	9g	14g	190
Cena	200g ricotta, 1 pomodoro, 1 pezzo di peperone	28g	6g	4g	220
Totale giornaliero		108g	58g	49g	circa 1170

Donna 70–80 kg

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	40g fiocchi d'avena, 150ml latte di mandorla, 1/2 banana, 1 cucchiaino di semi di lino	8g	30g	9g	260
Spuntino	ALL STARS Whey Shake (30g con acqua)	23g	2g	2g	130
Pranzo	120g petto di tacchino, 100g riso, 150g broccoli	35g	28g	8g	360
Spuntino	100g quark magro, 1/2 mela, cannella	14g	8g	1g	110
Cena	Omelette con 3 uova, spinaci e funghi	21g	4g	17g	290
Totale giornaliero		101g	72g	37g	ca. 1150

Donna 90 kg

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	2 toast integrali, 30g burro di mandorle, 1 uovo sodo	15g	22g	14g	330
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake con bevanda di soia	27g	4g	3g	160
Pranzo	150g carne macinata di manzo (magro), 200g peperoni, 100g pasta integrale	38g	30g	12g	450
Spuntino	10g noci, 1/2 pompelmo	3g	9g	8g	120
Cena	200g yogurt (0,1%), 1 cucchiaino di miele, 1/2 banana	16g	15g	1g	160
Totale giornaliero		99g	80g	38g	ca. 1220

Il tuo piano alimentare settimanale - Settimana 2 con un peso corporeo di 60-70kg

Giornata esempio – Settimana 2

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	100g ricotta, 1 cucchiaio di noci, 1/2 mela a fette	15g	5g	20g	270
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake (30g di polvere con acqua)	27g	2g	1.5g	140
Pranzo	150g petto di tacchino, 200g cavolfiore, 1 cucchiaio di olio di colza	40g	6g	15g	370
Spuntino	1 uovo sodo + 1 manciata di bastoncini di sedano	4g	3g	8g	100
Cena	120g tonno in acqua, insalata mista con 1 cucchiaino di olio d'oliva	35g	4g	18g	350
Totale giornaliero		121g	20g	62.5g	ca. 1230Giornata esempio – Settimana

Il tuo piano alimentare settimanale - Settimana 2 con un peso corporeo di 70-80kg

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	3 uova strapazzate con spinaci, 1 cucchiaino di burro	20g	3g	22g	310
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake (35g di polvere con acqua)	30g	3g	2g	160
Pranzo	180g filetto di pollo, 150g fagiolini verdi, 1 cucchiaio di olio d'oliva	45g	7g	16g	430
Spuntino	1 uovo sodo e strisce di peperone	7g	4g	6g	120
Cena	140g salmone alla griglia, valerianella con 1 cucchiaino di olio di lino	35g	5g	20g	390
Totale giornaliero		137g	22g	66g	circa 1410

Il tuo piano alimentare settimanale - Settimana 2 per un peso corporeo di 80-90kg

Pasto	Alimenti	Proteine	Carboidrati	Grassi	Calorie
Colazione	150g quark magro con semi di lino, ½ banana a fette	22g	8g	10g	250
Spuntino	ALL STARS Hy-Pro Shake (40g di polvere con acqua)	35g	3g	2g	180
Pranzo	200g petto di tacchino, 150g broccoli, 1 cucchiaio di olio di colza	50g	6g	18g	450
Spuntino	1 uovo sodo, 10 mandorle	10g	2g	9g	150
Cena	180g di salmone, insalata di rucola con 1 cucchiaino di olio di lino	40g	5g	20g	420
Totale giornaliero		157g	24g	59g	ca. 1450

Consigli per l'applicazione – Settimana 2

Bere almeno 2–3 litri di acqua al giorno
7–8 ore di sonno per notte per una rigenerazione ottimale
Allenamento regolare (2–3x allenamento con i pesi a settimana)
Attività quotidiana con 5.000–10.000 passi
Riduci lo stress – anche il recupero mentale fa parte del processo

Se le settimane 1 e 2 sono andate bene: concediti la prossima domenica un piccolo pasto cheat – ad esempio il tuo cibo preferito. Ma: resta nei limiti e non esagerare.

Il tuo piano alimentare settimanale per un peso corporeo di 60-70kg

Pasto

Alimenti

Carboidrati (g)

Proteine (g)

Grassi (g)

Calorie (kcal)

Colazione

Uova strapazzate (2-3 uova) con spinaci e funghi, più 50g di avocado.

~18-24

~15-20

~250-300

Spuntino mattutino

Una manciata di mandorle (circa 30g) o una piccola porzione di ricotta (100g).

~5-10

~15-20

~150-200

Pranzo

Insalata grande con petto di pollo (circa 150g) o salmone (circa 120g), molte verdure verdi, cetriolo, peperone e condimento all'olio d'oliva e limone.

~10-15

~30-35

~20-25

~350-450

Spuntino pomeridiano

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake (1 misurino) con acqua.

~1-2

~20-25

~100-120

Cena

Broccoli e cavolfiore al vapore (circa 200g) con bistecca alla griglia (circa 150g) o tofu (circa 150g).

~10-15

~30-35

~15-20

~300-400

Integrazione opzionale (se necessario)

Yogurt greco (150g, naturale, 0,2% grassi) con qualche bacca (50g).

~10

~15

~0.5

~100-120

Valori totali stimati al giorno:

~40-55g

~118-149g

~86-106g

~1250-1610 kcal

Il tuo piano alimentare settimanale per un peso corporeo di 70-80kg

Pasto

Alimenti

Carboidrati (g)

Proteine (g)

Grassi (g)

Calorie (kcal)

Colazione

Yogurt greco (200g, naturale, 0,2% di grassi) con una manciata di frutti di bosco (100g) e 30g di noci tritate.

~15

~20

~15

~300-350

Spuntino mattutino

100g di involtini di prosciutto magro ripieni di formaggio fresco (50g) e strisce di peperone.

~20

~10

~180-220

Pranzo

Grande porzione di verdure saltate in padella (circa 300g, ad esempio broccoli, zucchine, funghi) con 180g di strisce di petto di tacchino, cotte in olio di cocco.

~15-20

~40-45

~15-20

~400-500

Spuntino pomeridiano

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

Shake (1.5 Scoops) con acqua.

~2-3

~30-38

~1-2

~150-180

Cena

Filetto di salmone alla griglia (circa 180g) con asparagi (200g) e una piccola insalata mista con condimento all'olio d'oliva.

~10-15

~35-40

~25-30

~450-550

Integrazione opzionale (se necessario)

Un uovo sodo e 50g di mozzarella light.

~12

~100-120

Valori totali stimati al giorno:

~48-64g

~157-175g

~76-97g

~1580-1920 kcal

Il tuo piano alimentare settimanale per un peso corporeo di 90kg

Pasto

Descrizione

Carboidrati (g)

Proteine (g)

Grassi (g)

Calorie (kcal)

Colazione

Omelette con 3-4 uova e molte verdure (es. peperoni, cipolle, funghi, ca. 150g) e 50g di formaggio feta.

~10

~25-30

~20-25

~350-400

Spuntino mattutino

Quark magro (200g, 0,2% di grassi) con un piccolo spruzzo di olio di lino e una manciata di mirtilli (50g).

~10

~25

~200-220

Pranzo

Grande porzione di curry di pollo (200g di petto di pollo) con molta latte di cocco, broccoli, cavolfiore e spinaci (in totale ca. 350g di verdure).

~15-20

~45-50

~25-30

~500-600

Spuntino pomeridiano

ALL STARS HY-PRO-Protein Shake

(2 misurini) con acqua.

~2-4

~40-50

~1-2

~200-240

Cena

Bistecca di manzo (ca. 200g) o tofu (ca. 250g) con una grande porzione di asparagi verdi al vapore (250g) e mezza avocado.

~10-15

~40-50

~30-35

~550-650

Integrazione opzionale (se necessario)

Una piccola manciata di noci di macadamia (30g) o 50g di cubetti di formaggio (es. Gouda).

~5-10

~15-20

~150-200

Valori totali stimati al giorno:

~52-69g

~180-215g

~99-130g

~1950-2310 kcal

Consigli importanti per il tuo successo

Uno stile di vita sano è più della sola alimentazione. Presta attenzione ai seguenti punti per massimizzare il tuo benessere e raggiungere i tuoi obiettivi:

Dormire a sufficienza: L’obiettivo è dormire 7-9 ore a notte. Il sonno è essenziale per il recupero fisico, l’equilibrio ormonale e la performance mentale.
Bevi abbastanza: Assicurati di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Spesso la sete viene confusa con la fame. L’acqua è importante anche per il metabolismo e le funzioni corporee generali.
Recupero sufficiente: Dai al tuo corpo il tempo di riprendersi, specialmente dopo allenamenti intensi. Il recupero è importante quanto l’allenamento stesso per costruire muscoli ed evitare sovraccarichi.
Allenati regolarmente: Trova una routine di allenamento che ti piaccia e che tu possa mantenere. Una combinazione di allenamento di forza e resistenza è ideale. L’allenamento di forza aiuta a costruire muscoli e a bruciare grassi, mentre l’allenamento di resistenza favorisce la salute cardiovascolare.
Piccoli passi nella vita quotidiana: Integra più movimento nella tua routine quotidiana. Cerca di fare 5.000-10.000 passi al giorno. Prendi le scale invece dell’ascensore, parcheggia un po’ più lontano o fai brevi passeggiate durante la pausa pranzo. Ogni movimento conta!
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali di fame e sazietà. Mangia lentamente e gusta i tuoi pasti. Lo stress può influire negativamente sulla digestione e sul comportamento alimentare.
Pianifica in anticipo: Preparare i tuoi pasti può aiutarti a seguire il tuo piano ed evitare acquisti impulsivi poco salutari.